Dieta i trening : stojąca praca 12-godzinna

Problem: praca stojąca, często nawet 9-12 godzin z jedną 30-minutową przerwą + hiperprolaktynemia

Kolejna uczestniczka akcji #fitnessNamiarę, Magda – pokaże Wam, jak trenować i odżywiać się przy stojącej, wielogodzinnej pracy zmianowej w krainie fastfood’u 🙂

Odżywianie przy 12-to godzinnym trybie pracy z jedną, 30-minutową przerwą

Przyjęło się, że najkorzystniejszym rozkładem posiłków podczas odchudzania jest 5 posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu. Obecnie dietetyka poszła mocno do przodu i takie wskazania możemy (ale nie musimy – o tym później) odłożyć do lamusa. W wielu przypadkach, styl życia i tryb pracy po prostu uniemożliwia takie odżywianie i nie jest to jedna z wymówek. Wydłużone godziny pracy, stres, praca stojąca, ograniczone czasowo przerwy na posiłek – to wszystko skutecznie zniechęca do zdrowego odżywiania, a niesłusznie. Zmniejszenie ilości posiłków w ciągu dnia ma swoje zalety. Przy diecie niskokalorycznej, czyli diecie redukcyjnej, małe porcje mogą po prostu… drażnić. Jedzenia jest zazwyczaj mało, a w przypadku kobiet – po podzieleniu jedzenia na posiłki, są one tak małe objętościowo, że nie nasycają ani żołądka, ani głowy (przeżuwanie, gryzienie, połykanie również wpływają na uczucie sytości). Dodatkowo regularność spożywania ich dostarcza kolejnych problemów – z głową (oczekiwanie na kolejną porcję może utrudniać skupienie na pracy), pilnowanie pór posiłków w dni wolne również może generować stres. Nie zawsze częste przerwy są też mile widziane przez pracodawcę. Najzwyczajniej w świecie. Stabilny poziom cukru? Okazuje się, że diabetycy typu II pozytywnie reagują na zmniejszenie ilości posiłków w ciągu dnia bez zmniejszania kaloryczności diety. Mniej posiłków oznacza również mniej wyrzutów insuliny. Skoro diabetycy świetnie radzą sobie na takim modelu odżywiania, zdrowym też nie zaszkodzi. A może pomóc 🙂

pobrany plik

Rada żywieniowa dla Magdy

Kaloryczność przewidzianą na cały dzień dzielimy na 2 duże posiłki i jeden mniejszy. Załóżmy, że Magda danego dnia pracuje w godzinach 6-18 (12 godzin zmiany). O 5 zje śniadanie białkowo-tłuszczowe o kaloryczności 650 kcal. W pracy, korzystając z przerwy, zje przekąskę w kompozycji białko+węglowodany złożone+tłuszcz, o kaloryczności 500 kcal (godzina 12). Po pracy, o godzinie 19, zje kolację białkowo-węglowodanową (węglowodany proste+złożone+warzywa) o kaloryczności 650 kcal. Tym samym jej okno żywieniowe, rozpoczęte o 5:00 śniadaniem, zamknie się o 19 kolacją. Na poziom prolaktyny, kilkugodzinny (np. 6-cio) post nie ma wpływu i nie zaszkodzi układowi hormonalnemu. Przy zaledwie 30-to minutowej przerwie w pracy, picie płynów okazuje się być problematyczne. Magda powinna więc ograniczyć kawę i mocną herbatę, które działają moczopędnie, a po pracy szybko uzupełnić płyny. Wskazanie picia 1,5 litra wody dziennie, jak widać, okazuje się być naprawdę problemem, a nie wymówką, rozpatrując ten przypadek. W dni wolne Magda może się na tym bardziej skupiać.

Trening dla Magdy

Wskazaniem treningowym będzie podjęcie treningu siłowego i zaproponowałam trening dzielony – góra ciała i dół ciała. Dni treningowe wybieramy w taki sposób, żeby nie trenować dzień przed i dzień po stojących zmianach 12-stogodzinnych, żeby nie zakłócać regeneracji i nie stresować ciała. Nadmierny stres nasila retencję wody, której sprzyja wysoki poziom prolaktyny. Trening nóg traktujemy priorytetowo, ponieważ w naturalny sposób sprzyja podnoszeniu poziomu testosteronu u kobiet (to z kolei obniża zbyt wysoki estrogen, który przyczynia się do podnoszenia poziomu prolaktyny), jak również generuje największy wydatek energetyczny podczas treningu i po nim, gdy zachodzą procesy regeneracji i odbudowy włókien mięśniowych. Przy 2 sesjach treningowych w tygodniu ważne jest, żeby każda z nich generowała możliwie największy ubytek kaloryczny. 2 sesje treningowe pozwolą też na dobrą regenerację i nie będą dodatkowo obciążać układu hormonalnego. Pamiętamy o progresji i udziale ćwiczeń wielostawowych w planie – to gwarancja sukcesu przy takim trybie ćwiczeń.

Góra ciała

A. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwytem : 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

B. Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie, wyciąg poziomy: 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

C. Wyciskanie hantli na klatkę, na ławce skośnej : 4 serie, 10/10/8/8*

D. Pompki męskie max powtórzeń, 4 serie.

E. Wyciskanie hantli na barki stojąc : 4 serie, 10/10/8/8*

F. Plank 4 x max

Dół ciała

A. Wyciskanie ciężaru na suwnicy : 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

B. Wykroki z hantlami chodzone : 4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń na nogę

C Wznosy bioder jednonóż ze sztangą : 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń

D. Martwy ciąg z hantlami jednonóż : 4 serie, 12/12/10/10 na nogę

Skąd taki dobór ćwiczeń?

Mamy do dyspozycji jedynie 2 jednostki treningowe w tygodniu, więc wybrałam ćwiczenia, które powodują, po prostu, spalenie największej ilości kalorii podczas i po treningu. Grzbiet, klatka i barki – największe grupy mięśniowe górnej części ciała, podczas pracy, potrzebują o wiele więcej „paliwa” niż biceps i triceps, więc te partie ominęłam w planie dla Magdy. Nie zostaną one zapomniane – pracują przy treningu pleców (biceps, przyciąganie) oraz klatki i barków (wyciskanie, wypychanie). Wyciskanie stojąc spala więcej kalorii niż wyciskanie siedząc, dodatkowo aktywując brzuch.

Rozkład powtórzeń ( * ) jest nieprzypadkowy. Kobiety dysponują o wiele mniejszą siłą górnej części ciała, a w przypadku hantli, przeskoki wagowe są zbyt duże do zachowania klasycznej progresji. W tym przypadku dobieramy 2 ciężary, pierwszym operujemy w 2 seriach początkowych, większym w 2 ostatnich. Ostatnie 2 powtórzenia ostatniej serii powinny być niemożliwe do wykonania. Ciężar dokładamy wtedy, gdy… niemożliwe stanie się tu możliwe.

W przypadku dolnej części ciała pojawiają się ćwiczenia jednonóż, których jestem fanką (ale o tym w innym artykule). Zwiększona ilość ruchów w serii oznacza większy wydatek energetyczny. Wydłuża to sesję treningową, dlatego plan składa się z zaledwie 4 ćwiczeń (oszczędność czasu przy maksimum efektów), które wykonane solidnie – zmęczą!

Naturalne sposoby na obniżenie prolaktyny:

How-to-Increase-Breast-Size-With-Massage

  • seks – podnosi poziom testosteronu u kobiety (uwaga – pieszczoty piersi stymulują wydzielanie prolaktyny!)
  • trening – podwyższony poziom prolaktyny obniża dopaminę, co skutkuje obniżeniem nastroju, trening zapobiega spadkom nastroju
  • suplementacja: świerzbiec właściwy (łac. Mucuna pruriens) : https://www.zdrowysklep.net/pl/p/L-DOPA/96?gclid=CjwKEAiA1JuyBRCogJLz4J71kj0SJADsd6QRoJphATLPT7sHu1u5dpJnLC0ukPMC3-BdAMSkuLK3QBoCcUTw_wcB , według badań*, o 27% podnosi poziom testosteronu oraz o 33% obniża poziom prolaktyny
  • obniżenie poziomu estrogenu : unikanie fitoestrogenów w żywności (tj. eliminacja nabiału, roślin strączkowych, piwa, papierosów) oraz w kosmetykach do ciała (tj. używanie kosmetyków naturalnych – mineralne kosmetyki kolorowe, naturalne balsamy, np. łojowe http://natule.pl/moje-paleo-kosmetyki/dlaczego-loje-w-kosmetyce/
  • zadbanie o prawidłowe funkcjonowanie wątroby – mielony ostropest plamisty, hepatil, olej z ostropestu
  • zioła: szałwia, nać pietruszki (znane ze zdolności obniżania poziomu prolaktyny), niepokalanek pospolity (reguluje pracę przysadki, która odpowiada za poziom prolaktyny)
  • sen – zaburzenia snu prowadzą do podnoszenia się poziomu prolaktyny
  • megadawki witaminy B6 obniżają poziom prolaktyny

Czytaj więcej:

http://www.peaktestosterone.com/How_To_Lower_Prolactin.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6831277

https://www.dollyhamshealth.com/reduce-high-prolactin-levels-naturally-and-get-pregnant/

file:///C:/Users/Marta/Downloads/MJIRI-v5n3p145-fa%20(2).pdf

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 6

  1. Bożena
    20 listopada 2015
    Odpowiedz

    Pani Marto bardzo mnie pani zaintrygowała tym artykułem. Mam wysoki poziom prolaktyny. Czy to ma wpływ na efekty ćwiczeń i spadek wagi? Dodam, że ćwiczę intensywnie od roku. Schudłam 14 kg i wyrzeźbiłam troszeczkę ciałko. Niestety od pół roku waga stanęła chociaż nadal stosuję dietę i ćwiczę. Czy może mieć na to wpływ prolaktyna? Z góry dziękuję za odpowiedź

    • Marta Okuniewska
      24 listopada 2015
      Odpowiedz

      Prolaktyna utrudnia pracę nad sylwetką.

  2. justyn
    28 stycznia 2016
    Odpowiedz

    Wow jestem pod wrażeniem artykułu i co dla mnie ważne. informacji pod kątem hormonalnym… czy te zasady tak samo tyczą się osób z trądzikiem hormonalnym?, pamiętam,że jak miałam robione wyniki hormonalne, miałam podwyższoną prolaktynę ale też za mało estrogenu, ale wszystko mieściło się w normie… zatem tak trochę z innej beczki (żywienie i ruch ma duży wpływ na hormony), myślisz, że powyższe zasady mogłyby mi pomóc? czy właśnie powinnam podwyższać estrogeny? przecież testosteron często przyczynia się do trądziku czy nadmiernego owlosienia u kobiet…niestety też pracuje po 9-10h…, było by mi miło jeśli coś mi podpowiesz 🙂

    • Marta Okuniewska
      14 lutego 2016
      Odpowiedz

      Boję się trochę udzielac rad na tak indywidualne tematy 🙁

  3. Ania
    29 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    A testosteron i androstendion byl u bohaterki badany?

    Piszesz ” Trening nóg traktujemy priorytetowo, ponieważ w naturalny sposób sprzyja podnoszeniu poziomu testosteronu u kobiet (to z kolei obniża zbyt wysoki estrogen, który przyczynia się do podnoszenia poziomu prolaktyny)”…a niestety wysokie androgeny bardzo czesto ida w parze z wysoka prolaktyna…

    Wiec sporo tych rad odnosnie ziol podnoszacych testosteron zeby obnizyc prelaktyne bedzie wtedy mocno srednie:/

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      niestety nie ma rozwiązań idealnych 🙁 również jeśli chodzi np o niedoczynność tarczycy i dominację estrogenową, jako przykład kapustne – poprawiajace metabolizm estro, ale wpływajace na tarczycy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *