5 sposobów na to, jak uratować kiepski trening (i kiepski dzień)

Ruszyłaś z ambitnym planem treningowym i przez pierwsze tygodnie szłaś jak burza, poprawiając wyniki z sesji na sesję, ale dzisiejszy dzień jest inny. Wstałaś lewą nogą? Nie wyspałaś się? Pokłóciłaś ze współlokatorką? A może zapomniałaś słuchawek i jesteś zmuszona trenować przy akompaniamencie łupanki z siłownianych głośników? Powodów tak zwanego ZŁEGO DNIA może być wiele (choć najczęstszym jest PMS 😉 ). W tym tekście przedstawię Ci moje sposoby na uratowanie kiepskiego treningu – niekoniecznie podążając zgodnie z planem!

Powód numer 1: czujesz, że „coś Cię bierze”

W takiej sytuacji polecam po prostu odpuścić trening siłowy. To samo tyczy się też treningu podczas choroby. Układ odpornościowy jest wtedy zajęty walką z infekcją i nie są mu potrzebne „zakwasy”. Ich obecność osłabi jego pracę, natomiast obecność choroby – znacznie wydłuży okres regeneracji po treningu. Nie dziw się, że nie będziesz dziś biła rekordów. Twoje mięśnie nie są dziś w formie, spada też wydolność. Proponuję wyjątkowo trening cardio o niskiej intensywności, klasyczny stretching lub mobility. Wrócisz do domu w lepszym humorze, ale na pewno sobie nie zaszkodzisz.

Powód numer 2: nie wyspałaś się

Twoje ciało jest w stanie bardzo podobnym do tego, który opisałam powyżej. Rozkojarzenie może wywołać zaburzenia koordynacji i kontuzję, więc odpuść sobie dynamiczne ćwiczenia ciężkie technicznie (przykład: push press) oraz równoważne (np. przysiad bułgarski, przysiady na bosu). Przyjdzie lepszy moment na naukę chodzenia na rękach. Jeśli podejmiesz się ciężkiego treningu, okres regeneracji po nim może się wydłużyć. Polecam lekki trening siłowy, tzw. rozruch. Jeśli masz ochotę, zrób lekkie cardio. W końcu jesteś dziewczyną 😉

Powód numer 3: jesteś wściekła!

Do wyładowania się dobry będzie HIIT oparty o proste technicznie ruchy – pomachaj liną, zrób interwały na wioślarzu lub swingi lekkim kettlem. Podczas takiego treningu, by zachować dobrą wydajność pracy, po prostu trzeba się skupić na oddechu. Szybko zapomnisz, czemu byłaś zła. Niektórym jednak pomaga coś zupełnie innego, czyli spokojny, powolny spacer. Ustalając konkretne tempo na stacjonarnej bieżni wymuszasz na sobie stawianie uważnych, powolnych kroków i uspokajasz przyspieszony nerwami oddech. Jeśli jednak chcesz wykorzystać w pełni potencjał takiego rozwiązania, uważaj na muzykę – włącz coś pogodnego, a nie coś, co dodatkowo wywoła w Tobie wyrzut  adrenaliny. Kiedyś zamiast „Sorry” Biebera puściłam „Niggas in Paris” Jay’a Z. O ile zazwyczaj przed treningiem takie kawałki wpływają pozytywnie na moją motywację, gdy jestem wściekła – podlewają mnie kolejną dawką agresji. Owszem, pewien stopień wkurzenia może nam pomóc gdy jesteśmy nieco zmęczone, jednak w tej sytuacji mówię raczej o stopniu wkurzenia zwanym PIEKŁO 😀 Ten stopień charakteryzuje się często rozkojarzeniem i gonitwą myśli – a te dwie emocje służą kontuzjom, bo masz siłę Hulka, ale jakość skupienia Smerfa Marzyciela.

Powód numer 4: jesteś zdołowana

Zdecydowanie odradzam ćwiczenia wymagające skupienia na technice oraz naukę nowych ćwiczeń. Kiedy kobieta ma poważnego doła (np. PMS), zaczyna płakać z konkretnego powodu, a potem lawinowo wyszukuje sobie kolejne. Na koniec dnia okazuje się, że rozczula się nad losem bezdomnych kociąt w Bangladeszu. Niepowodzenie podczas złożonych technicznie ruchów może być kolejnym powodem do użalania się nad sobą i zaniżania poczucia własnej wartości (przetestowałam). Wybierz ćwiczenia, które lubisz robić i w których jesteś dobra. Tego jednego dnia pogłaszcz się po głowie treningiem 🙂 Poprawa humoru gwarantowana.

Powód numer 5: jesteś zestresowana

Potrzeba Ci odwrócenia uwagi. Zrób ćwiczenia unilateralne, a na salę weź ze sobą telefon ze stoperem. Licz powtórzenia w wykrokach czy wejściach na skrzynię, mierz przerwy odpoczynkowe stoperem. Zadbaj o to, żeby wykonać dużo ruchów, odliczaj każdy z nich, skup się na zmianie nogi i równym odpoczynku. Spróbuj odwrócić uwagę od stresora skupieniem.

Rady ogólne?

W gorsze dni motywuję się do treningu planując wykonanie ulubionych ćwiczeń. W takie dni nie ćwiczę konkretnym planem (jedyną rzeczą zaplanowaną jest sam fakt treningu) i po prostu robię na sali to, co lubię, zazwyczaj w większej ilości serii i powtórzeń, zmniejszając tylko ciężar. Gdy mam ochotę się wyciszyć, idę spacerem po bieżni. Zmuszanie się do ćwiczeń potrafi tylko pogorszyć nastrój, ja go sobie poprawiam inteligentnie dobraną aktywnością 🙂

Progres nie jest liniowy. Każdego dnia na Twoje 100% zaangażowania składa się nie tylko Twoja motywacja, ale również poziom wyspania, emocje, przeżycia, stopień najedzenia, poziom hormonów, dzień cyklu czy poczucie własnej wartości. Jednego dnia 100% to hantle 5 kg na klatę, następnego nawet 15. Nikt nie każe Ci jednak trenować na 100 procent codziennie! Ba, nie trenuje tak nawet żaden profesjonalny sportowiec. Zawodowcy szykują szczyt formy na event sportowy, a trening to trening 🙂 Grunt, by robić go z głową!

Buziaki,

 

M.

1 thought on “5 sposobów na to, jak uratować kiepski trening (i kiepski dzień)

  1. Łukasz / Witam, ostatnio wziąłem się za bniageie po 7 latach przerwy od sportu. To było raptem 15 minut truchtu przeplatanego spacerem + kilka sprintf3w na odcinku 100 m. Teraz czuję bf3l w kolanach, jak chodzę. Tak jakby kolana miały mi się przesunąć w stronę osi człowieka. Czy to może być normalne po tak długiej przerwie i pasywnym trybie życia, czy raczej sobie naderwałem jakieś wiązadła i lepiej czym prędzej sobie zaklepać kolejkę do ortopedy? Skoro po krf3tkim biegu mam już takie dolegliwości, to czy lepiej wziąć się najpierw za coś bezpieczniejszego, mniej narażonego na kontuzje, choćby jazda na rowerze, siłownia albo basen?Pozdrawiam,Łukasz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *