Diastatis recti – jak bezpiecznie poprawić wygląd brzucha po ciąży?

W ostatnim czasie miałam okazję podjąć opiekę treningową nad trzema sympatycznymi młodymi mamami, które pod moim okiem gubią „pociążowe” kilogramy oraz zmniejszają obwód pasa. Zbieg okoliczności sprawił, że każda z nich jest około 1,5 roku po porodzie, prosty test manualny na mięśniach brzucha wykazał diastatis recti, czyli rozstęp mięśnia prostego. Do podopiecznych chciałam podejść ze szczególną troską, więc wiedza wymagała odświeżenia. W sieci ciężko jest znaleźć dobre materiały na ten temat, zwłaszcza polskojęzyczne, a temat diastatis recti oraz „higieny treningowej” brzucha w okresie połogu jest bardzo zaniedbany. Kobiety czują się winne swojego stanu zwłaszcza, że wiele celebrytek po ciąży chwali się fantastyczną formą i błyskawicznie gubi kilogramy.

Co to jest diastatis recti?

ROZSTĘP MIĘSNIA PROSTEGO BRZUCHA

Podczas ciąży, w wyniku nadmiernego ciśnienia w jamie brzusznej dochodzi do rozszerzenia się szczeliny między dwoma sekcjami mięśnia prostego. To pewnego rodzaju przystosowanie do ciąży – część ciężaru płodu przeniesiona jest na mięśnie tłoczni brzusznej co zapobiega uciskania trzewi przez dziecko, a mięśnie brzucha spełniają w pewnym sensie rolę hamaku. Podział zachodzi na długości kresy białej, która jest strukturą kolagenową w środkowej części ściany mięśniowej brzucha. To ta tkanka łączna „rozpycha” mięśnie brzucha. Warto zaznaczyć, że to nie ciąża sama w sobie jest przyczyną rozejścia się mięśnia prostego. Jest nią zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej – z podobnego powodu powstaje np. przepuklina. DR w różnym stopniu dotyka 100% kobiet w ciąży (trzeci trymestr) i u wielu z nich po porodzie szczelina zamyka się samoistnie. Niestety nie u wszystkich magia dzieje się sama i problem nie znika nawet na rok po przyjściu dziecka na świat. Zaniedbane DR wpływa nie tylko na estetykę ciała ale również na jego funkcjonalność – organy wewnętrzne są utrzymywane na miejscu jedynie przez cienki płaszcz tkanki łącznej, kolejny poród może być utrudniony (brak wystarczającego wsparcia mięśni brzucha), może pojawić się problem z nietrzymaniem moczu i wypróżnianiem się (zaparcia) czy dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jak sprawdzić czy masz diastatis recti?

  1. Połóż się płasko na macie w takiej pozycji, jakbyś chciała robić „brzuszki” (nogi ugięte w kolanach, stopy stabilnie na macie).
  2. Ułóż dwa palce prawej dłoni w okolicach pępka, wnętrze dłoni skierowane w stronę twarzy.
  3. Unieś lekko głowę tak, jakbyś chciała zrobić „brzuszki”, włóż palce w szczelinę i postaraj się wybadać jej szerokość.
  4. Po uniesieniu głowy i szyi powinnaś poczuć jak mięśnie brzucha napierają na Twoje palce.
  5. Przenieś palce wzdłuż rozstępu do góry (wyżej nad pępek) oraz niżej (poniżej pępka). Powinnaś zauważyć, że szczelina maleje i nie jesteś w stanie włożyć w nią 2, a tylko 1 palec. Najszersza będzie właśnie w okolicach pępka.
  6. DR mierzymy w szerokości palców. 1-2 palce to standard, jeśli jesteś w stanie włożyć 3 lub więcej, problem jest poważniejszy!
  7. Ważna jest nie tylko szerokość, ale i głębokość rozstępu. Napinając mięśnie brzucha powinnaś czuć, że w głębi znajduje się opór.

Uwaga: jak już pisałam, diastatis recti wywołuje nie tylko ciąża, ale również gwałtowne przybranie na wadze, zbyt intensywne ćwiczenia mięśni brzucha (instruktorki fitness prowadzące duże ilości zajęć typu „płaski brzuch” muszą uważać!) czy nadmierna eksploatacja mięśni tłoczni brzusznej np. przez trening siłowy.

Mam diastatis recti – co dalej?

Uwagi tyczą się wszystkich kobiet, nawet tych, których dzieci idą właśnie do pierwszej klasy szkoły podstawowej. Zawsze jest szansa na zmniejszenie obwodu pasa, poprawę wyglądu brzucha oraz nadanie stabilności gorsetowi mięśniowemu!

Czego unikać?

Brzuszków! To najgorsze, co można wtedy zrobić. Unikaj wszelkich ćwiczeń na brzuch, które „składają Cię jak scyzoryk” – brzuszki, sit-upy, unoszenie nóg do świecy z leżenia, ale gdy szczelina jest bardzo szeroka (powyżej szerokości 2 palców), również pompek i planków.

Co robić?

  • nauczyć się izolacji i czucia mięśnia poprzecznego brzucha

Bez poruszania barkami, miednicą i klatką piersiową powoli wypuść powietrze, jednocześnie starając się „dokleić” pępek do kręgosłupa, kierując go „do wnętrza ciała”. Brzuch powinien stać się twardy i płaski. Nie powinnaś wciągać brzucha, wstrzymywać oddechu, poruszać żebrami, wypychać bioder, podwijać kości ogonowej. Jeśli tak się stanie oznacza to, że nie pracujesz mięśniem poprzecznym, a o niego nam chodzi.

  • wzmocnić i angażować mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha do zamknięcia diastatis recti

Nie tylko podczas treningu, ale również podczas codziennych czynności jak np. kichanie. Dopiero gdy nauczysz się czuć mięsień poprzeczny brzucha wzmocnij go tak, aby zaangażować go w „ściągnięcie” zewnętrznych segmentów mięśnia prostego i zamknięcie szczeliny.

Które ćwiczenia będą bezpieczne?

  • plank with lateral raise
źródło: skinnymom.com
źródło: skinnymom.com

 

 

 

 

 

 

 

 

  • side plank
źródło: cheeseandsunkist.blogspot.com
źródło: cheeseandsunkist.blogspot.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • inverted rows
źródło:12minuteathlete.com
źródło:12minuteathlete.com

 

 

 

 

 

 

  • martwy ciąg na jednej nodze (z ciężarem własnego ciała)
źródło: garrettmclaughlin.com
źródło: garrettmclaughlin.com

 

 

 

 

 

 

  • „krzesełko” / przysiady z ciężarem własnego ciała, np. w oparciu o piłkę przy ścianie

skimble.com

  • pointer

pointers

 

 

 

 

 

 

 

  • mountain climber
womenshealthmag.com
womenshealthmag.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • mostek biodrowy
breakingmuscle.com
breakingmuscle.com

Czemu taki dobór ćwiczeń? Badania* pokazują, że największa aktywacja tzw. gorsetu mięśniowego, czyli mięśni lędźwi i mięśni brzucha zachodzi w trakcie ćwiczeń integracyjnych, podczas których wymagany jest aktywny udział mięśni pośladkowych i naramiennych (np. m. prosty brzucha był o 27% bardziej aktywny podczas planka połączonego z uniesieniem ręki do boku niż podczas tradycyjnych spięć brzucha).

*http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx

W celu złagodzenia dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym polecane jest również:

  • naturalne ruchy: chodzenie, „raczkowanie”, zwis (na drążku)
  • pozycje odpoczynkowe np. zaczerpnięte z jogi:
yogajournal.com
yogajournal.com
lisallc.com
lisallc.com

20100215-0010

Przykładowe treningi autorstwa Nicole Crawford z breakingmuscle.com:

Trening A 

3 obwody

  • „krzesełko” 20 sekund
  • mostek biodrowy x15 powtórzeń (powoli, dokładnie, między kolanami kostka do jogi)
  • side plank 10 sekund na stronę
  • pies z głową w dół (5 głębokich wdechów)
  • plank w oparciu o ścianę 20 sekund
  • przysiad sumo (wytrzymaj 30 sekund, ćwiczenie izometryczne)

 

 

 

 

 

 

Trening B

3 obwody

  • martwy ciąg jednonóż z ciężarem własnego ciała x10 powtórzeń na stronę
  • zwis na drążku 15 sekund
  • mostek biodrowy x15 powtórzeń
  • pompka w podporze o ścianę x15 powtórzeń
  • „wycieraczki” (ćwiczenie na brzuch) x15 powtórzeń na stronę
  • przysiady z ciężarem własnego ciała x15 powtórzeń

Resztę propozycji znajdziecie tu:

http://breakingmuscle.com/sites/default/files/downloads/diastasisrectirecovery.pdf

Źródła:

http://www.webmd.com/baby/guide/abdominal-separation-diastasis-recti?page=2

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/12-weeks-of-workouts-to-rebuild-after-diastasis-recti

https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid

http://breakingmuscle.com/sites/default/files/downloads/diastasisrectirecovery.pdf

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 13

  1. Sylwia
    6 marca 2016
    Odpowiedz

    Super pomoc, widzę że popełniałam największy błąd robiąc brzuszki. Mam prawie półtorej roczną córeczkę a w dalszym ciągu wyglądam jakbym była w 6 miesiącu ciąży. U mnie odległość wynosi trochę ponad 3 palce. Skorzystam z ćwiczeń i może wreszcie pozbędę się tego brzucha. Dziękuję za zestaw ćwiczeń i zacznę od jutra.

  2. Aneta
    7 marca 2016
    Odpowiedz

    Witam
    A ja mam pytanie, czy można ćwiczyć mięśnie brzucha po plastyce powłok plus zszycie mięśni i wstawienie siatki. U mnie występował rozstęp na 4 palce plus łącznie z przepukliną pępkową.

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      Na to pytanie musi odpowiedzieć specjalista – chirurg, nie dysponuję taką wiedzą

  3. Kasia
    9 marca 2016
    Odpowiedz

    Dzień dobry,
    czy na brzuch po cesarskim cięciu również można zastosować te ćwiczenia? Czy fakt, że przy operacji jednak przecinali mięśnie sprawia, że ćwiczenia powinny być inne?

    • Marta Okuniewska
      24 marca 2016
      Odpowiedz

      na to pytanie nie odpowiem, dopóki nie zasięgnę odpowiednich źródeł 🙂 napiszę o treningu przy CC jak tylko się doszkolę, pozdrawiam

  4. Quenyaw
    16 marca 2016
    Odpowiedz

    Witam, świetny post oraz ważne informacje zwłaszcza, że jest ich tak mało w naszym języku a nie każdy wie chociażby pod jakim słowem kluczowym szukać na angielskich stronach. Ja nawet bym się nie zainteresowała tym tematem gdyby nie rysunek, który przedstawiał właśnie Diastatis recti. Po sprawdzeniu okazało się, że jestem tym szczęśliwcem który nie może normalnie ćwiczyć. Zanim trafiłam na tą stronę stosowałam zwykłe „wciąganie brzucha” w leżeniu i widzę poprawę (choć zajmuje to dużo czasu). Dołączę ćwiczenia tu przedstawione i może w końcu doprowadzę się do porządku 🙂 po 8 miesiącach chyba już mogę o tym pomyśleć 🙂

  5. Kania
    22 marca 2016
    Odpowiedz

    Na skonczonych juz sesjach (chlip, chlip) treningu funkcjonalnego trener proponowal wszystkie z podanych cwiczen na wzmocnienie gorsetu miesniowego, fajnie jest znalezc poparcie swojego wysilku i wylanego potu i utwierdzic sie tym samym w przekonaniu, ze zmierzam w dobrym kierunku.

  6. Magda
    14 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Dzien dobry,
    swietny artykuł. Ciesze sie ze tu trafiłam :). Mam jednak jeszcze dwa pytania czy nie uważasz ze opórcz tradycyjnych brzuszków powinno unikać się także skosów i rotacji tułowia i czy według Twojej wiedzy problem ten moze pojawic sie nie w okresie okołoporodowym ale kilka miesiecy po?. Jestem mamą 8 miesiecznego chłopca i do treningow wrociłam po przeprowadzieniu „testu” na rozstęp brzucha wydawało mi sie ze wszystko jest ok. Po czym nagle po 7,5 miesiąca zauwazyłam zmianę w wygladzie brzucha. Jak sie okazało to rozstęp niewielki ale jednak.. Zdziwił mnie bardzo ten czas od rozpoczęcia treningów ( po 6 tyg.) do zaobserowowania zmiany.

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      oczywiscie, problem moze sie poglebic

  7. 26 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Dotarłam do Twojego artykułu, przeczytałam i od razu postanowiłam sprawdzić, co jest nie tak z moim brzuchem. Już wcześniej nie podobał mi się jego kształt podczas podnoszenia się z pozycji leżącej. Pomacałam okolice pępka i mam tam dosłownie dziurę pomiędzy mięśniami. Już w ciąży czułam, że coś jest nie tak. Syn kopał tak mocno, że myślałam, że zaraz przebije mi pępek. lekarz przyjmujący mnie na porodówkę powiedział, że mogę mieć przepuklinę pępkową po porodzie. Na szczęście tak nie było, ale brzuch cały czas wygląda fatalnie. Myślałam, że to wina tkanki tłuszczowej i przebytego cesarskiego cięcia.. Szczelina idzie od pępka w dół. Czy możliwe jest, żebym 9 lat po porodzie miała rozstęp mięśni? Chciałabym zacząć ćwiczyć tak, jak zalecasz. Ale boję się, czy po 9 latach wogóle coś to da? Jestem gotowa do poświęcenia kilku wieczorów tygodniowo na ćwiczenia.

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      oczywiście, że da!

  8. Ola
    27 stycznia 2017
    Odpowiedz

    Witam mam pytanie odnośnie rozstępu mięśni brzucha .Gdzie w Łodzi mogę otrzymać pomoc fizjoterapeuty? Czy na NFZ można się rehabilitować? Proszę o pomoc.Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *