top 7 mitów związanych z odchudzaniem i utrudniających drogę do celu osobom początkującym – moim okiem

Zima za pasem i coraz więcej osób rusza w kierunku klubów fitness czy szuka trenera personalnego z misją poprawy sylwetki do zbliżającego się urlopu, wakacji czy ślubu. Taka podróż często kończy się niestety niepowodzeniem i nie zawsze przyczyną jest brak odpowiedniej motywacji – najczęściej jest to powielanie błędów, które wynikają z niedoinformowania lub „przeinformowania” powielanymi w mediach mitami. Z tymi, z którymi mam do czynienia najczęściej i osobiście, podczas swojej pracy w podopiecznymi, postaram się rozprawić poniżej. Zapraszam do czytania 🙂

  1. Nadmierne ufanie „kalkulatorom”

Kiedy już raczkująca w kierunku pierwszej redukcji kobieta zapozna się z terminologią typu PPM czy CPM, kalkulator traktuje jak świętość. Nie zapominajmy jednak, że jest to wzór, który w rzeczywistości zaledwie oscyluje w granicach prawdy, bo wprowadzamy do niego pewne stałe, jak wzrost, wiek czy wagę, nie daje nam to jednak gwarancji stuprocentowego odzwierciedlenia naszego faktycznego zapotrzebowania, które jest cechą zmienną i bardzo osobniczą. Mamy różną dynamikę hormonalną, masę mięśniową czy aktywność pozatreningową w ciągu dnia i żaden fizyczny wzór nie odzwierciedli naszego zapotrzebowania w sposób konkretny i jednoznaczny. Kalkulatory są pomocne w wyznaczeniu pewnego kierunku na start, jednak powinny stanowić jedynie podstawę do szukania najwyższej możliwej kaloryczności, która pozwoli na efektywną pracę nad sylwetką.

2. Przecenianie ilości kalorii „spalonych” na treningu

To bardzo częsty błąd pojawiający się u osób początkujących, których kondycja i motywacja nie pozwala na osiągnięcie wysokiego poziomu intensywności ćwiczeń. Przykład? Tabata. Trening opracowany przez zawodowych trenerów dla zawodowych sportowców, zaadaptowany na potrzeby sali fitness, nie daje takiego efektu metabolicznego, gdyż osoba o przeciętnym poziomie wydolności nie będzie w stanie doprowadzić swojego organizmu do tak wysokiego, niemal ekstremalnego tętna (oraz nie będzie to dla niej zdrowe!), więc jest po prostu treningiem interwałowym. Nie zrozumcie mnie źle – tabata jest treningiem interwałowym, jednak nie każdy trening interwałowy jest treningiem o intensywności tabaty. Tabacie przypisuje się niemal magiczne wartości jeśli chodzi o wydatek energetyczny, a trening wykonywany na sali, nie umniejszając oczywiście jego zasadności, niestety tak silnego efektu nie da. No i nie da się wykonywać prawdziwej tabaty przez 45 minut zajęć na sali fitness 😉 Jak to wygląda w praktyce? Pani Grażynka codziennie rano nastawia sobie tabata timer i wykonuje 4 – minutowy trening skakanki w systemie 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, pod względem intensywności jest to natomiast po prostu 4 – minutowy trening interwałowy i pokłon w stronę Pani, że konsekwetnie wykonuje go dzień w dzień. Nie zużyje jednak takiej ilości kalorii, jakiej oczekuje i jeśli w ciągu dnia spożyje więcej kalorii niż faktycznie „spaliła” podczas tych ćwiczeń, będzie bardzo rozczarowana. Tabata to trening dla zawodowców i tylko u osób bardzo wytrenowanych osiągnie się efekt, który się jej przypisuje. Każdy inny trening jest po prostu 4 – minutowym treningiem interwałowym, bo osoba początkująca nawet nie zbliży się do zakresów tętna, które zapewnią efekt metaboliczny tabaty (bo nie będzie potrafiła aż tak się „docisnąć”).

 

3. Przecenianie znaczenia posiłku potreningowego

To kolejny błąd, z którym osobiście bardzo często mam do czynienia w swojej pracy, na przykład podczas tworzenia planów dietetycznych. Przecietna kobieta uprawia raczej rekreację niż trening, natomiast chce się odżywiać jak sportowiec 🙂 Czyta więc artykuły dotyczące odżywiania okołotreningowego, a w nich zastaje informację, że trening doprowadza do strat glikogenu w mięśniach i wątrobie, które to straty należy niezwłocznie uzupełnić. Dodatkowo, żeby budować masę mięśniową, należy spożyć odpowiednią ilość białka i węglowodanów, zwłaszcza prostych, w odpowiednim czasie i jak ognia unikać tłuszczu w posiłku potreningowym. Czy zalecenia mają podstawy naukowe? Tak. Podczas treningu, który cechuje się odpowiednim bodźcem, by proces zaszedł – dochodzi do „naderwania” włókien mięśniowych oraz ich „odbudowy”, do której niezbędny jest budulec – w postaci aminokwasów zawartych w białku, stąd też zalecenie dotyczące spożycia produktu białkowego do godziny po wysiłku. Dodatek węglowodanów ma na celu odbudowę strat w ich zapasach w postaci glikogenu, a wskazanie dotyczące tego, żeby miały one możliwie wysoki IG ma zapewnić wyrzut insuliny, czyli hormonu „budującego”. Dodatek tłuszczu spowalnia wyrzut insuliny oraz spowalnia proces odbudowy „strat” w mięśniach. Stąd konstrukcja posiłku potreningowego, zakładająca obecność białka i węglowodanów bez dodatku tłuszczu. Te zalecenia stwarzają odpowiednie warunki do budowy masy mięśniowej, jest tylko jedno ALE. Czy bodziec treningowy będzie wystarczająco silny, by sprowokować proces „odbudowy” mięśni oraz czy dieta będzie zakładała dodatni bilans energetyczny? Spożywanie nawet najlepiej zlokalizowanego w czasie posiłku nie zagwarantuje nam zmiany proporcji sylwetki, jeśli nie zadbamy o podstawowy warunek będący motorem zmian – o odpowiedni trening i odpowiednio silny bodziec. Co zalecam ja? W przypadku osób początkujących, najlepiej sprawdza się na początku dieta zbilansowana, w której w każdym posiłku znajduje się źródło białka, węglowodanów i tłuszczu oraz naukę techniki ćwiczeń, która z czasem pozwoli na wejście na wyższy poziom zaawansowania, niezbędny do świadomej pracy nad sylwetką. Dopiero wtedy należy zacząć skupiać się na idei posiłku potreningowego. Warto pamiętać też, że rekreacyjnym treningiem nie uszczuplimy zasobów glikogenu i nie ma większego sensu uzupełniać „strat” sałatkami owocowymi czy, o zgrozo, suplementami typu carbo.

 

4. Utożsamianie spadku wagi ze spadkiem tkanki tłuszczowej oraz brak obiektywizmu w kontroli postępów

Postęp podopiecznej

Gdy słyszę o celu treningowym, który określony jest w sztywne ramy liczbowe, zazwyczaj zapala mi się ostrzegawcza lampka. Niestety, nasza masa ciała to nie tylko kości, mięśnie i tkanka tłuszczowa, ale również woda i treść pokarmowa. Wraz z potem podczas seansu w saunie możemy stracić część wody, co zaskutkuje mniejszą masą ciała, ta jednak wróci, gdy wróci nasze nawodnienie. Podobnie dzieje się po wypróżnieniu, na naszą masę ciała ma też wpływ dynamika zmian hormonalnych w naszym ciele, nie tylko w zakresie cyklu menstruacyjnego. Obwód talii zależy często od zawartości jelit. Generalnie, masa ciała w przypadku kobiet nie jest najlepszym wyznacznikiem progresu i tu lepiej sprawdza się mierzenie obwodów i kontrola sylwetki w lustrze. Tu jednak zazwyczaj pojawia się kolejny problem, czyli brak obiektywizmu w ocenie własnych postępów. Od podopiecznych często słyszę „czuję się gruba”, „czuję, że przytyłam” lub „czuję, że spuchłam, nabrałam wody”. Wtedy pytam: mierzyłaś się? Okazuje się, że nie, a na domysłach nie budujemy kontroli postępów 🙂 Bardzo często zdarza się też, że gdy dzień pomiaru przypada w dzień kiepskiego samopoczucia, często mimowolnie tak przykładamy centymetr, by udowodnić sobie, że postępów nie ma, albo wręcz przeciwnie – że przytyłyśmy. Dlatego też polecam powtarzać pomiary i raczej je uśredniać 🙂 I nie dać się ponieść emocjom.

 

5. Brak regularności treningowej i brak świadomości istotności odżywiania w procesie odchudzania

Na protokole – puree z pietruszki z sokiem z limonki i łososiem.

To podkreślam zawsze na początku każdej współpracy. Jeśli spotkamy się na sali treningowej dwa razy w tygodniu przez miesiąc, spędzimy 8 godzin w miesiącu na aktywności fizycznej i nawet jeśli zrobimy w tym czasie treningi „życia”, to niestety jest to jedynie 8 godzin w skali… miesiąca. To, w którym momencie i na którym z pierwszych treningów będziemy wykonywać go na poziomie, który bezpośrednio ma wpływ na realizację celu, zależy również od sprawności wyjściowej – początkowe treningi osoby przeciętnie sprawnej, prowadzącej siedzący tryb życia, to zazwyczaj jedynie zapoznanie się z ćwiczeniami i rozruszanie stawów, co zazwyczaj kończy się „zakwasami” uniemożliwiającymi wykonanie kolejnego treningu (nie mówiąc już o treningu intensywnym). Brzmi brutalnie, ale taka jest prawda. Same, nawet najlepsze, treningi nie wystarczą, bo jest to jedynie mały procent wśród narzędzi do osiągnięcia celu i niestety, żywienie jest bardzo istotne i nie mówię tu o wyliczonej diecie kulturystycznej, a raczej o świadomości zmiany i zapamiętania właściwych nawyków.

 

6. Mityczny lęk przed bólem „odcinka lędźwiowego”

Martwy ciąg sumo z kettlem

Na pierwszym treningu personalnym zawsze podkreślam – „odcinek lędźwiowy” to nie tylko kręgosłup lędźwiowy, ale przede wszystkim towarzyszące tej okolicy mięśnie, pełniące funkcję posturalną oraz „prostującą” grzbiet. Nasze ciało nie składa się z pojedynczych elementów zawieszonych w przestrzeni, lecz stanowi powiązaną funkcjonalnie całość. Gorset mięśniowy to nie tylko mięśnie brzucha, grzbiet również, a z racji tego, że jest to mięsień, on również może odczuwać zmęczenie potreningowe, przetrenowanie lub „zakwasy”, tak jak pośladki czy triceps. Na początku, gdy nie potrafimy jeszcze stabilizować sylwetki brzuchem, większą część pracy przejmuje „lędźwiowa” okolica grzbietu, a z racji tego, że zazwyczaj ta grupa mięśniowa także jest słaba na początku podejmowania procesu treningowego, łatwo ulega zmęczeniu, co po treningu daje odczucie dyskomfortu i czasem na drugi dzień po treningu utrudnia na przykład schylanie się 😉  Nie da się wzmocnić mięśni bez ćwiczenia ich, natomiast uczucie dyskomfortu w odcinku lędźwiowym nie zawsze musi oznaczać ból kręgosłupa (który tak naprawdę jest uciskiem krążków międzykręgowych na rdzeń i nerwy na skutek dyskopatii, a nie treningu samego w sobie) i warto to uczucie oswoić.

 

7. Nierealistyczne oczekiwania

źródło: Faycal Marjane

Coś, co potrafi zdemotywować najmocniej – zbyt wysoko postawiona poprzeczka, porównywanie się do gwiazd Instagrama o nienagannej sylwetce czy znanych trenerek. Niestety, nawet kopiowanie kropka w kropkę planu treningowego i żywieniowego gwiazdy fitness nie da Ci gwarancji uzyskania ciała będącego kserokopią jej ciała. Każdy z nas ma swoje indywidualne predyspozycje sylwetkowe i warto racjonalnie spojrzeć na siebie i ustalić plan działania, który pozwoli podkreślić atuty i to na tym skoncentrować swoją pracę. Gwarantuję, że „mniej lubiane” części ciała również ulegną pewnej metamorfozie, ale motywację będziemy budować z nieco bardziej pozytywnym nastawieniem do swojego ciała.

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *