Fitness na trampolinach a mięśnie dna miednicy u kobiet

Ostatnimi czasy ogromną popularność zyskują zajęcia fitness na trampolinach. W dzisiejszym wpisie skupię się na innych aspektach tego rodzaju zajęć, o których wiele się jeszcze nie mówi – o mięśniach dna miednicy oraz nietrzymaniu moczu z nimi związanym. Okazuje się, że zajęcia na trampolinach mają na nie bezpośredni wpływ – niekoniecznie dobry.

Kto jeszcze nie czytał, zapraszam do przeczytania mojego tekstu o gorsecie mięśniowym klik, w którym piszę co nieco na temat tego, jak ważna jest współpraca wszystkich mięśni głębokich i rozumienie ich współzależności dla ogólnego zdrowia.

Fitness trampolinowy reklamowany jest jako trening pozytywnie wpływający na „mięśnie głębokie”. Przeciętna uczestniczka tego typu zajęć nie do końca wie, co ten termin oznacza, a mimo pouczenia, żeby podczas ich trwania trzymać „mocny” brzuch po prostu go „wciąga”. To działanie pozbawione jest jakiejkolwiek świadomości ruchu. Nie można się też temu dziwić – to zajęcia dla grupy osób, nie indywidualne, gdzie instruktor skupia się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń u podopiecznego. Tu jednak chodzi o coś więcej niż prawidłowo wykonany przysiad. Instruktor nie widzi, czy cały układ mięśni rdzenia działa poprawnie. To możesz wyczuć jedynie Ty sama! I nie nauczysz się tego na zajęciach grupowych. Do rzeczy jednak:

Czym są „mięśnie głębokie”?

„Core” to mięśnie rdzenia odpowiedzialne za stabilność ogólną naszego ciała. Są położone głęboko i odpowiadają nie tylko za utrzymanie prawidłowej postury ciała w pozycji stojącej, ale również podczas siedzenia oraz w ruchu. Tworzą cylindryczny układ ograniczony przez przeponę, mięśnie dnia miednicy, mięsień wielodzielny i mięsień poprzeczny brzucha i muszą działać w sposób skoordynowany i zrównoważony, wraz z mięśniami pośladkowymi i prostownikiem grzbietu. Tylko wtedy zapewniona jest pełna stabilizacja i bezpieczeństwo codziennego (nie tylko sportowego) ruchu.

Koordynowanie pracy przepony (oddech) z pracą mięśni dna miednicy oraz świadomość ruchu są bardzo ważne i powinny stanowić podstawę treningu każdego rodzaju, nie tylko podnoszenia ciężarów, ale i lżejszych aktywności – wliczając w to codzienne prace domowe i spontaniczny wysiłek, podczas którego tracimy „kontrolę” ruchu (jak np. noszenie zakupów czy wchodzenie po schodach).

źródło: girlsgonestrong.com
źródło: girlsgonestrong.com

System ten działa na zasadzie tłoczni. Podczas wdechu klatka piersiowa rozciąga się, płuca wypełniają się, żebra kierują się ku górze, przepona spina się, rozluźniają się natomiast mięśnie dna miednicy. Podczas wydechu natomiast klatka spina się, przepona rozluźnia, żebra opadają, a mięśnie dna miednicy stanowią podporę dla układu.

Obrońcy zajęć skakanych mówią, że ich podopieczne są bezpieczne, ponieważ instruktor uważnie czuwa nad prawidłową techniką… „Prawidłową techniką” czego? Dno miednicy ulega skurczom, których nie jest świadoma sama trenująca – jak więc coś, co dzieje się głęboko pod legginsami ma u niej kontrolować osoba prowadząca zajęcia? Pojawia się więc komenda „mocny brzuch”, na którą przeciętna ćwicząca kobieta reaguje jego wciągnięciem, a mięśnie dna miednicy… ulegają dalszym patologiom. Jakim?

Wciąganie brzucha (trening „na wciągniętym brzuchu”) podczas omawianego rodzaju wysiłku nie pozwala na prawidłową synergię między mięśniami rdzenia – nie pozwala płucom nabrać wystarczającej ilości powietrza, przeponie – rozluźniać się i spinać w prawidłowym zakresie jej pracy i dodatkowo zwiększa parcie na dno miednicy. Zaburza równowagę.

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to jedynie element całego układu mięśni rdzenia, jest jednak istotny w kontekście tego artykułu oraz typowych problemów kobiet (choć czasem dotyka mężczyzn). Mięśnie dna miednicy wyścielają jej dno i pozwalają na utrzymanie narządów wewnętrznych w prawidłowej pozycji. Mają kształt pasa, który biegnie od przodu do tyłu – stąd ich nazwa. Tworzą „podłogę” układu mięśni rdzenia, a w związku z tym wsparcie dla znajdujących się tam organów – pęcherza moczowego, macicy i odbytnicy, kontrolując ich ujścia: cewkę moczową, pochwę, odbyt oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Mają też bezpośredni wpływ na uczucie satysfakcji seksualnej zarówno u kobiet i mężczyzn oraz pomagają w stabilizacji stawów biodrowych.

Kiedy ulegają osłabieniu?

  • po porodzie!  
  • przy częstych zaparciach, przewlekłym kaszlu
  • przy nadwadze!
  • podczas zmian związanych z menopauzą!
  • podczas ciągłego dźwigania!

Zaznaczyłam powody specyficzne dla kobiet, a podkreśliłam te, które towarzyszą profilowi kobiety, która bardzo często korzysta z zajęć fitness. Ta szybka analiza predyspozycji nasuwa mi wniosek – kobiety, które stanowią duży procent grup na jumping fitnessie to kobiety mające osłabione mięśnie dna miednicy – kobiety chcące pozbyć się pociążowych kilogramów w atmosferze dobrej zabawy. Podkreśliłam również aspekt ciągłego dźwigania – dzieci moich podopiecznych – mam na treningach personalnych ważą nawet 12 kg i nie wszystkie chcą chodzić same przez większość część dnia. Wózek spacerowy również potrafi ważyć. Wszystkie obowiązki domowe wymagają podnoszenia większych lub mniejszych ciężarów, co dodatkowo pogłębia osłabienie mięśni dna miednicy po porodzie.

Charakter mięśni dna miednicy w aspekcie zajęć fitness

Dno miednicy zbudowane jest (praktycznie w niemal 100%) z mięśni poprzecznie prążkowanych, które w 70 % składają się z włókien wolnokurczliwych, a w 30% z szybkokurczliwych. Terminologia ta znana jest na pewno każdemu trenerowi personalnemu. Ze zrozumieniem powinien się również spotkać fakt, iż dla pozytywnych efektów treningu, w kulturystyce – dla efektywnej hipertrofii, czyli budowy masy mięśniowej, należy dopasować trening poszczególnych partii wedle ich budowy. Wolne włókna wykorzystywane są przy jednostajnej, długotrwałej, wymagającej wytrzymałości aktywności, jaką jest np. spacer. Włókna szybkie to włókna szybciej reagujące, jednak też szybciej ulegające zmęczeniu. Mając na uwadze fakt, że zajęcia na trampolinie to zajęcia intensywne, o zmiennym tempie i sile skoków, interwałowe, prowadzone w rytm muzyki, nasuwa się pewien wniosek – co dzieje się z nimi podczas tego treningu, gdy powtórzeń nie wykonujemy kilkanaście, a kilkaset „w serii”?

Do czego prowadzi osłabienie mięśni dna miednicy u kobiet?

  • nagląca, bardzo częsta potrzeba oddawania moczu (wiadomo, zdarza się każdemu co jakiś czas, jednak staje się alarmująca, gdy powtarza się kilkukrotnie w ciągu dnia a Ty martwisz się, czy nie popuścisz moczu)
  • wysiłkowe nietrzymanie moczu (popuszczanie podczas skoków, podskoków, wskoków na skrzynię, skakania na skakance; również podczas kichania, kaszlu, śmiechu)
  • obniżenie satysfakcji seksualnej, brak orgazmów
  • nietrzymanie gazów, kału
  • uczucie zalegania moczu
  • bóle odcinka lędźwiowego
  • bóle bioder, pośladków czy w okolicy spojenia łonowego.

Jaki związek ma jumping fitness z mięśniami dna miednicy?

Na początek coś zaskakującego – skakanie na trampolinie znajduje się na liście wskazań podczas rehabilitacji mięśni dna miednicy osłabionych porodem oraz u osób, które mają problem z nietrzymaniem moczu! Jest to prawda – za każdym razem gdy lądujesz na trampolinie, mięśnie dna miednicy kurczą się, żeby utrzymać układ „na miejscu”! Dziwię się więc, że ten argument nie znalazł się w reklamach zajęć, bo idealnie można go było potraktować powierzchownie i dobrze sprzedać.

Powierzchownie, bo aby uzyskać taki efekt, należy wykonywać ćwiczenie maksymalnie 10 minut dziennie, zaczynając od minuty dziennie i uzupełniając trening w ćwiczenia mięśni dna miednicy, Kegla oraz całego gorsetu mięśniowego instrukcja.

Nie ma możliwości, żeby nauczyć się kontroli mięśni dna miednicy na zajęciach fitness i nie wystarczy komenda „mocny brzuch”. W przypadku kobiet o osłabionych mięśniach, nawet jeśli nie mają jeszcze problemu z nietrzymaniem moczu, jeśli nie nauczą się pełnej kontroli nad mdm, są to zajęcia dla nich niebezpieczne.

Zajęcia jumping fitness a praca mięśni dna miednicy

Zajęcia fitness charakteryzują się pracą mięśni wymuszoną choreografią oraz tempem muzyki. Jumping fitness ma charakter wysiłku interwałowego, ponieważ szybkość i intensywność skoków zmienia się. Każda z kobiet przychodzi na zajęcia z inną masą ciała, trampolina każdej z nich ma nieco inny naciąg. To fizyka – od tych parametrów zależy zarówno szybkość „opadania”, jak i częstotliwość skurczu mięśni dna miednicy. U kobiet, które są lżejsze, które szybciej znajdą kontakt z podłożem, skurcz zajdzie szybciej, zajdzie ich też więcej podczas jednego elementu choreografii niż u kobiety cięższej. Aby sprawować kontrolę nad pracą tych mięśni, skoki nie mogą być zbyt szybkie. W szybkich momentach choreografii nie jest możliwe zapanowanie nad pracą tych mięśni. Im szybciej skaczesz, tym mniejszą masz kontrolę, tym bardziej trening staje się bezmyślny. Mięsień ulega długotrwałemu spięciu. To tak, jakbyś cały dzień chodziła z napiętym bicepsem. Każdy mięsień powinien mieć szansę na pełny skurcz i rozluźnienie. Tak pracują mięśnie! Taki biceps po jakimś czasie straciłby siłę, zdolność do relaksu, elastyczność. Dno miednicy to też mięsień! 

Zajęcia jumping fitness – moja ocena

Do zalet tych zajęć na pewno należy ich wartość rozrywkowa i po prostu przyjemność z odbywania aktywności fizycznej. Skakanie na trampolinie to coś, co kojarzy się z beztroskim dzieciństwem i nic dziwnego, że zajęcia zyskały taką popularność. Zajęcia fitness to zajęcia grupowe i nie można wymagać od prowadzącego idealnej kontroli nad techniką wszystkich osób na sali – jest to niemożliwe. Wielokrotnie, nieprawidłowo wykonywane ruchy mogą pogłębiać wady postawy i prowadzić do kontuzji. W przypadku zajęć na trampolinach za prawidłową technikę uważam tu pełną kontrolę mięśni rdzenia, a zwłaszcza mięśni dna miednicy. Na tych zajęciach instruktor nie ma szans na poprawienie Twoich błędów, bo mięśni tych… nie widać! Z uwagi na fakt, że uczestniczki zajęć fitness to bardzo często kobiety wracające do formy po porodzie, predysponowane do słabych mięśni dna miednicy, ryzyko jest bardzo duże i znacznie większej wagi niż zgrabna sylwetka. Zmiana tempa skoków podczas takiego treningu zaburza częstotliwość skurczów mięśni dna miednicy, które nie mają wystarczającego czasu aby prawidłowo zareagować. Mięsień, nad którym tracimy kontrolę skraca się i osłabia, prowadząc do przykrych konsekwencji. Moim zdaniem fitnessowy trening na trampolinach niesie za sobą poważne ryzyko zdrowotne, znacznie większe niż półprzysiady.

Absolutnym przeciwwskazaniem do brania udziału w takich zajęciach jest wysiłkowe popuszczanie moczu.

Czy mam zaprzestać chodzenia na zajęcia?

Jeśli chodzisz na nie sporadycznie, jesteś sprawna i nie masz predyspozycji do osłabienia mięśni dna miednicy, nic Ci nie grozi. Problemem jest jednak codzienne uczęszczanie na te zajęcia przez długi okres czasu oraz specyficzne predyspozycje, których dotyczy artykuł. Na pewno dla Twoich narządów kobiecych (również piersi) lepszy okaże się pilates, stretching czy joga.

Źródła:

http://www.nhsgrampian.org/grampianfoi/files/pelvic_floor_exercises_in_polish__june_2007.pdf

http://goop.com/the-secrets-of-the-pelvic-floor/

http://femfusionfitness.com/rebounding/

http://www.qibounding.com/pelvic-floor-rebounding.html

http://www.girlsgonestrong.com/ask-ann-why-do-i-pee-when-i-work-out/

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 29

  1. Zosia
    11 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Witaj, jestem zdrową i szczupłą 19latką, która nie jest po porodzie, ale występują u mnie te objawy o ktorych wspominałaś. (Sczegolnie to wysiłkowe). Regularnie chodzę na trampoliny i nie chciałabym z nich rezygnować, bo pomogły mi wyrzeźbić sylwetkę i poczuć się lepiej. Czy jest jakaś alternatywa ? Czy powinnam iść do lekarza ? Czy może regularne ćwiczenia w domu mi pomogą ?

  2. Justyna
    11 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Bardzo ciekawy wpis, warto przeczytać i się zastanowić 😉 czy ćwicząc na trampolinach dwa razy w tygodniu jest to bezpieczna aktywność? dodam że oprócz trampolin regularnie uczęszczam na zajęcia fitness. Pozdrawiam

  3. Agnieszka
    12 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Jeżeli ciągłe dziwganie osłabia mięśnie dna miednicy u kobiet, to kobieta dźwigająca obciążenie ( i nie mówię tu tylko o obciążeniu zwanym dzieckiem) musi koniecznie wzmacniać mięśnie kegla?
    Dobrze wywnioskowałam tekst?
    Sporo trenuje siłowo i jestem po porodzie. Zainteresował mnie ten tekst

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      tak, koniecznie!

    • Jolanta
      16 października 2016
      Odpowiedz

      Witaj, nie ma mięśni Kegla. To jest nazwa techniki. Aby zapobiec lub zadziałać na już zaistniałe dysfukcje w obrębie miednicy trzeba wyrobić dobry nawyk aktywnych mieśni dna miednicy, na co dzień i we wszystkich codziennych sytuacjach. Oznacza to, że znajdą się one w stanie podstawowego naprężenia (tonus zasadniczy), To ma wpływ i związek z postawą, i bezpiecznymi, „uzdrawiającymi” ruchami ciała.

  4. Elżbieta
    15 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Miło, że podjęła się Pani tego wstydliwego tematu… Jestem zdania, że mięśnie dna miednicy można wypracować ćwiczeniami izolowanymi, nie zgadzam się z teorią, że dochodzi do skracania MDM podczas skoków. Znalazłam się w grupie tych zagrożonych i mam duże doświadczenia w tym temacie. Czy konsultowała się Pani w tej sprawie z ginekologami?

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      Oczywiście, można je wypracować – zgadzam się 🙂 Może nie doprecyzowałam – mdm biorą udział w oddechu, pracując w synergii z przeponą. Podczas szybkich skoków w tempie muzyki (np podczas interwałów) – nie jest możliwe wzięcie pełnego wdechu z zaangażowaniem przepony, a co za tym idzie traci się kontrolę nad napięciem mdm. Mam nadzieję, że doprecyzowałam 🙂 Konsultowałam się z fizjoterapeutami uroginekologicznymi. Pozdrawiam 🙂

  5. Ewa
    15 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Byłam raz na takich zajęciach i stwierdziłam, że to nie dla mnie. Bardzo bolały mnie po tych ćwiczeniach kolana. Zastanawiam się czy przyczyną mogło być obniżone napięcie mięśniowe.

  6. […] w szczególności post o przyczynach powstawania cellulitu pomimo aktywności oraz o możliwej szkodliwości ćwiczeń na trampolinach. Sama niedawno polecałam Wam Hangar 646, więc tym bardziej musze polecić ten wpis. Chociaż […]

  7. Aga
    27 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Dlaczego ja dopiero teraz odkrywam ten blog?!
    Idę eksplorować!

  8. Anna
    5 maja 2016
    Odpowiedz

    Świetnie opisany problem,akurat mnie tez dotyczy i teraz wiem skąd u mnie bierze się ten defekt.

  9. 5 maja 2016
    Odpowiedz

    Bardzo rzetelny artykuł i bardzo przystępnie opisuje zagadnienia związane z mięśniami dna miednicy. Co do samych zajęć na trampolinach to nie byłam nigdy na nich, więc ciężko mi się wypowiadać, ale niestety póki co wygrywa moda i dobry marketing. To kupują ludzie- nieważne, czy szkodzi, czy nie, czy instruktor dobry, czy nie. Najważniejsze, by się spocić i gubić kalorie, a jak coś poboli, to dobrze, bo to oznacza dobry trening. Mentalność klientów klubów zmienia się, ale niestety jeszcze długa droga przed nami.

  10. Gośka
    2 czerwca 2016
    Odpowiedz

    Jako jeden z czynników osłabiających mięśnie dna miednicy podałaś „ciągłe dźwiganie”. Czy więc trening na siłowni/crossfit nie stanowią takiego zagrożenia? Jaki mają wpływ na te mięśnie?

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      napisałam art na ten temat – jest podobnie 🙂

      • Annw
        16 listopada 2016
        Odpowiedz

        A mogę prosić o link do tego artykułu ( siłowni / crossfitu) , bo nie mogę znaleźć.

  11. Sylwia
    8 czerwca 2016
    Odpowiedz

    Właśnie sobie uświadomiłam że jak mi brakło czasu na trampoliny to zaczęłam zdazac do toalety !

  12. 3 lipca 2016
    Odpowiedz

    Jako fizjoterapeuta potwierdzam to w 100%, Cieszę się, że ktoś odważnie obnażył wady tej modnej w ostatnim czasie dyscypliny .

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      Dziękuję za opinię specjalisty 🙂 pozdrawiam

  13. Iza
    30 lipca 2016
    Odpowiedz

    A ja bardzo cieszę się, że wreszcie napisał ktoś również o minusach ( i to wcale niebagatelnych) jakie niesie ze sobą skakanie na trampolinie. Jestem aktywna fizycznie. Chodzę na jogę, regularnie pływam i jeżdżę na rowerze. Od niedawna chodzę też na fajne zajęcia z tabaty. I właśnie na tych zajęciach pierwszy raz usłyszałam o zajęciach na trampolinie od instruktorki, która prowadzi je oprócz tabaty. To ona ostrzegła mnie przed konsekwencjami m.in. w postaci wyżej opisanego osłabienia mięśni dna miednicy. I dobrze! Wszyscy zachłystują się tymi pozytywnymi aspektami, a dopiero w tym artykule dokładnie Pani opisała jakie to „zdrowe” zjawisko. Miednica – to raz, wygląd piersi – dwa, wygląd skóry! – to trzy i wreszcie bardzo niekorzystny wpływ na rozwijający się układ kostny u dzieci! Zdecydowanie polecam inne aktywnościi, które może tak szybko nie pozbawiają nas tkanki tłuszczowej, ale ich wpływ na zdrowie jest pozytywny i długotrwały (choćby pływanie i joga) Moda na trampoliny minie, a mocz w majtkach zostanie wspomnieniem niekoniecznie wyzwalajacym pozytywne wspomnienia z okresu dzieciństwa. Dziękuję i pozdrawiam autorkę artykułu 🙂

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      bardzo mądra instruktorka! oby takich więcej 🙂

  14. 19 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Bardzo ciekawy wpis! 🙂 Nigdy nie myślałam o ćwiczeniach na trampolinach, chociaż to bardzo popularny trening ostatnimi czasy 🙂 Za to na ćwiczenia mięśni dna miednicy chodzę do gabinetu rehabilitacyjnego Fizjo Spot w Warszawie. Bardzo mi pomogły! Czas zacząć indywidualne ćwiczenia 🙂

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      o, super, przydatne info 🙂

  15. Sylwia
    3 września 2016
    Odpowiedz

    A jak się ma do tego problemu intesnsywne skakanie na skakance? Też może mieć takie skutki?

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      tak, każde sporty skocznościowe

  16. Nika
    10 września 2016
    Odpowiedz

    W końcu słowa potwierdzające opinię dobrych ginekologów. Jednak wiele z nas woli drogi na skróty… Po dietach kapuścianej i białkowej szybkie odchudzanie fit skakaniem. Czy czasem to nie dłuższe wycieczki sprawiają więcej radości?☺

  17. Marta
    15 października 2016
    Odpowiedz

    Mam lekką niedowagę, brak problemów z nietrzymaniem moczu. Czy 100 skoków dziennie mi zaszkodzi?

  18. Zosia
    24 października 2016
    Odpowiedz

    Witam, a czy skoki na trampolinie maja wpływ na hemoroidy?pozd.

  19. Magdalena
    19 listopada 2016
    Odpowiedz

    Witam … również jako fizjoterapeuta dziękuję za artykuł!

  20. Olga
    23 stycznia 2017
    Odpowiedz

    Witajcie,
    bardzo zainteresował mnie ten tekst, tym bardziej że dziś po raz pierwszy usłyszałam opinię fizjoterapeuty o niekorzystnym wpływie jumpingu, szczególnie dla mam.
    Osobiście jeszcze nie rodziłam, ale od kilku miesięcy regularnie 2-3 razy w tygodniu trenuję na trampolinach. Chciałabym podzielić się moją opinią n ten temat. Początkowo miewałam duże obawy o wstydliwy problem, bo podczas kichania, biegania, czy innych sytuacji przytrafiały się incydenty. Zastanawiałam się, czy ma to sens. Nie wiem na ile to możliwe, ale w mojej opinii odczuwam poprawę. Trenerka na zajęciach przykłada dużą uwagę do techniki, czasami przerywa intensywne zajęcia by popracować w zwolnionym tempie nad poprawną pracą ciała i sławnym trzymaniem mocnego brzucha. Na moim przykładzie mogę też dodać, że dużo czasu poświęcamy na treningach na wzmacnianie mięśni brzucha, ud, pośladków, ramion (co czasami kontynuuję także w zaciszu domowym).
    Obecnie jestem w dużo lepszej formie, lepszym nastroju i mam wrażenie lepszej komitywie z moim pęcherzem.
    Czy to odosobniony przypadek, czy chwilowa cisza przed burzą?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 + 5 =