Damskie bicepsy często jeżdżą czarną wołgą, czyli kobiety a budowa czystej masy mięśniowej.

Kobiety, bicepsy, Tanity, a budowa czystej masy mięśniowej w realiach sportowego życia.

Żyjemy w czasach, w których moda na superbohaterów nie opuszcza popkultury fitnessowej, fit-mit goni fit-mit, a fit-legenda fit-legendę. Ponadprzeciętne zdolności utraty tkanki tłuszczowej w tydzień oferuje co drugi internetowy pop-up, inna pigułka z reklamy gazety sportowej chce Ci zapewnić wytrzymałość Spider Mana bez pająków i kąsania. Magiczne przyrosty masy mięśniowej godne Hulka, na comiesięcznej kontroli u trenera pokazuje też analizator składu ciała. Ile w tym prawdy, a ile marketingu, zwłaszcza jeśli chodzi o nas kobiety?

Kilka miesięcy temu wdałam się w internetową dyskusję z10888951_10205796624741208_9048395757117834010_n pewną dziewczyną, filigranową tancerką pole-dance, która włączyła do programu podstawowe treningi siłowe i po 2 miesiącach chlubiła się przyrostami w czystej masie mięśniowej godnymi kulturysty na dopingu. Próba wyprowadzenia jej z błędu skończyła się na kłótni, bo broniła swoich wyników tak zaciekle, że zaczęłam zastanawiać się, czy przypadkiem nie ma racji i podniesionego poziomu testosteronu (agresja 😉 )… Nie będę dziś pisać o sterydach, ani też o dokładności wag z analizatorami składu ciała. Przyjrzę się jednak tematowi budowie czystej masy mięśniowej u naturalnych, trenujących siłowo kobiet. Uwierzcie, o źródła było ciężko.

 

 

Po pierwsze – różnica między beztłuszczową masą ciała, a masą mięśniową w kontekście suplementacji i diety.

Suplementy, takie jak kreatyna, obiecują przyrosty masy mięśniowej bez zatłuszczenia ciała. Okazuje się, że mają wpływ na przyrost beztłuszczowej masy ciała, ale ta nie powinna być utożsamiana z czystą, suchą masą mięśniową (masą mięśni szkieletowych). Ładowanie glikogenem (na przykład poprzez włączenie większej ilości węglowodanów do diety) oraz suplementacja kreatyną zwiększy, przykładowo, beztłuszczową masę ciała oraz nada mięśniom pełniejszy wygląd, ale nie będzie miała ogromnego wpływu na budowę mięśni szkieletowych. Do beztłuszczowej masy ciała wliczamy również masę kości. Analizatory składu ciała nie pokazują suchej masy mięśniowej, tylko beztłuszczową masę ciała, a nawet jeśli jednym ze wskazań jest masa szkieletu… Cóż, mierząc i ważąc moich klientów bywa, że co miesiąc szkielet waży nieco inaczej. Przypadek?

Marketing.

Po drugie – budowa masy mięśniowej u mężczyzn, a u kobiet.

Hormonem, który warunkuje nasze zdolności budowy masy mięśniowej (upraszczając) jest testosteron. Błędem jest nazywanie go „hormonem męskim”, a estrogenu „żeńskim”, bo obie płcie mają zarówno jeden rodzaj, jak i drugi – różnica polega na ich stosunku względem siebie. Autorzy książki „The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddes” twierdzą, że kobiety budują masę mięśniową proporcjonalnie niemal tak samo efektywnie, jak mężczyźni. Modelowy, 90 – ciokilogramowy mężczyzna o 20% zatłuszczeniu ciała, i ważąca 55 kilogramów kobieta z 30% bf , po półrocznej batalii na sali treningowej, zwiększy suchą masę mięśniową o 10% swojej wagi. Dla faceta, to około 7 kilogramów wypukłej, gorylej klatki piersiowej i pękatych bicepsów. U naszej drobnej modelki – niecałe 3,5 kg nie sprawi, że zwiększy ona swoje obwody. Jej uda nabiorą jednak jędrności, zwęzi się talia, a ręce staną się twardsze, jak piszą L. Schuler i Cassandra Forsythe.

1380068_10202345941596286_82844973_n

Naturalny, solidnie trenujący, jedzący i odpoczywający, korzystający z zasobów swojego własnego, endogennego testosteronu mężczyzna, jak pisze Lyle McDonald, jest w stanie zyskać około 200 g czystego mięśnia w tydzień – przy dobrych wiatrach! Kobieta, niecałe 200 g w dwa tygodnie. W rocznej perspektywie daje to około 12 kilogramów dobrego mięsa w przypadku adepta siłowni i niecałe 6 w przypadku adeptki. Dane, które Wam prezentuję to modelowe dane, które uwzględniają najlepszy możliwy scenariusz. Mało kto, zarówno jeśli chodzi o mężczyzn, czy o kobiety, w perfekcyjny i najlepszy możliwy sposób odżywia się, trenuje i odpoczywa. Jesteśmy też różnie skonstruowani, a współczesne realia żywieniowe skazują mężczyzn na obniżenie poziomu własnego anabolizmu (słabnący testosteron, na korzyść estrogenó), a kobiety na dominację estrogenową, co znacznie utrudnia budowę sylwetki. Optymistyczny scenariusz należy więc odłożyć na bok i spojrzeć na temat nieco bardziej realistycznie. Największe przyrosty zaobserwują nowicjusze, zwłaszcza w pierwszym roku pracy nad ciałem. Jeśli chodzi o nas, kobiety, prezentuje się to w taki sposób:

  1. rok treningu siłowego i odżywiania pod cel : 4,5 kg – niecałe 6 kg beztłuszczowej m. c
  2. rok : około 2 kg
  3. rok : około 1 kg
  4. rok : mniej niż 1 kg

    etc.

Źródło: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Autor „Zwycięstwa nad Tłuszczem”, Ric Alexander, twierdzi, że w przypadku ponadprzeciętnie wysokiego testosteronu i po kilku latach solidnego treningu, kobieta może zyskać około 10 kilogramów beztłuszczowej masy ciała.

Po trzecie: jesteś WYJĄTKOWA! Również fitnessowo.

Kobiety mają około 15 razy mniej testosteronu niż mężczyźni, nie zapominajmy jednak, że kobieta kobiecie nie równa i u każdej z nas proporcja ta wygląda inaczej. Mając znacznie mniejsze zdolności anaboliczne mamy też swoje osobnicze predyspozycje, dzięki którym w różnym stopniu udaje nam się budować masę mięśniową. Zależy to m.in. od wieku, stażu i wytrenowania, typu budowy ciała i włókien mięśniowych, diety, programu treningowego i regeneracji. To mechanizm złożony i jak najbardziej pasuje tu stwierdzenie, że… jesteśmy różne i wyjątkowe 🙂

Nie jestem zwolenniczką sztywnego podziału ludzi na mezo, ekto i endomorfików, bo często jesteśmy po prostu miksem dwóch typów, a po drugie – nie lubię szufladek 🙂 Ale faktycznie coś w tym jest.

Kobieta o drobnym szkielecie i szybkim metabolizmie, utożsamiana z typem ektomorficznym, nie uzyska tak mocnej sylwetki jak atletyczna z natury „mezomorficzka” – świetnie predysponowana do modelowania sylwetki, mimo identycznego modelu treningu i odżywiania. Ektomorficzka trenując jak endomorficzka może zyskać podobną siłę, ale nie przełoży się to na widoczną masę mięśniową. Różnica polega na budowie włókien mięśniowych (szybko i wolnokurczliwych) oraz proporcji testosteronu do estrogenów. Endomorficzkom ciężej będzie odsłonić mięśnie.

Czy mając widoczne predyspozycje, czyli tzw. „gena” do budowy mięśni, przy jednoczesnej obawie o nadmierną rozbudowę, powinnyśmy unikać konkretnego modelu treningu?

Ważna jest tu świadomość swojego ciała i procesu budowy masy mięśniowej. Z doświadczenia w pracy z początkującymi kobietami wiem, że niejednokrotnie ich obawy są nieuzasadnione i pojawiają się jedynie na początku współpracy. Jeśli macie krótki staż treningowy, na przykład około rok, nie musicie się obawiać ogromnych bicepsów, bo prawdopodobnie Wasza świadomość żywieniowa i treningowa jest niewielka, tak jak masa mięśniowa 🙂 Pierwsze lata treningu powinny opierać się na celu budowy masy mięśniowej – wtedy są ku temu najlepsze warunki, jak pokazują badania. Czy zmniejszenie ilości powtórzeń „na rzeźbę”, jak niosą legendy, ma jakiś sens na początku drogi? Nie. Oczywiście, jesteśmy różni i są osoby i partie mięśniowe, które zareagują wzrostem nawet na mały ciężar i aerobową ilość powtórzeń, pewnie. Ale w przypadku kobiet, machając niewielkimi hantelkami setki powtórzeń, mięsień nie zmieni swojej jakości, bo będzie pracował wytrzymałościowo. Zwiększy się więc jego wytrzymałość, a nie masa i objętość, a to ona daje nam jędrność. Setki wykroków z mini ciężarkami poprawią wytrzymałość nóg, ale taki maraton wcale ich nie ujędrni. Jeśli trenujesz już kilka lat, posiadasz postawę w postaci masy mięśniowej i po dokładnej obserwacji widzisz, że niektóre partie reagują w niepożądanie entuzjastyczny sposób, jak na przykład moje prywatne bicepsy wielkości łodzi podwodnej 😉 – zmień metodę treningową i nie prowokuj wzrostu.

Co należy zapamiętać z tego tekstu?

  • kobiety budują masę mięśniową wolniej niż mężczyźni, ale mogą im w tym dorównać;
  • każda kobieta, jak i mężczyzna, stanowią odrębną, osobniczą indywidualność;
  • nie ufajmy marketingowi suplementów, gdyż oferowane przyrosty beztłuszczowej masy ciała nie oznaczają przyrostu suchej masy mięśniowej (mięśnie szkieletowe); nie ufajmy analizatorom składu ciała;
  • żeby zbudować mięśnie należy zadbać nie tylko o trening; zgranie wielu elementów jest na tyle ciężkie, że budowa masy mięśniowej nie wygląda tak optymistycznie jak mówią tabele;
  • testosteron nie jest „hormonem męskim”, a estrogeny „hormonami żeńskimi” – obie płcie mają obydwa rodzaje, ale w różnym ratio, które jest również kwestią osobniczą w obrębie jednej płci.
  • maratońskie zakresy powtórzeń na biceps nie sprawią, że urośnie, nie sprawią, że zmaleje, poprawią TYLKO jego wytrzymałość, a jakość – w ogóle.

 

802627c7ebde078580f3f1080bba5dd6

 

 

 

 

 

 

 

 

Źródła:

General Philosophies of Muscle Mass Gain

The Muscle Building Guide for Women

Lean Body Mass (LBM): Definition & Formula

http://woman.thenest.com/much-muscle-can-woman-gain-strength-training-9532.html

http://www.livestrong.com/article/198318-how-much-muscle-can-a-woman-gain-with-strength-training/

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *