Kobiety a kreatyna

Marketing fitness uwielbia dzielić suplementy dla sportowców na „męskie” i „kobiece”. Kobietom polecane są zazwyczaj spalacze tłuszczu, podczas gdy odpowiednio sztandarowym produktem przeznaczonym dla mężczyzn, jest właśnie kreatyna. Marketingowcy uznali najwyraźniej, że kobietom zależy jedynie na utracie tkanki tłuszczowej, a mężczyznom na budowie masy mięśniowej, a to bardzo uproszczony schemat.

Budowa masy mięśniowej (pośladków zwłaszcza) u kobiet jest teraz mocno promowana w mediach fitness, a kreatyna jest popularnym suplementem służącym rozbudowie mięśni. Niestety, przylgnęła do niego bardzo negatywna łatka i jest kojarzony z przyrostem masy ciała i retencją wody podskórnej, a tych dwóch czynników kobiety obawiają się najbardziej. Czy kobiety powinny obawiać się kreatyny?

Czym jest kreatyna?

Przede wszystkim, kreatyna nie jest sterydem, nie jest nawet hormonem. To naturalnie występujący w naszych mięśniach składnik, który produkowany jest w wątrobie z prekursorów aminokwasowych – argininy, metioniny i glicyny. Mimo tego, że kreatyna składa się z aminokwasów, nie można jej nazwać białkiem, ponieważ jest inaczej metabolizowana.

Kreatyna została odkryta już w XIX wieku, a jej nazwa pochodzi od greckiego słowa Kreas, które oznacza… „ciało”. Podczas badań nad fizjologią zwierząt wykazano, że w mięśniach dzikich lisów znajduje się jej o około 10 razy więcej niż w ciałach lisów w niewoli, co prowadzi do wniosków, że zawartość kreatyny w masie mięśniowej zależna jest od poziomu aktywności fizycznej.

Dzięki tej właściwości, kreatyna stała się jednym z najbardziej popularnych suplementów, które promują przyrost masy mięśniowej, siłę oraz wydajność sportową.

Kreatyna jako suplement diety

Skoro nasze ciało ma zdolność samodzielnej syntezy kreatyny, nie jest ona suplementem niezbędnym, jednak może służyć poprawie wyników sportowych, jeśli chodzi o zwiększenie siły i masy mięśni. Naturalnym jej źródłem, z którego możemy pozyskać ją z zewnątrz są produkty białkowe, zwłaszcza czerwone mięso (może z dzikiego lisa? 😉 ) i ryby. W taki sposób dostarczamy sobie średnio 1 g (te dane dotyczą osób na diecie mięsnej).

Kreatyna otrzymywana w warunkach laboratoryjnych ma postać bezsmakowego, bezzapachowego białego proszku. Jej najpopularniejsza forma to monohydrat, ale dostępny jest również ester etylowy (również pod nazwą CEO) i tzw. serum.

Jak działa kreatyna?

Mówiąc krótko, rola kreatyny polega na usprawnieniu pracy mięśni poprzez przyczynianie się do uzupełniania paliwa w komórkach, jakim jest ATP. ATP pozwala mięśniom utrzymać energię, dzięki czemu pracują one dłużej i ciężej. Jeśli chcesz, żeby Twoje mięśnie napięły się, dzięki czemu przeniesiesz lub podniesiesz ciężar, komórce mięśniowej musi być dostarczone ATP. Gdy te się kurczą, ATP ulega rozpadowi na ADP i cząsteczkę fosforanu przy pomocy specjalnego enzymu, ATPazy, tworząc produkt końcowy jakim jest energia, która pozwoli mięśniom poruszać się.

10944818_1556720421281235_2884074318326152304_n

W Twoich mięśniach zawartość ATP jest ograniczona, więc jeśli zużyjesz ten zasób i nie uzupełnisz strat, dalsza ich praca będzie niemożliwa, a Ty odczujesz zmęczenie. Jeśli do gry wkroczy kreatyna, podczas skomplikowanego procesu (którego nie będę tu omawiać), zasoby ATP zostaną zreformowane, a Ty będziesz mogła pracować przez dluższy czasu, a tym samym – budować więcej mięśni, a następnie spalać więcej tłuszczu, bez uczucia szybkiego zmęczenia. Sama kreatyna nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej, a na pewno nie bezpośrednio! Umożliwi Ci natomiast dłuższą i bardziej efektywną pracę treningową, która przy pomocy odpowiedniej diety i regeneracji pomoże Ci uzyskać lepsze rezultaty.

Suplementacja kreatyny u trenujących kobiet

1380068_10202345941596286_82844973_n

Większość badań naukowych dotyczących wpływu kreatyny na masę mięśniową sportowców została przeprowadzona na mężczyznach. Okazuje się jednak, że może mieć pozytywny wpływ na akumulację kreatyny w mięśniach trenujących kobiet, jednak tylko przy dłuższym stosowaniu (więcej niż 28 dni regularnej suplementacji).

Badanie nr 1

Podczas tego badania, naukowcy przyglądali się przez 10 tygodni grupie aktywnych fizycznie, lecz niewytrenowanych kobiet, którym przedstawiony został plan treningu oporowego, oparty na 5 seriach i 12 powtórzeniach ćwiczeń takich jak wyciskanie ciężaru na suwnicy, wyciskanie ciężaru na barki, przysiady, wyprosty podudzi na maszynie, uginanie podudzi na maszynie czy wyciskanie ciężaru na klatkę piersiową. Kobiety pracowały z ciężarem, który stanowił 70% ich maksymalnych możliwości, 3 razy w tygodniu po godzinie. Przez pierwsze 4 dni testu, nasycano kobiety dawką 20 g kreatyny, podczas gdy w pozostałe 6 dni, uczestniczki dostawały już tylko 5 gram. Kiedy pod koniec 10 tygodnia zbadano siłę w wykonywanych ćwiczeniach, w grupie kobiet stosujących kreatynę nastąpił jej wzrost (rozpatrując 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym) w takich ćwiczeniach jak wyciskanie ciężaru na suwnicy, wyprosty podudzi na maszynie i przysiad. Kobiety nie stosujące suplementu uzyskały wynik o 20 – 25 % słabszy. Wytrzymałość kobiet z obu grup pozostała bez zmian.

Badanie nr 2

To badanie przeprowadzono na damskiej drużynie lacrosse w okresie przygotowań do sezonu. Połowie kobiet podawano dawkę 20 gramów na dobę (dawka nasycająca) przez 7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą w ilości 2 gramów dziennie przez pozostałe 24 dni. Pozostałe kobiety dostawały placebo. Wszystkie zawodniczki trenowały siłowo trzy razy w tygodniu, podążając jednym planem. Wyniki badania wykazały, że kobiety suplementujące kreatynę uzyskały lepsze wyniki siłowe w teście wyciskania sztangi na klatkę, w porównaniu do zawodniczek przyjmujących placebo.

Badanie nr 3

To badanie przeprowadzono w 2014 roku na grupie 32 aktywnych fizycznie studentek. Tematem badania był wpływ stosowania kreatyny z beta-alaniną na skład ciała, pracę mięśni i retencję wody podskórnej. Badanie trwało 28 dni, podczas których kobiety uczestniczyły w swoich rutynowych zajęciach, a naukowcy obserwowali zmiany ich wydolności w pracy tlenowej i beztlenowej, zawartości kreatyny w mięśniach oraz składu ciała (tkanka tłuszczowa, woda podskórna, tkanka mięśniowa). Wyniki pokazały, że większość kobiet (również w grupie placebo), poprawiła ilość masy mięśniowej, zmniejszając jednocześnie masę tłuszczu podskórnego, bez zmian w zawartości wody podskórnej. Tylko grupa stosująca kreatynę nieznacznie poprawiła wydolność tlenową, żadna nie odnotowała poprawy jakości pracy w strefie beztlenowej (sprint, HIIT). Siła mięśniowa nie była testowana. Badanie zostalo skrytykowane z uwagi na małą grupę badanych, krótki okres trwania badania oraz brak wdrożenia treningu oporowego, jednak zwróciło uwagę na możliwość… niewrażliwości na suplementację kreatyną.

Niewrażliwość na suplementację kreatyną

Utarło się, że niektóre jednostki mogą być oporne na suplementację kreatyną. Zależy to od rodzaju włókien mięśniowych, z których zbudowane jest nasze ciało. Kobiety i mężczyźni, których mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych, będą reagować na kreatynę znacznie intensywniej. Stwierdzono, że kobiety posiadają więcej kreatyny w mięśniach niż mężczyźni, więc muszą spożywać jej więcej, żeby odnotować jej wzrost ponad poziom naturalny, co oznacza dawkę od 3 do 5 g dziennie (> 0,1 g/kg masy ciała). Ta fizjologiczna różnica między kobietą a mężczyzną może tłumaczyć fakt, czemu kobiety mogą nie reagować na działanie tego suplementu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194243).

Kreatyna – dawkowanie u kobiet, przyswajalność

  • minimalna dawka dla kobiety to 0,1 g/ kg masy ciała (możesz spróbować tzw. ładowania kreatyną przez pierwsze 7 dni, wtedy dawkuj 0,3 g/ kg masy ciała, co przyspieszy efekty)
  • daj kreatynie zadziałać, bądź cierpliwa; miesiąc regularnego stosowania to absulutne minimum, po którym możesz, lecz jeszcze nie musisz, zauważyć pierwsze rezultaty!
  • Twoje ciało funkcjonuje w rytmie 28-dniowym (menstruacja!), więc odczekaj co najmniej 2 pełne cykle do podjęcia decyzji o podtrzymaniu lub zaprzestaniu suplementacji
  • wraz z porcją kreatyny przyjmij porcję lekkostrawnych węglowodanów prostych, np. sok owocowy, owoc, daktyle, co podniesie poziom insuliny, a ta szybko zmagazynuje ją w mięśniach; według badań (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739), insulina pomaga w akumulacji kreatyny w mięśniach tylko przy dużym jej stężeniu, więc cukru powinno być dość dużo, na pewno kilka gram nie starczy 😉
  • dobrze jest zażyć kreatynę po treningu, wraz z posiłkiem potreningowym, w którym węglowodany proste są niezwykle mile widziane
  • podejmując dawkowanie miej na uwadze, że około 2 g kreatyny „ucieka” Ci codziennie wraz z moczem

Kreatyna a retencja wody podskórnej

Nie odkryję Ameryki, gdy napiszę, że każda z nas reaguje inaczej, ale niestety taka jest prawda. Utarło się, że monohydrat kreatyny powoduje „nalany” wygląd, podczas gdy reakcja na ten suplement jest bardzo indywidualna. Co ciekawe, mężczyźni stosujący kreatynę, przyjmą więcej wody niż kobiety, bo od 1,5 kg do 2 kg! Owszem, wzrost wagi może nastąpić, ale musisz być na to przygotowana, jak również na to, że trenując siłowo zyskujesz mięśnie, które nie bez przyczyny chętnie określane są mianem „masy mięśniowej”. Przez pierwsze kilka tygodni stosowania kreatyny może nastąpić przyrost masy ciała, ale po tym okresie najczęściej wraca ona do normy. Nie ma sensu stosować kreatyny przez krócej niż 28 dni, więc jeśli masz opory, nie bierz się za nią. Cierpliwość popłaca, zwłaszcza w tym przypadku. Daj jej szansę.

Mit dotyczący „zalania” sylwetki podczas cyklu kreatynowego

Jest to jeden z najczęściej funkcjonujących mitów w męskiej szatni. Skąd się wziął? Jego źródło znajduje się w ziarnku prawdy. Aby kreatyna została zmagazynowana, potrzebuje wody. Każda logicznie myśląca osoba dojdzie do wniosków, że skoro kreatyna będzie dodatkowo suplementowana, pojawi się również dodatkowa woda. Podczas cyklu kreatynowego niezbędne jest uzupełnianie płynów, żeby nie doprowadzić do odwodnienia. Nieprawidłowe nawodnienie podczas cyklu może też sprawić, że będzie on nieefektywny. Nikt nie  zastanawia się jednak nad tym, gdzie ta woda będzie magazynowana, podczas gdy upatruje się wyraźnych zmian w wyglądzie sylwetki, która, jak głosi mit, staje się „zamglona”, czyli traci na definicji.

Wielu adeptów siłowni myli wodę podskórną z wodą komórkową.

Woda komórkowa (ang. intracellular water -> intracellular water retention -> ICR)

To pojęcie definiuje wodę komórkową, a dokładnie wodę w komórkach mięśniowych. Około 95% kreatyny składowane jest w komórce, a badania pokazują, że podczas cyklu kreatynowego ICR, czyli ilość wody komórkowej, zwiększa się. Jaki ma to wpływ na wygląd sylwetki? Mięśnie wydają się pełniejsze i większe, co nie oznacza, że stają się pokryte trzęsącą się galaretką tak charakterystyczną dla retencji wody podskórnej. Warto tu również podkreślić, że to mężczyźni mają większą tendencję do gromadzenia nie tylko wody komórkowej, ale i wody pozakomórkowej, nie kobiety!

Całkowita zawartość wody w ogranizmie (ang. total body water, TBW)

Jeśli kiedykolwiek stawałaś na wadze typu Tanita, spotkałaś się już z tym określeniem. Podczas suplementacji kreatyną masa ciała może wzrosnąć z uwagi na zwiększanie się masy wody komórkowej, która jest częścią tego markera.

Retencja wody podskórnej

W przypadku dobrego produktu (mowa tu o rozpuszczalności kreatyny), nie powinny pojawić się negatywne skutki wizualne.

Kreatyna naturalnie

12319375_10208313020649533_2126336317_n

Możesz zwiększyć udział mięsa w swojej diecie, jednak miej na uwadze fakt, że aby dostarczyć sobie 5 gramów kreatyny z produktów spożywczych, musiałabyś zjeść codziennie około kilograma czerwonego mięsa i ryb. Jeśli chcesz zwiększyć jej ilość w mięśniach, rozważ suplementację. Monohydratem, bo jest najlepiej przebadany i ogólnie dostępny. Nie wydziwiaj 🙂

Źródła:

https://www.girlsgonestrong.com/creatine-women/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739

http://potreningu.pl/articles/857/czy-kreatyna-uszkadza-nerki

http://potreningu.pl/articles/2246/dlaczego-aktywne-fizycznie-kobiety-powinny-stosowac-kreatyne

11 thoughts on “Kobiety a kreatyna

  1. W końcu fajny tekst o kreatynie 🙂 Dopiero co rozpoczynam suplementację więc jak z nieba mi spadł 😉 Twoim zdaniem Marto, lepiej przyjmować kreatynę – w sposób ciągły czy cyklicznie? Mój plan zakłada zrobienie cyklu 8-12 tygodniowego (jeszcze nie wiem do końca ) w dawkach – 5g rano i 5 g po treningu oraz 5gram rano w dni nietreningowe. Rozumiem, że to trochę za dużo, skoro polecasz dawki po 0,1 g na kg masy ciała? Ważę 56 kg.

    1. zalezy jaki jest cel 🙂
      stale mniejsze dawki jesli chcesz uzupelniac niedobory, cylicznie gdy planujesz masę 🙂

  2. Cześć! Mam takie pytanko (nie tylko odnośnie kreatyny, ale też różnych innych suplementów). Jak ma się stosowanie takowych do tabletek hormonalnych? (takich z wiadomym, podstawowym składem, dwuskładnikowych) Istnieje jakaś zależność? Zastanawiam się, czy stosowanie jednego nie osłabia drugiego (czy też, jeszcze gorzej, czy takie zestawienie przypadkiem w jakiś sposób się nie wyklucza i nie zaszkodzi zdrowiu).

  3. Czyli kreatyna wpływa na przyrost sily podczas jej stosowania. Zastanawia mnie, co się stanie kiedy odstawimy kreatyne? Gdy przestaniemy ją dostarczać w formie suplementu, odczujemy spadek siły?

  4. Marta, czy autoimmunologia jest przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny (w moim przypadku Hashimoto)? Chciałabym choć trochę pójść z siłą do góry, a przy okazji zyskać więcej mięśnia;)
    Pozdrawiam:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *