Czemu nie mogę schudnąć? Cz. 1: kortyzol/insulina

W tej serii przyjrzymy się dokładnie przeszkodom na drodze do wymarzonej figury. Nie będzie tu mowy o Milce Oreo, a raczej o „płotkach” hormonalnych, które skutecznie utrudniają nam pracę nad sylwetką. Dam sobie boczki uciąć, że o wielu z nich nawet nie wiedziałyście. Dziś na tapecie kortyzol i insulina, a mowa będzie o stresie.

Stres kojarzy nam się głównie z emocjami. Cóż, żyjemy w takich czasach, że po prostu nie da się go uniknąć. Mamy różny stopień wrażliwości emocjonalnej i na codzienne potyczki reagujemy w różny sposób. Jedna z nas w korku będzie malować paznokcie, druga je obgryzać, ale niezależnie od tego bodziec zostaje bodźcem, a stres wciąż będzie obecny, pochodząc z różnych źródeł. Ustaliłyśmy więc, że żyjemy w stresie, którego przysparza nam codzienność – praca, obowiązki rodzinne, związek.

Jak na stres reaguje nasze ciało?

Nazywany hormonem stresu kortyzol, pracuje w zespole z insuliną, mając wpływ na poziom glukozy we krwi. Jest wydzielany przez korę nadnerczy w odpowiedzi na każdy rodzaj stresu – uczucie chłodu, przewlekły głód, ból, stan zapalny, brak snu, aktywność fizyczną, a także negatywne emocje, o których już wspomniałyśmy. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, odpowiedzialnym za rozkład (insulina odwrotnie, odpowiada za anabolizm) zapasów cukru, białka (mięśnie) i tłuszczu (oponka) w organizmie w odpowiedzi na stres.

Stressed-Is-Desserts-Backwards

Kortyzol w równowadze

Kortyzol nie jest czarnym charakterem w bajce o księżniczce robiącej formę. Kiedy układ hormonalny trzyma pion, jego praca jest niezbędna – działa przeciwzapalnie, zwiększa stężenie glukozy we krwi gdy jej potrzebujemy, np. podczas treningu, snu, a także między posiłkami; wspomaga pracę adrenaliny i noradrenaliny oraz zapobiega odwodnieniu podczas stresu, zatrzymując sól w organizmie. Jest też niezbędny w procesie odchudzania. Pobudza do pracy enzym odpowiedzialny za uwalnianie niechcianego tłuszczu – lipazy, podczas krótkich, intensywnych sesji treningowych. Tak, to kortyzol pomaga nam spalać tłuszcz podczas treningów typu HIIT (pamiętajmy jednak żeby do wysokiego poziomu kortyzolu, czyli treningu HIIT, nie dodawać wysokiego poziomu insuliny, czyli nie ładować węglowodanów przed tego typu treningiem, dla uzyskania pożądanego efektu!). Ma swój cykl dobowy. Najwyższy poziom kortyzolu u zdrowej osoby odnotowuje się w okolicach 5 rano, najniższy – w porze snu (podczas nocnego snu jego poziom wrasta). Problemy zaczynają się dopiero wtedy, gdy równowaga hormonalna zostaje zachwiana i nigdy sam kortyzol nie jest winien problemów. Tak dzieje się wtedy, gdy żyjemy w chronicznym stresie – wywołanym pracą, kiepską relacją z partnerem, ciężkimi treningami, dietą i brakiem snu. Brzmi jak codzienność, prawda?

Kortyzol „in real life”

Życie to nie bajka, już ustaliłyśmy. Wiemy, jakie działanie ma kortyzol wtedy, gdy orkiestra gra prawidłowo i każdy hormon trzyma się swoich nut. Co się dzieje, gdy do utworu wkrada się fałsz, czyli gdy stresu jest zbyt dużo? Kortyzol wariuje – rano, zamiast być najwyżej w ciągu doby, zachowuje się nieprzewidywalnie i może być np. stosunkowo niski i podnieść się dopiero w połowie dnia, lub nawet w środku nocy. Znając zadanie kortyzolu, czyli np. uwalnianie zapasów cukru do krwi podczas postu, dzięki czemu nie budzimy się w nocy głodni, widzicie już jak wiele może namieszać.Screen-Shot-2013-08-29-at-07.15.54

Gdy w nocy kortyzol jest bardzo nisko, zaczynamy się wybudzać, odczuwając poddenerwowanie lub głód. Dlaczego tak się dzieje? Gdy kortyzol w nocy nie pracuje, jego funkcję (uwalnianie cukru do krwi) przejmuje adrenalina, a to właśnie ona sprawia, że nie możemy zasnąć po wybudzeniu, a rano budzimy się bez energii i apetytu. Zbyt wysoki poziom kortyzolu w nocy również szkodzi. Wtedy z kolei pojawia się znane nam uczucie ogromnego zmęczenia i ciężkich powiek przy jednoczesnej gonitwie myśli. Rano budzimy się niewyspane, z ogromnym apetytem na węglowodany proste. Gdy kortyzol szaleje, szaleje też nasz apetyt. Nieświadomie sięgamy po słodycze, żeby zaspokoić szalejące potrzeby i wyciszyć poziom glukozy we krwi. To pierwszy powód, z którego kortyzol ma złą sławę.

Kortyzol a insulina

Nigdy winien nie jest sam kortyzol. Kortyzol odpowiada za podnoszenie poziomu glukozy we krwi, insulina – za jego obniżanie. Insulina wydzielana jest gdy jemy, zwłaszcza wtedy, gdy spożywamy węglowodany, ale także wtedy, gdy wydzielany jest kortyzol. Organizm wie bowiem, że na skutek jego działania poziom glukozy we krwi wzrośnie (tak jak po węglowodanowym posiłku). Problem zaczyna się wtedy, gdy na skutek zbyt wysokiego poziomu insuliny, komórki przestają na nią prawidłowo reagować. Glukoza nie trafia wtedy do komórki (oporność insulinowa, preludium cukrzycy typu II, popularna para dla niedoczynności tarczycy, Hashimoto i innych chorób wynikających z autoagresji), a organizm zaczyna więc wydzielać więcej insuliny i przestaje sobie radzić ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Może to spotkać osobę, która uwielbia oglądać seriale z kubełkiem KFC i Oreo u boku, ale także dziewczynę, która jest fanką spinningu i puddingu z chia, ale je zdecydowanie zbyt mało i nie umie się regenerować. Mówiąc prostym językiem – im więcej insuliny, tym więcej oponki.

Jak sobie z tym radzić?

Do objawów zbyt wysokiego poziomu kortyzolu należą:

  • problemy z zasypianiem
  • opuchnięta twarz
  • problemy z regeneracją po wysiłku fizycznym, jak również po urazach, skaleczeniach
  • otłuszczenie ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha, pod pępkiem.

Co robić?

Objawy zbyt wysokiego poziomu insuliny

  • ospałość po posiłku zawierającym węglowodany
  • zwiększony apetyt na słodkości
  • ogromny apetyt mimo uczucia pełności w żołądku
  • trądzik, jajniki policystyczne, insulinooporność lub choroba autoimmunologiczna zwiększają prawdopodobieństwo.

Co zrobić?

  • suplementy: chrom, ALA, magnez, witaminy z grupy B, omega – 3
  • zmniejszyć ilość posiłków w ciągu dnia, a co za tym idzie – ilość wyrzutów insuliny
  • nie komponować posiłków monoskładnikowo, tj. nie jeść węglowodanów jako pojedynczego posiłku (przykład: jabłko na czczo, ryż z owocami, owsianka z owocami), a dodawać do nich produkt białkowy, tłuszczowy, lub białko i tłuszcz, czyli bilansować dietę w makroskładniki (przykład: jabłko z olejem kokosowym, jabłko z białym serem, owsianka z orzechami, ziemniaki z mięsem, etc.), co obniży IG posiłku i spowolni wyrzut insuliny

Nowa strategia żywieniowa

Pełno teraz na profilach trenerskich fot kolacji z ziemniaków czy białego ryżu i śniadań z jajkami i boczkiem. O co chodzi? Model 5-ciu pudełek kurczaka z ryżem odchodzi do lamusa. Teraz na fali są jajka i boczek na śniadanie, a na kolację micha pełna węgli. Czy słusznie? W tym szaleństwie jest metoda.

Zgodnie z prawidłowym rytmem kortyzolu, zakładamy, że rano jest on najwyższy, zatem w krwi, dzięki jego pracy, znajduje się glukoza. Dotychczas, Wyższa Szkoła Robienia Formy proponowała nam na śniadanie owsiankę lub omleta z bananem. Serwując na śniadanie węglowodany, doprowadzamy do wyrzutu insuliny (ta też jest pobudzana z uwagi na wysoki poziom kortyzolu, który zwiastuje wyrzut glukozy do krwi, a insulina jest czujna i gotowa do tego, by za chwilę jej poziom obniżyć). Obecność insuliny hamuje rozkład tkanki tłuszczowej w momencie, gdy jest ona „wysoko” we krwi. Idąc tym tropem, zależy nam, żeby była obecna jak najrzadziej. Rano kortyzol jest najwyższy w ciągu doby, a to sprawia, że i insulina jest gotowa do działania, zwłaszcza gdy dostarczymy sobie ze śniadaniem sporą porcję węglowodanów. Przedłużając nocny post, lub omijając węglowodany w pierwszym posiłku, wstrzymujemy ją, efektywniej spalając tkankę tłuszczową, jak mówi teoria. Serwując węglowodany na kolację, uzupełniamy straty i zapas cukru w glikogenie, a wyrzut insuliny serwuje nam dawkę serotoniny, która z kolei pobudza produkcję melatoniny – hormonu snu. Co to oznacza dla jakości sylwetki? Po pierwsze, insulina nie szaleje, ponieważ kortyzol w porze snu jest na najniższym poziomie (rozpatrując zdrowy organizm), ale daje nam pozytywny efekt w postaci optymalnej pracy melatoniny, a ta pozwala nam wyciszyć się i zasnąć. Sen dobrej jakości jest kluczowy w prawidłowym funkcjonowaniu zespołu kortyzol-insulina, a pozwalając na dodatkową regenerację, obniża poziom stresu. Ot, cała metoda w kilku zdaniach.

images

Czy oznacza to, że powinnaś rzucić się nagle na boczek, ładować węglowodany na noc, a owsiankę wyrzucić rano przez okno, bo na pewno to przez nią wciąż masz fałdkę pod pępkiem? NIE! Zwróć uwagę na to, że przez wiele lat sportowcy robili formę na klasycznym modelu i robili tą formę z sukcesami. To, że nagle pojawia się nowy trend wcale nie oznacza, że musisz za nim biec jak owca i doszukiwać się u siebie objawów oporności insulinowej. Ile osób, tyle teorii, ile osób, tyle metod, które służą im bardziej lub mniej. Jesteśmy inni, również nasze reakcje hormonalne są indywidualne i zależą od wielu czynników, nie tylko od tego, czy zjemy 5 posiłków czy 1, czy na talerz o 6 rano wjedzie boczek, pudding chia czy sałatka z tofu. Nie wariujmy 🙂

Pamiętaj – przede wszystkim… #fitnessnamiarę.

M.

Źródła:

http://www.girlsgonestrong.com/women-and-stress-part-1/

http://betterbydrbrooke.com/get-better-sleep-tonight/

http://www.girlsgonestrong.com/sleep-and-hormones/

http://betterbydrbrooke.com/the-only-two-hormones-i-want-you-to-worry-about/

http://evolutionarypsychiatry.blogspot.com/2011/09/carbs-and-serotonin-connection-after.html

1 thought on “Czemu nie mogę schudnąć? Cz. 1: kortyzol/insulina

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *