„Jabłka” – dieta i trening

Najlepsze wskazówki dietetyczne dla „jabłek”

Badania pokazują, że tłuszcze pochodzące z jedzenia, które spożywamy, odkładają się w różnych częściach ciała w zależności od rodzaju – omega-3 zasilają rezerwy tkanki w okolicach bioder, ud i pośladków, natomiast omega-6… w talii i na brzuchu!

Około 80% kobiet na świecie to gruszki (klepsydra jest również odmianą gruszki). Klasyczna gruszka charakteryzuje się wąską talią, płaskim brzuchem, a większość jej tłuszczu zapasowego znajduje się w dolnych partiach ciała. Niestety, dzisiejsze gruszki zaczynają zwiększać obwód talii. Dlaczego? Odpowiedzią jest zmiana diety! Poziom spożycia odzwierzęcych omega-3 spadł drastycznie na korzyść prozapalnych, roślinnych omega-6. Kwas LA, należący do omega-6, silnie konkuruje z omega-3, utrudniając jego wchłanianie. Mechanizacja i przetwórstwo żywności nie daje też gwarancji tego, że oliwa z oliwek czy olej lniany zawierają oczekiwaną przez nas zawartość kwasów omega-3, ponieważ do wartościowej oliwy dodawane są coraz częściej tanie, rafinowane oleje. Istnieje silna relacja spożywania kwasów omega-6 oraz zwiększania się poziomu otłuszczenia okolic brzucha. To odpowiedź dla gruszek, czemu ich sylwetka zaczyna się zmieniać (tyczy się to młodych gruszek; te w okolicach przekwitania będą zmieniać profil w typowy dla „jabłka” z uwagi na spadek poziomu estrogenów), jak również wskazówka dla jabłek, jak mogą zredukować obwód pasa.

Susan Allport, autorka amerykańskiego bestsellera z 2006 roku, „The Queen of Fats”, dzięki eksperymentowi przeprowadzonemu na sobie, po 30 dniach diety bogatej w kwasy omega-6 pokazała, jak pogorszyła się jej kompozycja ciała, a tkanka tłuszczowa na brzuchu wzrosła o 1,5 funta. Obniżył się także jej BMR.

http://www.cbass.com/Omega6.htm

http://www.cbass.com/Omega6.htm

  • olejów: słonecznikowego, sojowego, taniej oliwy z oliwek, taniego oleju lnianego i rzepakowego; generalnie olejów z tańszej półki;
  • pestek: słonecznika przede wszystkim
  • orzechów: ziemnych przede wszystkim, jak również masła z nich! („orzechy” ziemne to nie orzechy, ale wrzuciłam je do tej grupy dla lepszego rozpoznania)
  • produktów zbożowych
  • konwencjonalnego nabiału i konwencjonalnego mięsa (bydło karmione jest teraz głównie zbożem, a nie trawą)

Jakie tłuszcze wybrać?

  • olej kokosowy – polecam rafinowany do smażenia i obróbki termicznej, nierafinowany do spożycia na surowo, roztopienia na posiłku (tak jest oszczędniej)
  • oliwa z oliwek najlepszej jakości (min. 30 zł/litr)
  • chia, olej lniany czy rzepakowy najlepszej jakości
  • awokado
  • tłuste ryby morskie, dzikie: łosoś dziki, szproty, śledzie
  • żółtka jaj od kur z wolnego wybiegu
  • masło od krów grass-fed

Polecam zainwestować w dobrej jakości jajka, a darować sobie w ogóle kupowanie łososia. Ten dostępny w sklepach zawiera niestety ogromną ilość kwasów omega-6. Kwasy omega-3 w łososiu są wytwarzane tylko gdy wiedzie on życie na wolności, a łososie sklepowe to łososie hodowlane. Takie ryby mają bardzo mało ruchu i są żywione mączkami niskiej jakości, a nie np. upolowanymi skorupiakami lub mniejszymi rybami jak łososie dzikie. Zamiast łososia tańszy i lepszy będzie np. szprot czy śledź, z ryb droższych halibut, a z chudszych ryb – mintaj czy dorsz.

Jabłkom będą służyć tłuszcze, jednak zamiast rozkładem makro, w pierwszej kolejności powinny skupić się na tym, by dostarczać tłuszcz jak najlepszej jakości oraz jak najmniej tłuszczów roślinnych!

Najlepsze źródła białka dla „jabłek”

  • tłuste ryby morskie – wraz z białkiem dostarczą także kwasów omega-3: śledź, szprot, dziki łosoś, dorsz, halibut, mintaj;
  • ekologiczne mięso od zwierząt wypasanych na trawie (hmmm… dla tych bogatszych jabłek 😉 na pewno nie jest to rada dla mnie)
  • ekologiczny nabiał od krów wypasanych na trawie (o ten łatwiej, jeśli chodzi o cenę)
  • jaja z żółtkami

Zarządzanie węglowodanami dla „jabłek”

Zamiast 5 posiłków, jabłka powinny je zredukować do 3. Najnowsze badania wskazują, że u chorych na cukrzycę typu II glikemia poprawiła się po zmniejszeniu ilości posiłków. Mniej posiłków oznacza mniej wyrzutów insuliny. Jabłka powinny spożywać węglowodany po treningu i przed snem, a śniadanie nie powinno ich zawierać. Brak węglowodanów w porannym posiłku, gdy kortyzol jest na najwyższym w ciągu doby poziomie, zapobiegnie dodatkowej jego stymulacji, zapewniając sprawniejszy rozkład tkanki tłuszczowej (brak udziału insuliny). Po treningu białko, tłuszcz i węglowodany, czyli posiłek zbilansowany. Węglowodany w ostatnim posiłku, dzięki insulinie, a potem serotoninie zapoczątkują wydzielanie melatoniny i poprawią jakość snu. Nie będą dodatkowo stymulować poziomu kortyzolu do wzrostu, ponieważ wieczorami jest on niski.

Najlepsze źródła węglowodanów dla „jabłek”

  • ziemniaki i ziemniaki słodkie (zasobne w witaminę C, która działa antykortyzolowo)
  • bezglutenowe zboża – biały ryż, kasza gryczana, quinoa, jaglana, mąki z nich oraz mąka: kokosowa, kasztanowa (pozytywnie wpływa na glikemię), quinoa; indeks glikemiczny obniża dodatek tłuszczu do posiłku
  • świeże owoce – potreningowo (suszone owoce nie będą dla nich najlepsze, w dodatku zawierają dodatek tłuszczy roślinnych, które zapobiegają sklejaniu)
  • warzywa korzeniowe – marchew, buraki, seler, pietruszka

Najgorszą dietą dla jabłek będzie dieta niskokaloryczna, ponieważ promuje wydzielanie kortyzolu! Lepiej będą one tracić wagę za pomocą samej już rekompozycji makroskładników w diecie i świadomego dozowania węglowodanów z uwzględnieniem dobowego rytmu wydzielania kortyzolu.

Trening dla jabłek 

Każdy rodzaj ruchu poprawia wrażliwość insulinową, to pewne, dlatego ubytek tkanki tłuszczowej z okolic brzucha nastąpi nawet w wyniku częstych spacerów. Jabłka powinny jednak uważać na długotrwałe treningi, które mogą nadmiernie stresować organizm. Najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie treningów siłowych ukierunkowanych na poprawę proporcji sylwetki z treningiem interwałowym lub intensywnym, krótkim cardio. Najgorszym rozwiązaniem będą długotrwałe, częste treningi aerobowe.

Jak z jabłka zrobić klepsydrę?

Cel treningowy: budowa mięśni pośladkowych i dwugłowych, poszerzenie pleców

Aby poprawić proporcje sylwetki, jabłka powinny skupić się na budowie krągłości w okolicach bioder. Niestety, z miednicą nic nie zrobimy – jest wąska, więc wąskie są też biodra, ale dzięki poprawie objętości nóg i pośladków sylwetka nabierze bardziej miękkich kształtów. Nie chcemy poszerzać barków, które już na starcie wyglądają dobrze, za to nadając nieco szerokości plecom, uzyskamy efekt wąskiej talii. Należy wzmocnić grzbiet, bo jabłko najczęściej dźwiga całkiem spory biust.

Plan treningowy na górę ciała dla jabłek z priorytetem na plecy:

A. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki, 4 serie 10/10/8/8 powt.

B. Pompki męskie max powtórzeń, 4 serie

C. Odwrócone wiosłowanie na TRX, wąski chwyt, 4 serie 10/10/8/8 powt. (manipuluj progresją za pomocą pochylenia ciała względem podlogi; im bardziej w pionie znajduje się sylwetka, tym mniejszym % ciężaru swojego ciała operujesz)

D. Wznosy bokiem z hantlami, 4 serie 12/12/12/12 powt.

E. Odwrotne pompki, 4 serie max.

Plan treningowy na dół ciała dla jabłek z priorytetem na pośladki i dwugłowe uda

A. Wznosy bioder ze sztangą, 5 serii 10/8/8/6/6 powtórzeń

B. Wejście na ławkę z obciążeniem, 4 serie 10/10/10/10 p.

C. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem, 4 serie 10/10/8/8 p.

D. Uginanie podudzi w siadzie/leżąc, na maszynie, 4 serie 12/12/10/10 p.

E. Odwodzenie nóg na maszynie, 4 serie, 8/8/6/6 p.

Trening HIIT/interwałowy

20 minut pracy:

Propozycja 1:

a. swingi kettlem 30 sek. pracy, 30 sek. przerwy

b. przysiady z wyskokiem 30 sek pracy, 30 sek przerwy

Jeden interwał to:

30 sek. swingów, 30 sek przerwy, 30 sek. przysiadów, 30 sek przerwy.

Takich interwałów robimy 10.

Propozycja 2:

Marsz na bieżni, 20 minut:

2 minuty marszu 5 km/h na nachyleniu 5

2 minuty marszu 5 km/h na nachyleniu 15

Uwaga, jabłka!

Pierwsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej będą widoczne na Waszych nogach. Nie panikujcie, jeśli ze zdumieniem zobaczycie wyraźnie zarysowany mięsień czworogłowy uda – to nie jest noga Pudziana będąca efektem treningu siłowego, tylko Wasza „czwórka”, która pierwsza pokazuje odtłuszczenie. To mięsień, który zawsze tam był 😉 Chcąc mieć płaski brzuch musicie pamiętać o tym, że noga będzie bardziej zarysowana!

Źródła:

https://www.google.pl/search?tbm=bks&hl=pl&q=cortisol+belly+fat

https://www.vitalchoice.com/shop/pc/articlesView.asp?id=1265

http://jonnybowden.com/omega-6-fatty-acids-promote-fat-accumulation/

 

 

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 7

  1. 7 lutego 2016
    Odpowiedz

    Pani Marto – dziękuję serdecznie za powyższy artykuł – rzetelny i merytoryczny. Napisany jakby specjalnie dla mnie. Z jednej strony jasne wskazówki żywieniowe (po zdiagnozowaniu cukrzycy zmieniłam swe nawyki w kwestii odżywiania, jem – mam wrażenie – zdrową żywność jak najmniej przetworzoną, ale bilansowanie posiłków idzie mi trudniej). Dopiero od Pani dowiedziałam się, że omega 3 – szczególnie w przypadku „jabłek” to klucz do sukcesu. No bo faktycznie postawiłam na olej lniany i kokosowy, ale pomimo utraty wagi i zyskania dość szczupłej sylwetki, lekka oponka została.
    Dziękuję też za plan treningowy. Zaczynałam od ćwiczeń aeorobowych, jednak problemy z pulsem szybującym „do nieba”, skierowały mnie na drogę ćwiczeń siłowych. Od jesieni ćwiczę siłowo (chciałam poprawić sylwetkę po schudnięciu). Intuicyjnie dobieram ćwiczenia chcąc właśnie zrównoważyć proporcje sylwetki (góra szersza, chude nogi, wąskie biodra). Dziękuję więc za dołączony dzisiaj plan treningowy.
    Ukłony dla Pani za solidny, porządny tekst i udzielone rady.

    • Marta Okuniewska
      14 lutego 2016
      Odpowiedz

      Dziękuję za miły komentarz 🙂 Trzymam kciuki!

  2. borsukow
    9 lutego 2016
    Odpowiedz

    Witaj
    Trafiłam dziś na Twoje artykuły dot. typów sylwetki i diet. Przejrzałam też kilka zaleceń dietetycznych dla „jabłek” z innych stron i różnią się one od Twoich wskazówek. Np. unikaj tłuszczy zwierzęcych, nie jedz węglowodanów po 17:00, po treningu tylko białko… A Ty piszesz, że po treningu posiłek powinien mieć B, T i W. Ja ćwiczę zazwyczaj wieczorem. Zastanawiają mnie te rozbieżności. Czy są jakieś polskie źródła, które mogłyby jakoś rozwinąć Twoją teorię? Mam też niedoczynność tarczycy, także z tego względu mnie to interesuje. Był czas, że dużo biegałam (jak na mnie) i ćwiczyłam, a właściwie nie chudłam. Może właśnie zła dieta i bilans B, W i T był przyczyną? Będę wdzięczna za jakąś odpowiedź. Pozdrawiam.

    • Marta Okuniewska
      14 lutego 2016
      Odpowiedz

      wynika to z tego ze wiekszosc tych zalecen jest oparta na przestarzalej wiedzy 🙂 swoje zalecenia uniwersalne dla obu typów opieram na zasadach paleo/samuraja. otylosc brzuszna to nie tylko wina weglowodanow (insulina), ale również stresu (kortyzol). dopasowujac dozowanie wegli do dobowego rytmu kortyzolu mozna go obnizyc. wysoki kortyzol + weglowodany = fatalne warunki jesli chodzi o spalanie tluszczu.
      jesli o stresie mowa, mozliwe, ze nie chudlas, poniewaz obciazenie treningowe bylo zbyt duze. bwt rowniez moglo miec znaczenie, jesli podaz wegli byla nieodpowiednia (wciaz mowa o wplywie diety i treningu na kortyzol) 🙂

  3. Katroi
    16 lutego 2016
    Odpowiedz

    Świetny, rzetelny tekst. Naprawdę dziękuję za obie części 🙂

    Mam tylko jedno pytanie: trenuję zazwyczaj wieczorem, czasem kończę o 21 a nawet pozniej, jakie weglowodany i w jakich ilosciach powinnam dostarczyc? Banan jest wystarczający?

  4. Bee
    17 lutego 2016
    Odpowiedz

    Marto, czekałam na tego rodzaju wpisy u Ciebie, kiedyś je zapowiadałaś na fb, dziękuję że wreszcie są i jak zawsze u Ciebie takie klarowne.
    Jako jabłku (niestety z hashi) brakuje mi tutaj tylko takiego prostego „rozpisania” procentowego BTW (takiego jak gruszki mają 🙂
    Czy dla jabłek przyjąć podobny udział i tylko W przesunąć w czasie? Czy skoro jabłka mają „kłopot” z węglowodanami to je obciąć na rzecz B czy raczej T, czy wyciąć a nie dawać w zamian nic? I czy warto różnicować ten rozkład dla jabłek całkiem zdrowych i takich z hashi? Bardzo, bardzo proszę znajdź czas na odpowiedź.
    Serdeczności 🙂

    ps. jeszcze mi się kołacze, i jeszcze bardziej psuje całe to moje samodzielne rozmyślanie o rozkładzie % ;), coś co wyczytałam w necie, że białka też działają insulinogennie (może złe słowo ale chodziło o to, że też potrafią podnieść insulinę) a z drugiej strony wyczytałam, że przy tarczycy dieta powinna być wysokobiałkowa (2g na kg… ale nie wiem czy na każdy kg czy ten beztłuszczowy); im więcej czytam tym mniej wiem 🙂
    U Ciebie czytam to co mi już się doświadczyło i faktycznie sprawdziło na sobie samej, np. z tego wpisu mam „przetrenowane” – gdy moje śniadanie jest bardziej białkowe a kolacja raczej węglowodanowa, to lepiej się czuję (gdy było odwrotnie to rano za godzinę po śniadaniu typu płatki, owoc, mleko już za godzinę chodziłam głodna i wściekła, a wieczorem ociężała i po 4 godzinach, od kolacji typu mięso+warzywa jeszcze czułam, że mam to w żołądku, plus kłopoty z zasypianiem i snem). Teraz spróbuję z tymi tłuszczami na sobie sprawdzić. Z ćwiczeń na razie mogę korzystać tylko z rady co do spacerów (małe unieruchomienie, ale dzięki temu mam czas czytać zaległości 🙂 Pozdrawiam i będę wyglądała Twojego zdania o tym nieszczęsnym rozkładzie. Nieszczęsnym, bo nijak nie umiem sama tego rozkminić, za mało mam wiedzy/narzędzi w temacie, za dużo faktów czy „faktów” 🙂 a jak bazowej wiedzy brak to jak to samemu odsiać?

  5. Koko
    4 stycznia 2017
    Odpowiedz

    Dobry wieczór 🙂 z tej strony Jabłko lub osoba, której w głównej mierze tłuszcz kumuluje się na brzuchu i „boczkach” – jak poradzić sobie z białkowo-tłuszczowym śniadaniem, jeżeli nie jem mięsa, ryb oraz produktów mlecznych? Do tej pory śniadanie to owsianka + koktajl warzywno-owocowy. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *