#fitnessnamiare vol 3, czyli dieta dla „domowej kucharki”

Problem: gdy gotujesz dla całej rodziny, a chcesz przejść na dietę, czyli uzdrawiamy polską kuchnię.

Jeśli, tak jak uczestniczki akcji #fitnessnamiare, Kamila i Justyna, gotujesz dla kilkuosobowej rodziny, wiesz jak ciężko jest pilnować kalorii oraz lekkiego jedzenia. Nie masz czasu gotować „na kilka garnków” i nic w tym złego. Opieka nad dzieckiem i obowiązki domowe zabierają dużo czasu, a moim zdaniem, większą korzyść da Ci wygospodarowanie godziny na trening niż godziny na klejenie pulpetów na parze. Uzdrowimy typowe polskie jadło – rodzina nie odczuje zmiany, a Ty będziesz mogła jeść z nimi przy jednym stole bez wyrzutów sumienia.

Kompozycja posiłków

Klasyka. Każdy posiłek niech składa się ze źródła białka, węglowodanów i tłuszczu. Zadbaj o to, żeby w każdym z nich znajdowała się porcja białka, a jest to na przykład:

Produkty białkowe : białka jaj (ok. 3 sztuki), twaróg chudy (ok. 1/2 kostki), serek wiejski lekki (kubeczek), pierś drobiowa czy polędwiczka wieprzowa (filet wielkości kobiecej dłoni lub 1.5 garści surowych „kostek”), chuda biała ryba np. mintaj (np. 1 „kostka” – polecam Biedronkę) czy dorsz lub puszka tuńczyka w sosie własnym.

Produkty białkowo – tłuszczowe : tłusta ryba (np. opakowanie łososia lub filet śledziowy, 5 szprotek), tłusty twaróg (porcja jak wyżej), ser mozzarella (1/2 kulki), tłusty serek wiejski (porcja jak wyżej), tłuste mięso (plaster grubości ok 1,5 cm – pieczonej karkówki, schabu czy szynki; jedno podudzie z kurczaka ze skórą lub 2 pałki z kurczaka czy indyka, kaczki), pierś z kaczki (1/2), jajka (2 sztuki M)

Produkty białkowo – węglowodanowe : soczewica, ciecierzyca, fasola – gotowana lub z puszki, porcja to szklanka

Produkty węglowodanowe: ziemniaki (3 sztuki średniej wielkości gotowanych ziemniaków), kasza jaglana czy gryczana (1/2 szklanki kaszy ugotowanej lub 1/2 woreczka) lub ryż (1/2 woreczka), ostatecznie makaron al dente (szklanka ugotowanego), owoce (np. średni banan, 3 mandarynki, 1 pomarańcza, 3 suszone śliwki czy morele itp)

Produkty tłuszczowe: masło extra (łyżka stołowa), olej kokosowy (łyżka stołowa), oliwa z oliwek czy olej lniany (łyżka stołowa) lub rzepakowy (j. w.), orzechy (łyżka stołowa)

W każdym posiłku mamy produkt białkowy, tłuszczowy i węglowodanowy LUB produkt białkowo – tłuszczowy i węglowodanowy LUB produkt białkowo – węglowodanowy (jak u Marty, która jest wegetarianką) i produkt tłuszczowy. Warzywa jemy w dowolnej ilości – jak najwięcej surowych i kiszonek.

No dobra, ale co z rodziną? Prześledźmy najpopularniejsze domowe obiady.

  1. Pierogi z mięsem.

Rodzinie robimy pierogi z mięsem i skwarkami. Mięso do pierogów gotujemy, mielimy wraz z marchewką i przyprawami. Rodzinie robimy pierogi. Sobie kleimy pulpety z masy mięsno – marchewkowej. Zakładając, że farsz robimy na łopatce wieprzowej, która jest dość chuda, możemy pulpety obsmażyć na maśle klarowanym, oleju kokosowym lub smalcu. Możemy też ugotować je w bulionie po mięsie i na talerzu polać odrobiną oleju lnianego czy roztopić na nich olej kokosowy. Do posiłku białkowo – tłuszczowego (pulpety z olejem) dodajemy gotowaną marchewCAM01392 i inną włoszczyznę (której część wykorzystałyśmy na farsz do pierogów dla rodzinki) – kilka sporych marchewek dostarczy nam węglowodanów. Zamiast marchwi można ugotować sobie ziemniaki, ale ja podaję najłatwiejszy sposób.

  1. Pierogi ruskie.

Robimy jak wyżej. Zajadamy… sam farsz, klejąc z twarogu z ziemniakami i skwarkami kulki a’la bajaderki. W farszu mamy źródło białka i tłuszczu (tłusty twaróg) oraz węglowodanów (ziemniaki). Uwierzcie – w pierogach to farsz „robi robotę”. Nie odczujecie różnicy 🙂

  1. Zupa

Zupę gotujemy na rosole (na mięsie). Nie dodajemy mąki. Zupa stanie się daniem pełnowartościowym, gdy włożymy do niej porcję mięsa z rosołu oraz ziemniaki lub ryż (porcje jak w wytycznych). Sam rosół traktujemy jako źródło tłuszczu w daniu – samo zdrowie. Jeśli rosół, to bez makaronu (ujdzie makaron ryżowy). Nie bój się włoszczyzny i zjedz ją ze spokojną głową.CAM01506

  1. Kotlety mielone

Nie panieruj w mące, nie obtaczaj w bułce. Usmaż na oleju kokosowym, smalcu lub maśle klarowanym. Do spulchnienia masy nie dodawaj bułki, tylko… pieczarek 🙂 Mój sposób. Polecam też wykorzystać tłustsze mięso, np. do masy dodać nieco zmielonej karkówki wieprzowej – kotlety będą bardziej miękkie. Jeśli wybierasz tłuste mięso, ogranicz tłuszcz do smażenia do minimum. Zjedz z ziemniakami lub ryżem i porcją surówki – może kiszona kapusta z ja
błkiem? Albo marchewka z jabłkiem i porem? Nie dosładzaj cukrem.

  1. Spaghetti

Rodzinie zrób makaron pszenny (jeśli samej sobie nie odmówisz i nie boisz się glutenu – pamiętaj, żeby makaron po ugotowaniu był półtwardy, z pszenicy durum), sobie ryżowy. Po prostu zalej go wrzątkiem z czajnika. Nie używaj gotowych sosów – użyj pomidorów z puszki lub koncentratu pomidorowego czy passaty. Jeśli mięso będzie chude (np. mielone z indyka czy kurczaka), dodaj tłuszcz w ilości podanej w wytycznych.

  1. Schabowe

Nie używaj panierki ani mąki.

  1. Zrazy czy bitki

To akurat idealne danie! Wołowina z dCAM01598odatkiem ogórka konserwowego i marchewki – nie widzę prze
szkód. Zjedz 2 małe zrazy lub 3 niewielkie bitki. Jeśli zagęszczasz sos – nie używaj mąki pszennej (do obtaczania też!), tylko ziemniaczanej, jeśli
naprawdę musisz. Fajny sos uzyskasz, gdy do soku z mięsa dodasz gotowaną włoszczyznę i suszoną śliwkę oraz wszystko zmiksujesz i doprawisz.

  1. Placki ziemniaczane. 

Zamiast mąki pszennej, użyj mąki ziemniaczanej. Uwierz, da się. Wyczuj proporcje. Do placków nie zapomnij dodać źródła białka i tłuszczu – jeśli będzie to wędzony łosoś, smaż na niewielkiej ilości tłuszczu. Jeśli będzie to pierś z kurczaka – dodaj oliwę czy olej. Nie zapomnij o warzywach. Rodzina może zjeść placki z keczupem 😉

  1. Ryż zapiekany z jabłkami

Ryż wymieszaj ze startymi jabłkami i bananem, zalej serkiem wiejskim z
e śmietanką.

Przykład jadłospisu

  1. Śniadanie: jajecznica z 3 jaj + warzywa / omlet z 3 jaj + duszone pieczarki / jajka na twardo lub na miękko + warzywa
  2. Obiad: rosół, placki ziemniaczane z łososiem i surówka porowa / spaghetti z mięsem mielonym / leczo z ryżem i piersią z kurczaka
  3. Deser: pieczone jabłko + 1/2 kubka serka wiejskiego
  4. Kolacja: szklanka sałatki śledziowej (płat śledzia solonego, ogórek konserwowy, ryż, cebula, łyżka majonezu)

Pieczenie mięsa

Odradzam pieczywo, ale do ni
czego nie zmuszam. Jeśli nie chcesz z niego zrezygnować, popraw jakość posiłku dodając do niego porcję białka. Raz w tygodniu upiecz z folii pierś z kurczaka lub indyka w przyprawach, schab ze śliwką, karkówkę lub szynkę. Zamiast wędlin ze sklepu, kroj mięso na kanapki. Jeśli wybierasz chude mięso (drób lub polędwiczka wieprzowa), dodaj tłuszczu – może być łyżeczka masła extra lub majonezu dobrej jakości. Jeśli tłuste – nie dodawaj tłuszczu, a mięso podgrzej chwilkę na patelni – zmięknie i będzie smaczniejsze na kanapce bez masła. Dodaj warzywaCAM00957 i uzyskasz pełnowartościowy posiłek.

Szybka przekąska

Nigdy nie jedz owoców na pusty żołądek, bo szybki skok cukru sprawi, że znów będziesz głodna po kilkunastu minutach. Przegryź lepiej łyżkę stołową orzechów (np. migdałów), plaster tłustego sera żółtego lub plaster pieczonego mięsa. Nie zapomnij o warzywach. Nie szukaj wymówek – pokrojone mięso możesz mieć zawsze w lodówce 🙂

Gotowanie ekonomiczne

Ugotuj porządny rosół. Z resztą wywaru rozrób żelatynę, zalej oskubane z kości mięso z kurczaka, dodaj groszek konserwowy i marchewkę, jajo na twardo. Podziel na porcje w kubeczkach po jogurcie – masz zdrową, odżywczą, hipsterską przekąskę, która postoi w lodówce kilka dni i uratuje Cię, gdy złapie Cię nagły głód w trakcie zabawy z dzieckiem czy innych obowiązków domowych, których młoda mama ma w końcu pełno. Upiecz mięso na kilka dni w rękawach foliowych – oszczędzisz prąd/gaz wykorzystując piekarnik w pełni. Pieczenie w rękawie czy folii oszczędza Twój czas i skórę na dłoniach, bo nie wymaga stania przy kuchni, a potem godziny zmywania nad zlewem. Do takiego mięsa możesz zrobić dowolny sos, np. z pomidorów w puszce, duszonych pieczarek czy leczo.

Wiejskie CAM00695jadło to przywilej

Jeśli mieszkasz na wsi lub w małej miejscowości, wykorzystaj luksus dostępu do lokalnego mięsa, jaj i nabiału. Żółtka wiejskich jaj zawierają duże ilości selenu i omega-3, mięso nie jest szpikowane solą i konserwantami, a mleko – hormonów. Dostęp do takich rarytasów to naprawdę dar od losu. Jedz śmiało na zdrowie.

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 2

  1. Ola
    23 listopada 2015
    Odpowiedz

    Przeczytałam artykuł i nie mogę się nadziwić, że rekomendujesz takie ilości tłuszczu. Nie jestem dietetyczką ale właściwie nie spotkałam się z takimi zaleceniami. Twaróg tłusty a nie półtłusty lub chudy? Tłusty ser żółty a nie jakiś chudszy (nie light afkors! :)), majonez oraz… smalec do smażenia?! Wiem, że nie należy rezygnować z tłuszczów ale jakoś mi tak go za dużo – tłusty rosół + placki ziemniaczane (też niezbyt dietetyczne) na II danie ? Rozwiń proszę temat bo nie wiem co myśleć.

    • Marta Okuniewska
      24 listopada 2015
      Odpowiedz

      Temat na osobny artykuł 🙂 Nie rekomenduję żywności przetworzonej, a produkty light do takiej należą. We wspołczesnej diecie, paradoksalnie, zbyt mało jest tłuszczu zwierzęcego, a zbyt wiele prozapalnych, roslinnych kwasow tluszczowych omega-3. Temat na tapecie nowoczesnych trendow dietetyki 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *