Czemu PRZYSIADY nie gwarantują super pupy

Nie jestem fanką przysiadów ze sztangą i moje klientki ich nie robią. Powiem Wam więcej – mój własny przysiad, na którym pracuję już kilka ładnych lat, jest daleki od ideału, dlatego jedyne przysiady, jakie robię, to te w wersji goblet z hantlą lub kettlem, przysiady bułgarskie, pistole, lub w ostateczności fronty.

Nie zrozumcie mnie źle – przysiad ze sztangą to zajebiste ćwiczenie i niczego mu nie odmawiam! Uważam też, że każdy powinien się jego techniki nauczyć i zawstydzać dzieci w piaskownicy. Co mi się jednak w przysiadzie NIE podoba to to, że wszedł niejako do kanonów popkultury. "Chcesz być seksowna – rób przysiady", "She squats" i inne bajery na koszulkach i motywatorach wręcz nakazują Ci nawalić ciężaru na sztangę i słodko wypinając tyłek schodzić "ass to grass"  budząc jednocześnie poczucie, że "bez siadu nie ma zadu" i jak nie siadasz, to dupsko będzie płaskie jak białkowy omlet.
Problem z przysiadem zaczyna się już na starcie.

TECHNIKA
Wbrew pozorom to, co z taką gracją i łatwością przychodzi dzieciom w piaskownicy, okazuje się być awykonalne kilkanaście bądź kilkadziesiąt lat później, kiedy lepienie babek z piasku zamieniamy na klepanie w klawiaturę przy biurku. Skrócone dwugłowe uda, osłabione pośladkowe – to właśnie wina tego, że cywilizacja nakazuje nam siadać pod kątem 90 stopni (lub mniej). 
Technika przekłada się na efekty – dobra technika da dobrą odpowiedź mięśniową i ich preferencyjny rozwój, przy dobrej technice jest też łatwiej dokładać ciężaru. Poniżej bardzo uproszczony opis tego, jak pracują poszczególne dolne partie, również przy przysiadzie:
– m. czworogłowe uda ("przód" uda): prostują stawy kolanowe, pomagają "wygiąć" nogę do przodu
– m. dwugłowe uda ("tył" uda, zagajnik cellulitu): zginają stawy kolanowe, pomagają nodze "wrócić" do tyłu
– m. pośladkowe (dla nas, kobiet, estetyczny TARGET przy przysiadach, w końcu chcemy mieć sexy ass): pomagają wyżej wymienionym, odwodzą nogę to tyłu, boku i w rotacji zewnętrznej.
Przysiad jest ćwiczeniem angażującym wszystkie wymienione partie. WSZYSTKIE. Powinien rozwijać nogi harmonijnie, a siła obu taśm – "przedniej" (czworogłowe) i "tylnej" (pupa, dwójki) powinna być w równowadze. Nie zawsze tak jest.

DOMINACJA CZWOROGŁOWYCH UDA (ang. quad dominance)
To zjawisko zachodzi wtedy, gdy jedna, silniejsza z grup (m. czworogłowe) przejmuje największy udział w pracy, dominuje nad słabszymi (pośladkowe, dwugłowe uda). Mięsień pośladkowy, a dokładnie gluteus maximus to największy mięsień w ciele człowieka. Przeciętny człowiek będzie miał jednak ogromny problem z wystarczającym zaangażowaniem go do pracy, a tą będą przejmować czworogłowe uda i to one będą poprawiać swoją formę. Niezaangażowany, słaby pośladek, będzie wciąż płaski. Estetyka to tylko jedna z kwestii. O wiele groźniejsze są inne skutki takiego stanu rzeczy – problemy funkcjonalne i strukturalne, a ja nie o tym.
Jak sprawdzić, czy jesteś "quad dominant"? Nagraj swój przysiad albo poproś kogoś o obiektywną ocenę. Jeśli zamiast wychylać pośladki do tyłu, ruch w przysiadzie zaczynasz od ugięcia kolan, jesteś udzillą

Jeśli Twoje uda są rozbudowane, masz mocny czworogłowy, a pośladki są nieproporcjonalnie płaskie, jesteś udzillą. Problem z dominacją czworogłowych ma WIĘKSZOŚĆ kobiet. Ta większość kobiet, wykonując przysiady bez korekcji tej wady, bo tak nakazują przykazania z motywatorów, będzie ją tylko pogłębiać.

CO ROBIĆ?

1. Wzmocnić TYŁY ćwiczeniami:
– żuraw – ang. glute ham raise (możesz podmienić na uginanie podudzi na maszynie, ale proponuję jednak żurawia z asekuracją – uwaga na ząbki)
– donkey kicks – tu skupić się na technice: podeszwa buta ma podpierać sufit, a cały tył ma być napięty; początki bez ciężaru dodanego
– MOJA rada – nauczyć się wyciskać ciężar na suwnicy! Z odpowiednim skupieniem, do "banalne" ćwiczenie na "nudnej" maszynie potrafi dać w kość. Na wstępie każdej współpracy z klientką wrzucam ją na suwnicę poziomą i w tempie żółwia, na ciągłym spięciu pośladków wyciskamy niewielki ciężar do momentu, aż ofiara poczuje ogień w pośladkach, który znacznie przygasi ogień w czworogłowych. Polecam tą metodę w celu nauki czucia mięśniowego. ‪#‎sprawdzoneinfo‬

2. Izolować (a fuj) pośladki jak tylko się da i nadrabiać estetykę.
Skupić się na ćwiczeniach:
– hip thrust ze sztangą i progresji ciężaru
– martwym ciągu na prostych nogach, amerykańskim lub rumuńskim, również z progresją ciężaru (dodatkowo "wydłuży" krótki dwugłowy)
To w celu BUDOWY pośladków pasujących do udzilli 

3. NAUCZYĆ SIĘ PRZYSIADU! 
To, że czegoś nie umiemy nie oznacza, że to olewamy. Nie robię złej sławy przysiadowi ze sztangą, bo podkreślam, PRAWIDŁOWO wykonane jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, i doskonale buduje pośladki. Można je jednak spieprzyć i uzyskać odwrotny efekt estetyczny. Przysiad nie jest też jedynym środkiem do uzyskania pięknej pupy – nie dajcie sobie tego wmówić. Budowa dupy to nie jest gra w Chińczyka i nie jedziemy od A do Z jedną trasą. Budowa dupy to jest Warcraft 
WNIOSKI?
– przysiad wcale nie musi gwarantować pięknej pupy
– przysiad ze sztangą nie jest jedyną drogą do uzyskania pięknej pupy;
– źle technicznie wykonywane przysiady z obciążeniem prowadzą do pogłębiania dysproporcji estetycznych i funkcjonalnych;
– jeśli nie jesteś PEWNA swojej techniki, lub jeśli Twoje pośladki są zdecydowanie mniej rozwinięte niż uda, a chcesz zająć się ich budową, skup się na innych ćwiczeniach budujących pupę, jak hip thrust czy martwe ciągi, jednocześnie od podstaw ucząc się przysiadu bez ciężaru.

Na fotografii, dzięki uprzejmości K., przykład "quad dominance" – pięknie zbudowane, jędrne umięśnione uda z fajnie odciętym dwugłowym i mało odstająca pupa. Za kilka miesięcy zobaczycie tą pupę po tuningu!

 

przysiad

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

1 × 2 =