Hashimoto: dlaczego nie mogę schudnąć? Co zrobić? Jak chudnie moja podopieczna?

Hashimoto często utrudnia gubienie tkanki tłuszczowej. Znam przypadki chorych kobiet, które wcale nie mają problemów z nadwagą, a wręcz przeciwnie – nawet mimo wyrównanej lekami niedoczynności usilnie starają się zbudować nieco ciała, bo ważą zbyt mało. Chorobie Hashimoto często towarzyszy niedoczynność tarczycy i to słabą pracę tego gruczołu najczęściej obwiniamy za trudności w pracy nad sylwetką. Czy tylko ona stanowi jednak przeszkodę? Okazuje się, że nie.

Ciało pozostające w stanie zapalnym ma inne priorytety

Wychodząc z faktu, że całe ciało w Hashimoto pozostaje pod wpływem stanu zapalnego, aby go zwalczyć, nadnercza produkują zwiększone ilości kortyzolu. Jedną z jego ról jest właśnie praca w zwalczaniu okresowych infekcji. Jeśli jednak stan zapalny utrzymuje się przewlekle, a co za tym idzie – poziom kortyzolu jest wciąż na wysokim poziomie, nie odbywa się to bez konsekwencji. biological-clock-660x422

Poza kortyzolem, nadnercza są zaangażowane w syntezę innych hormonów: DHEA, aldosteronu, testosteronu, pośrednio estrogenów i progesteronu. Wszystkie mają wspólnego prekursora – pregnenolon. Gdy poziom kortyzolu jest stale wysoki (aby zwalczać stan zapalny tarczycy) dochodzi do zaburzeń współpracy na osi podwzgórze – przysadka – nadnercza. Skoro zapotrzebowanie na kortyzol jest tak wysokie, z pregnenolonu powstaje zatem więcej niezbędnego kortyzolu, na niekorzyść reszty hormonów – stąd na przykład zaburzenia miesiączkowania, niskie libido, okresowa retencja wody podskórnej i obrzęki, szybka męczliwość mięśni, trudność w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej.

Przykładowo, przy niedoborze progesteronu może dojść do dominacji estrogenów nad progesteronem. Zbyt wysokie estrogeny ograniczają hormony tarczycy, wywołują retencję wody podskórnej, utrudniają redukcję masy ciała i utratę tkanki tłuszczowej z rejonów ud i pośladków, nasilają również cellulit.

Kortyzol w sytuacji stresowej wywołuje wyrzut glukozy do krwi jako mechanizm szybkiej reakcji na kryzys. To naturalny mechanizm, który zapewniał nam przetrwanie, dając mięśniom szybkie paliwo do zrywu i ucieczki. Jeśli jednak kortyzol jest stale wysoko, poziom glukozy we krwi jest stale podniesiony, co prowadzi do oporności komórek na insulinę. Cukru jest we krwi za dużo, a to z kolei sprawia, że spalanie tłuszczu zapasowego jest wstrzymane – ciało teoretycznie ma paliwo.

Faktem jest, że Hashimoto nie ułatwia pracy nad sylwetką, bo:

  • organizm pozostający w stanie zapalnym ma inne priorytety niż spalanie tkanki tłuszczowej ( –> redukcja stanu zapalnego przez kortyzol)
  • stale podniesiony poziom kortyzolu w zapaleniu tarczycy powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi i wstrzymanie spalania tkanki tłuszczowej
  • obniżony poziom testosteronu powoduje niską motywację do treningu z uwagi na szybką męczliwość mięśni
  • podwyższony poziom estrogenów na niekorzyść progesteronu powoduje otłuszczenie ud i pośladków i retencję wody podskórnej
  • zaburzenia w poziomie aldosteronu nasilają uczucie retencji wody podskórnej prowokując obrzęki i chwilowe wzrosty i spadki masy ciała.

Brzmi dramatycznie, prawda? 😉 Hashimoto nie jest jednak jedyną okolicznością, która utrudnia odchudzanie. Każda osoba pozostająca w permanentnym stresie narażona jest na zaburzenia funkcji kortyzolu – nie tylko chora na Hashimoto 🙂 Współczesne czasy i przetworzona żywność działają na niekorzyść wszystkich kobiet, więc nie ma co załamywać ręce i się poddawać 🙂 Tekst ten napisałam dlatego, że bardzo długo zastanawiałam się nad tym, dlaczego ciężko mi schudnąć. Przeczytałam wiele opracowań, ale nie jestem lekarzem i nic dziwnego, że złożoność problemu po prostu przerosła mój trenerski mózg. Jako chora chciałam jednak zrozumieć, co się dzieje z moim ciałem. Gdy zrozumiałam, postanowiłam, że wyjaśnię to Wam w prostych słowach i mam nadzieję, że mi się udało.

Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie zaproponowała rozwiązania 🙂 Problem jest złożony i zamiast rozdrabniać się na różne dziwne dawki suplementów i rygorystyczne wskazania, wolę poradzić Wam coś, co bez problemu wprowadzicie do swojego codziennego życia.

Zwalcz kortyzol

  • unikaj ludzi i sytuacji, które Cię wku*wiają – najzwyczajniej w świecie

Złośliwa koleżanka? Upierdliwy współpracownik? Irytująca teściowa? Naprawdę nie dasz rady nic z tym zrobić? Ja zawsze powtarzam sobie, że to, czy ktoś wytrąci mnie z równowagi nie zależy ode mnie, jednak to, czy podtrzymam zdenerwowanie przez resztę dnia – już tak. Innym sposobem na redukcję stresu, który wypracowałam sama jest tzw. „ponowne przeżywanie nerwów”. Co to oznacza w praktyce? Załóżmy, że rano wkurzył Cię kierowca na trasie. Dojeżdżasz do pracy i opowiadasz historię koleżance, znów podświadomie się denerwując. Z każdym kolejnym powtórzeniem opowieści wracają do Ciebie te emocje, bo po prostu je sobie przypominasz. Zrób jak ja – wkurwij się raz i żyj dalej 😀 Opowiedz raz i tyle – starczy.

  • spacery/kijki/bieg w cichym, zielonym miejscu

To akurat nie moje widzimisię. To kąpiel w lesie bez konieczności dźwigania wanny. Twój mózg reaguje podświadomie na bodźce zewnętrzne, takie jak hałas ulicy, ostre światła, pisk opon, muzyka, raptowne ruchy czy barwy, co buduje stresową reakcję hormonalną. Według autora tego artykułu forest bathing, twórcy kawy kuloodpornej, Dave’a Asprey’a, osoby spacerujące w lesie mają o 12-13% niższy poziom kortyzolu niż ci, którzy spędzają czas w podobny sposób w mieście (link do badania w artykule Asprey’a). Pomoże nawet samo rozpylanie olejku cyprysowego w pomieszczeniu, w którym często przebywasz. Ja zalecam podopiecznym spacery w lesie, minimum raz w tygodniu 30- 40 minut. To Ci nie zaszkodzi, a pomoże na pewno!

  • zadbaj o to, by dużo się przytulać!

redukcja kortyzolu-- spacery w lesie- mniej wku-wiania-przytulanie- medytacjaJak nie masz faceta/kobiety, to przygarnij zwierzaka! Takie cielesne przyjemności obniżają poziom hormonu stresu poprzez podniesienie poziomu oksytocyny. To działa.

  • medytuj

Wiem, brzmi śmiesznie! Nie chodzi mi tu absolutnie o to, żebyś pół dnia spędzała w pozycji lotosu głaszcząc Buddę po głowie. Dla mnie medytacja to leżenie w ciszy i skupienie się na oddechu. Jeśli to okaże się zbyt trudne, gdy jestem bardzo przejęta, staram się przenieść swoją uwagę z problemu na tzw. „tu i teraz”. Oto moja metoda:

  • leżąc na podłodze ogarniam wzrokiem otoczenie i wymieniam w głowie 10 rzeczy, które są w jego zasięgu, np: kot Rysiek, wieszak na ubrania, koc, lampa, krzesło, itp.
  • następnie wymieniam w głowie 10 rzeczy, które słyszę: np. stukanie sąsiada, tramwaj w oddali, szczekanie psa, stukanie kabla o szybę itp.
  • następnie wymieniam w głowie 10 rzeczy, które czuję: np. chłód podłogi, zapach z kuwety 😉 , kosmyk włosów na skroni, itp.

Jeśli wciąż nie czuję wyciszenia, powtarzam proces od nowa, zmniejszając ilość rzeczy do wskazania. W końcu działa – spokojnie oddycham, nie myślę o niczym. I to cała medytacja – czyste szarlataństwo, nie? 🙂

Podnieś poziom testosteronu

Niski testosteron, choć nie tylko, w dużej mierze odpowiedzialny jest za problemy ze spadkiem wagi, słabą estetykę sylwetki i niskie libido u Hashimotek. Ten problem można jednak zaadresować w dość łatwy sposób. To, co proponuję, na pewno Ci nie zaszkodzi i jest w 100% bezpieczne.

  • seks

Wiem, że niskie libido oznacza praktycznie brak motywacji do kochania się z partnerem. Unikanie stosunków to jednak niestety błędne koło. Seks jest bardzo ważnym regulatorem nastroju, ma też pozytywny wpływ na układ hormonalny – poziom kortyzolu, oksytocyny, prolaktyny, testosteronu, estrogenów. Te elementy działają w synergii. Niechęć do seksu spowodowana jest niskim libido, niskie libido zaburzeniami poziomów hormonów płciowych, niski poziom hormonów płciowych ulega wpływowi braku stosunków płciowych. Błędne koło. Im więcej seksu, tym więcej testosteronu, tym większe libido. Nie ma się co zmuszać do codziennych maratonów w sypialni, ale warto postarać się o minimum, które później zaowocuje. Serio 🙂 Orgazm wyzwala oksytocynę – nie tylko pochwowy. Oksytocyna redukuje kortyzol.

  • ogranicz fitoestrogeny

Minimum do realizacji tego celu to ograniczenie spożycia strączków, głównie soi. Nie mówię, żeby od razu odrzucać tę grupę produktów, nie powinna jednak być ona podstawą piramidy żywieniowej w przypadku niskiego poziomu testosteronu. Można też zadbać o wymianę kosmetyczki na bardziej ekologiczną. Jestem daleka od smarowania ciała łojem, jak radzą ekomaniacy, olejem kokosowym też nie balsamuję się chętnie, mam również niemiłe wspomnienia z mycia ciała czarnym mydłem (jak również kafelki pod prysznicem 😀 ), ale są dostępne alternatywy, np. w Hebe znajdziecie szeroki wachlarz żeli i balsamów do ciała z dobrym składem. No, może nie idealnym, ale na pewno lepszym niż kosmetyków z typowej drogerii. Ograniczenie nabiału też będzie dobrym kierunkiem zmian. Wiele produktów ma potencjał proestrogenowy i warto mieć to na uwadze, ale nie popadajmy w paranoję.

  • trenuj siłowo

Mając na uwadze fakt, że podczas treningu kortyzol wywołuje podniesienie poziomu glukozy we krwi by odżywiać pracujące mięśnie, jak również to, że wieczorem zazwyczaj jego poziom jest najniższy, warto planować trening na godziny wieczorne. Proponuję klasyczny trening siłowy z progresją ciężaru i prowadzenie dziennika postępów w tym zakresie. Początkowo wystarczy jedna sesja treningowa w ciągu tygodnia plus jeden spacer w zielonej okolicy. Takim sposobem chudnie moja podopieczna, o której w ostatnim akapicie 🙂 Jeśli wcześniej nie trenowałaś, warto ostrożnie podejmować nowe bodźce – każdy nowy bodziec to stresor. Pod taką, jedną sesją treningową podpisuję się jednak swoim nazwiskiem, rękoma i nogami, bo wiem, że daje efekty. Daje kopnięcie na rozpęd, ale nie przeładowuje układu. Niewskazane za to będzie cardio, interwały i duża objętość treningowa. Plusem jednej sesji siłowej w tygodniu jest to, że zostawiamy sobie zakładkę na dołożenie do pieca. Jeśli przy minimum wysiłku możemy mieć efekt, warto się tego trzymać i dokładać aktywności dopiero wtedy, gdy osiągniemy pewną stabilizację. Trening siłowy podnosi poziom testosteronu, nawet jeśli nieznacznie, to warto spróbować! Zwłaszcza, jeśli pomoże podnieść libido i wprowadzi renesans do sypialni 🙂

  • suplementacja

Tu byłabym ostrożna. Polecam macę w dawce 1,5-3 g dziennie dodawaną np do zupy czy koktajlu, ale warto wiedzieć, że może ona nadmiernie stymulować układ odpornościowy u niektórych osób. Jest też źródłem goitrogenów i może utrudniać pracę tarczycy, jak mówią niektóre źródła. Na pewno jest jednak afrodyzjakiem, stymulatorem nastroju i promuje produkcję testosteronu, zawiera również m.in. jod.

Warto pomyśleć o suplementacji cynkiem. Bezpieczniejszy niż sproszkowana maca (maca również jest jego źródłem) ma udział w produkcji testosteronu i podnosi libido. Ja mam ten – to 23 mg w dawce dziennej. Cynk mają też pestki dyni. Untitled design

Pomocne może się okazać coś na poprawę jakości snu. Dobry, efektywny sen to produkcja hormonu wzrostu, a dalej – testosteronu. Nie radziłabym zabawy z prohormonami, ale ziołowy suplement np. z walerianą może pomóc się wyciszyć i jest bezpieczny. Opakowaniem po tabletkach można poza tym podrażnić kota – mój po powąchaniu był w stanie ekstazy i śliny na brodzie 😀

Poza tym standardowo – omega-3, witamina C, witamina D, witaminy z grupy B.

Na pokrzepienie serc historia mojej podopiecznej 🙂

Z J. współpracujemy od 18. maja 2016 roku. Gdy do mnie przyszła była wiecznie zmęczona i zrezygnowana. Poza Hashimoto, niedoczynnością tarczycy, PCOS, insulinoopornością, podwyższoną prolaktyną i kortyzolem miała też podejrzenie zespołu Cushinga. Realistycznie podeszłam więc do sprawy i powiedziałam, że moja wiedza nie pozwala mi na gwarancję efektów, ale zrobimy co się da w taki sposób, żeby po prostu nie zaszkodzić. Dziewczyna wcześniej chodziła na fitness – bez efektów. Robiła też treningi cardio.

Wprowadziłyśmy trening siłowy z progresją i prowadziłyśmy dziennik treningowy. Plan wyglądał następująco:

  • przysiad z piłką przy ścianie 4×12-15 (początkowo z ciężarem własnego ciała, potem z hantelkami, stopniowo coraz większymi)
  • wykroki chodzone (podobnie jak wyżej) 4x długość sali
  • Pompka z gumą 4×10-12
  • Podciąganie na drążku z gumą 4×10-12
  • Wyciskanie hantelek na barki w siadzie na piłce 4×12-15

Taki trening wykonywałyśmy raz w tygodniu przez około 2 miesiące. Cały czas co sesję dokładałyśmy ciężaru lub zwiększałyśmy ilość powtórzeń. Prowadziłyśmy dziennik. J. nie chciała znać wyników pomiarów na analizatorze, ale ku mojemu zdziwieniu – ubywało i kilogramów, i tkanki tłuszczowej. Co tydzień o około 0,5 – 1 kg.

Dietę J. układała sobie sama w oparciu o moje wytyczne – eliminacja glutenu, ograniczenie nabiału do minimum, dużo kiszonek, ryb, mięsa i jaj, na kolację węglowodany – ziemniaki, bataty, czasem ryż. Nie wprowadzałam restrykcji, bo samopoczucie J. poprawiało się, a tkanki tłuszczowej ubywało w satysfakcjonującym mnie tempie.

Pewnego dnia J. zdecydowała, że skoro chudnie, samowolnie dołoży sobie aktywności 😉 W ciągu trzech dni ćwiczyła codziennie i zauważyła wzrost masy ciała na wadze. Tłuszcz? Nie – woda podskórna w reakcji na stres. To była wskazówka, żeby nie przesadzać.

Aktualnie nie prowadzimy już skrupulatnie dziennika treningowego, zmieniamy zestawy co sesję. Dołożyłyśmy drugą sesję treningową o dość niskiej intensywności, J. się nieco rozszalała i zachciała interwałów, więc muszę ją nieco hamować 😉 W diecie zdarzają się grzeszki, ale jesteśmy ze sobą szczere i o wszystkim wiem i nie wyciągam konsekwencji, bo ta redukcja to plan na trwałe zmiany. Osiągane powoli, ale skutkujące imponującymi i dającymi nadzieję rezultatami.

W okresie od 18. maja, z którego to dnia pochodzi pierwszy pomiar, do 8. września, ubyło:

  • prawie 8 kg z samego tłuszczu!
  • 6% tkanki tłuszczowej
  • 5 poziomów tłuszczu wisceralnego.

 

To z tłuszczu wisceralnego jestem najbardziej dumna. Dlaczego? Przy wysokim kortyzolu trójglicerydy podlegają relokacji do wisceralnych komórek tłuszczowych, czyli tych głęboko pod mięśniami, w jamie brzusznej. Im więcej tłuszczu wisceralnego, czyli „otłuszczenia narządów”, tym wyższy poziom kortyzolu – mają one bowiem znacznie więcej receptorów kortyzolowych niż „zwykła” tkanka tłuszczowa. Ubytek tłuszczu wisceralnego daje mi komfort psychiczny, że treningi prowadzone przeze mnie nie doprowadziły do dalszych zaburzeń poziomu kortyzolu u J. Bardzo się tego bałam, bo nie pozjadałam wszystkich rozumów. Niewiele z nas, trenerów, wie, że w naszych rękach leży zdrowie hormonalne prowadzonych przez nas ludzi. Że to nie tylko uciekające z wagi kilogramy mamy pod opieką – bo nieprawidłowo prowadzona opieka może nieść za sobą długofalowe negatywne skutki hormonalne.

Jestem w tej branży od 4 lat, a od 3 lat aktywnie pracuję jako trener. Mam ogromną pokorę do tego co robię, bo wiem, ile jeszcze czeka mnie nauki. Każdą efektywną redukcję (lub inny cel) swojego klienta traktuję jako osobny sukces. Jestem bardzo szczęśliwa (choć głupio to zabrzmi), że prostymi krokami, mimo braku wiary w siebie, udaje mi się efektywnie współpracować z kimś, komu tak bardzo chciałam pomóc, a jednocześnie kimś, kto był dla mnie tak dużą odpowiedzialnością i wyzwaniem.

Trzymajcie kciuki za mnie i za J. 🙂 Mam nadzieję, że ta historia przywróci Wam wiarę w to, że i Wam się uda! Nie jest łatwo, ale bazując na banalnych, powtarzanych konsekwentnie ruchach, da się. Z szacunkiem do swojego zdrowia, swojego ciała i z realistyczną orientacją na cel.

Buziaki 🙂

M.

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

Jeden komentarz

  1. Aleksandra
    12 września 2016
    Odpowiedz

    Wspaniały artykuł. Nie mam problemów z tarczycą choć było blisko. ..nie przyjmowalam tego do swojej wiadomości i chyba podświadomie odrzucilam chorobę. Wspólnie z mężem prowadzimy zdrowe odżywianie i okazuje się ze pokrywa się z Twoimi wskazówkami. Serdecznie pozdrawiam i życzę zdrowia na każdy dzień

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *