Jak bezpiecznie wyjść z diety redukcyjnej?

Jeśli czytasz mojego bloga z pewnością wiesz, że moja historia jest najlepszym przykładem tego, jak wiele krzywdy można doświadczyć w wyniku nieprawidłowo przeprowadzonej redukcji. Od sylwetki marzeń osiągniętej wielomiesięczną, ciężką pracą treningową i jałową dietą, poprzez gwałtowne jo-jo, załamanie metaboliczne, depresję, niedoczynność tarczycy i Hashimoto, IMG_3472do remisji choroby i stabilizacji wagi – ta droga zajęła mi 3 lata. Teraz wiem, że na taki plan wydarzeń miały wpływ dwa błędy:

  • brak umiejętnego zakończenia diety redukcyjnej,
  • załamanie metaboliczne na skutek nieprawidłowo prowadzonej redukcji.

Powyższe zagadnienia, spośród wszystkich dotyczących treningu i diety, najczęściej poruszacie w wiadomościach prywatnych do mnie. Mam nadzieję, że poniższy artykuł wytłumaczy Wam co dzieje się z Waszymi hormonami pod koniec planu redukcyjnego, nauczy Was prawidłowo reagować w kryzysowych sytuacjach oraz przestrzeże przed popełnianiem błędów 🙂

Załamanie metaboliczne, czyli termogeneza adaptacyjna

mh0001
źródło: menshealth.pl

Powyższe określenia używane są zazwyczaj w odniesieniu do adaptacji metabolizmu w długotrwałym procesie odchudzania, podczas którego organizm pozostaje w deficycie kalorycznym tworzonym dietą redukcyjną, aktywnością fizyczną lub kombinacją powyższych.

Częściowo winny takiemu stanu rzeczy jest trend „jedz mniej, trenuj więcej” będący uniwersalną receptą na pozbycie się nadmiaru ciała. Nie pomagają również okładki popularnych fitnessowych gazet, które aż krzyczą nagłówkami o spektakularnych efektach w trzech ruchach lub w trzy dni, jak również prezentowane w Internecie metamorfozy, pod zdjęciami których najczęściej pojawia się pytanie: ile czasu to zajęło? Chcemy szybkich efektów i jesteśmy zewsząd motywowane do tego, żeby już na starcie dawać z siebie sto procent i udowadniać „siłę charakteru” mierzoną w kilogramach dzielonych na dni.c34287140a8d236e5bc931bcc75d1310

Zdolność adaptacji metabolicznej została nam podarowana przez naturę jako mechanizm przetrwania. Tkanka tłuszczowa jest zapasem energetycznym oraz pełni funkcje hormonalne i zwłaszcza u kobiet ubywa jej bardzo niechętnie – mamy być gotowe do rozrodu, a potem do podtrzymania potomstwa przy życiu. Sześciopak to „fanaberia” – nie jest znaczący w kontekście funkcjonalności kobiecego ciała. Wraz z ubywaniem tkanki tłuszczowej na skutek treningu i diety, nasz organizm stara się spowolnić ten proces. W jaki sposób?

Hormony na skraju redukcji

  • kortyzol

Ten hormon wkracza do gry, gdy stres, któremu poddajemy nasz organizm podczas wyczerpujących treningów i niskokalorycznej diety, przekracza pewną normę. Zazwyczaj najwyższy poziom kortyzolu notujemy w godzinach porannych, a najniższy wieczorem, jednak gdy pozostajemy w stresie (redukcyjnym) zbyt długo, jego praca ulega zaburzeniu i wraz z insuliną powoduje nagłe skoki i spadki cukru, poziomu energii, niekontrolowany apetyt czy trudności z zasypianiem.biological-clock-660x422

  • estrogen i progesteron

W wyniku długotrwałego stresu poziom progesteronu spada, a estrogen wchodzi w dominację. Cykl menstruacyjny wydłuża się lub zanika, objawy PMS stają się bardziej dokuczliwe. Po pewnym czasie również estrogen obniża swój poziom, co skutkuje zatrzymaniem miesiączki i wstrzymaniem spalania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z okolic brzucha.

  • hormony tarczycy

Zbyt duży deficyt kalorii, głównie pochodzących z węglowodanów, wpływa na poziom aktywnego T3. Wzrasta poziom odwrotnego T3, częściowo na skutek upośledzonego działania kortyzolu, jak również pod wpływem niskiego poziomu leptyny. Tarczyca pracuje wolniej, powodując np. obniżenie temperatury ciała, a co za tym idzie – spadek energii i idącą za nim chęć na słodycze.

Mając świadomość tego, w jaki sposób nasze ciało broni się przed ubytkiem tkanki tłuszczowej poniżej własnego, indywidualnego poziomu funkcjonalnego, nasuwa się jeden wniosek – stres jest wymagany podczas procesu redukcji, jednak musi być go na tyle dużo, by sprowokować zmiany, ale na tyle niewiele, żeby nie wywołać lawiny hormonalnej, która zmiany uniemożliwi.

3 fazy adaptacji metabolicznej i propozycje rozwiązania

Faza pierwsza: kompensacja metaboliczna (tak też prawidłowo wychodzimy z redukcji)

Studium przypadku:

Przechodzisz na dietę redukcyjną i podejmujesz proces treningowy. Na początku szybko widzisz efekty, więc kontynuujesz działanie na dotychczasowym poziomie. Po pewnym czasie zauważasz stagnację – rozpoczyna się proces kompensacji Twoich działań. Zaczynasz czuć chłód, miewasz napady głodu. Dochodzi do obniżenia poziomu metabolizmu – naturalnej adaptacji, o której pisałam powyżej. Każda osoba przechodząca dietę redukcyjną zetknęła się z tym zjawiskiem.

Rozwiązanie:

d34117fdadbbc0f3dea23592483a7496

Na tym etapie jest proste – najczęściej wystarczy albo zacząć mniej jeść i mniej ćwiczyć, albo więcej jeść i więcej ćwiczyć. Możliwe, że po zastosowaniu tego rozwiązania po tygodniu czy dwóch wszystko wróci do normy i będziesz mogła kontynuować redukcję. Jeśli jednak to nie zda egzaminu, przygotuj się na nieco więcej pracy. Omawiam ją krok po kroku. Bardzo możliwe, że ubytek wagi nastąpi już w trakcie pierwszego z nich.

Krok 1

Z planu treningowego stopniowo usuń długotrwałe sesje aerobowe – o połowę, co dwa tygodnie. Przykładowo – jeśli codziennie wykonywałaś 60 minut treningu aerobowego, tj. 5 sesji w tygodniu, w trakcie pierwszego i drugiego tygodnia wykonaj 5 sesji półgodzinnych, w trakcie trzeciego i czwartego – 5 sesji piętnastominutowych. Zachowaj sesje treningu siłowego (załóżmy, że były to 3 treningi w tygodniu). Obserwuj reakcje organizmu.

Krok 2

Zacznij manipulować podażą kalorii i makroskładnikami. Podczas redukcji najchętniej rezygnujemy z węglowodanów. Zbyt szybkie włączenie dużej ilości węglowodanów może źle wpłynąć na samopoczucie, więc ostrożnie dodawaj ich o 10-20% co 2 tygodnie, jednocześnie zmniejszając ilość białka do zadanej kaloryczności. Co to oznacza?

Załóżmy, że jesteś aktualnie na poziomie 1200 kcal, a Twój rozkład makroskładników to 100 g białka (400 kcal), 100 g węglowodanów (400 kcal) i około 45 g tłuszczu (400 kcal).

1 tydzień: białko -10%, węgle +10%, czyli 90 g białka, 110 g węglowodanów, 45 g tłuszczu

3 tydzień: białko -10%, węgle +10%, czyli 80 g białka, 120 g węglowodanów, 45 g tłuszczu

Na diecie redukcyjnej białko uznawane jest za makroskładnik dający sytość i podtrzymujący masę mięśniową, wykorzystuje się również jego potencjał termogeniczny (tworzenie deficytu kalorycznego). Wychodząc z redukcji można zmniejszyć jego ilość na rzecz węglowodanów, co poprawi pracę tarczycy i leptyny.

Obserwuj reakcje organizmu.

Krok 3

Możesz połączyć go z krokiem 2, ale nie musisz. Jeśli boisz się wzrostu wagi, przejdź do kroku 3 jeśli po samej rotacji makroskładnikami w obrębie kaloryczności nie zaobserwujesz negatywnych zmian. Zwiększaj podaż kalorii o około 10-20% co dwa tygodnie. Przykład: wyjściowa kaloryczność to 1200 kcal, po dwóch tygodniach + 10% to 1320 kcal, po czterech – około 1450 kcal, etc. Proponuję dodawać kalorie z tłuszczu w momencie, gdy osiągniemy optymalny (tj. nie powodujący przyrostu % tkanki tłuszczowej) poziom węglowodanów, czyli najwyższy możliwy.

Podczas każdego z kroków może pojawić się wzrost masy ciała – dzieje się tak często po powrocie do jedzenia większej ilości węglowodanów, które w organizmie wiążą wodę przy pomocy glikogenu. Możemy również zaobserwować przyrost % tkanki tłuszczowej – faktyczny lub chybiony (analizatory często mylą nawodnienie z tkanką tłuszczową). Często jednak po przerwaniu stagnacji możliwe jest wznowienie redukcji i pojawienie się dalszych efektów.

Pokazane przeze mnie rozwiązanie (poszczególne kroki, proporcje zmian w diecie) jest jedynie zachowawczym przykładem. To, co najistotniejsze na tym etapie to zmniejszenie deficytu kalorii tworzonego aktywnością (zmniejszenie ilości treningów, zwłaszcza długotrwałych sesji aerobowych), przechylenie stosunku makroskładników na stronę węglowodanów oraz stopniowe dodawanie kalorii do planu dietetycznego. Bardzo często wszystko wróci do normy już po tygodniu czy dwóch.

Faza 2: oporność metaboliczna

Studium przypadku:

Dotknęła Cię faza stagnacji (faza 1), ale postanawiasz kontynuować dietę i dawać z siebie jeszcze więcej. Obniżasz więc kalorie, redukujesz ilość węglowodanów, zwiększasz ilość treningów aerobowych. Włączasz spalacz tłuszczu. Twoje ciało staje się jeszcze bardziej oporne na redukcję tkanki tłuszczowej.

Rozwiązanie:

Prawdopodobnie niezbędne okażą się niemal wszystkie kroki omówione w rozwiązaniu dla fazy 1. Dodatkowo możesz włączyć suplementację ashwagandhą oraz uzupełnić niedobory, które najpewniej pojawiły się w trakcie diety – magnez, witaminy z grupy B, NNKT, antyoksydanty. NOW-04603-9Możliwe, że na skutek stresu zaczynają się wykształcać nietolerancje pokarmowe i problemy jelitowe innego rodzaju, np dysbiozy, którymi trzeba się zająć. Powrót do normy nie zajmie niestety kilku tygodni, lecz nawet 3 miesiące.

Faza 3: załamanie metabolizmu (ang. metabolic damage)

Studium przypadku:

Udało Ci się przełamać etap stagnacji wchodząc w jeszcze bardziej drastyczne metody, jednak zaczynasz odczuwać spadek libido, obniżenie temperatury ciała, problemy ze snem, nastroje depresyjne, czujesz się wzdęta i obrzęknięta. Zanika miesiączka. Czujesz jednocześnie zmęczenie i pobudzenie, co utrudnia regenerację. Zaczynasz tyć. Podniesiony kortyzol wkrótce zaczyna skutkować opornością insulinową i leptynową, a ciągłe wahania poziomu cukru we krwi wprowadzają stan zapalny. Możliwe, że uaktywnia się choroba autoimmunologiczna, np. Hashimoto. Osobiście doprowadziłam swój organizm właśnie do tego etapu.

Rozwiązanie:

Prawdopodobnie jesteś załamana tym, że mimo wysiłku i ciągłego głodu tyjesz. Ostatnie, co powinnaś zrobić to poddanie ciała dalszym restrykcjom! Na tym etapie nawet krótkie treningi interwałowe przyniosą więcej szkody niż pożytku! To odpowiedni moment, by poddać się opiece dietetyka klinicznego i lekarza – specjalisty medycyny funkcjonalnej. Niezbędne okaże się wdrożenie leczenia, a raczej suplementacji hormonów tarczycy i odpoczynek od intensywnej aktywności na korzyść form aktywności mentalnej, czyli np. jogi. Osobiście odradzam działanie na własną rękę, choć kroki dotyczące zmian w diecie z etapu pierwszego mogą okazać się przydatne na początek. Powrót do normalności zajmie od kilku miesięcy do roku – w moim przypadku zajęło to dwa lata, ale udało się 🙂

10888951_10205796624741208_9048395757117834010_n

Aktualnie moja masa ciała jest stabilna i pozytywnie reaguje na bodźce treningowe. Wciąż boję się redukcji, bo mając świadomość ile czasu wracałam do zdrowia sprawia, że przestaje być ona moim priorytetem. Cieszę się, że odzyskałam siłę do życia nawet kosztem tego, że brzuch jest po prostu płaski, a nie twardy i zdefiniowany 🙂 

Każdą redukcję należy planować z rozwagą, a współpracę z trenerem/dietetykiem zawsze rozpocząć pytaniem o to, jak będzie wyglądała faza stabilizacji efektów. Niestety, takiej wiedzy nie posiądzie się jedynie na weekendowym kursie dietetyki 🙂

Źródła:

http://www.metaboliceffect.com/starvation-mode/

https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/metabolic-damage/

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 4

  1. Asia
    29 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Jak wyglądała u ciebie sprawa z zanikiem miesiączki? Ile czasu się z tym borykałaś?

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      około 7 miesięcy, nieco ponad pół roku.

  2. Mm
    29 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Czy wyjście z fazy 3 samemu jest wykonalne?

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      jest, ale warto poradzić się specjalisty, np dietetyka klinicznego

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *