Komu „split”, komu „FBW”? Podstawy podstaw.

Dla kogo „split”, komu „FBW”?

Jednym z kryteriów podziału treningów siłowych jest ilość partii mięśniowych, które ćwiczymy podczas jednego treningu. „Split” to z angielskiego „trening dzielony”, czyli opozycja do „FBW” – z angielskiego „full body workout”, czyli treningu całego ciała na jednej sesji. Split to forma treningu preferowanego przez kobiety, tak mówią mi moje własne obserwacje. Trening „full body” utożsamiany jest raczej z „męskimi” ćwiczeniami i raczej niechętnie decydują się na niego z własnej woli 😉

Ludzie uwielbiają dzielić się na subkultury i dziedziny sportów sylwetkowych również to nie ominęło 🙂 Miłośnicy FBW i splitów przekrzykują się o wyższości swoich wyborów, podczas gdy ja pozostaję bezstronna. Ile ludzi, tyle celów i preferencji. Grunt to dopasować trening pod cel i tryb życia, o czym poniżej.

Charakterystyka treningu FBW

Ćwicząc tym systemem trenujemy ciało na jednej sesji treningowej, a program skomponowany jest z ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych. Trening FBW dla początkujących może być skomponowany z ćwiczeń na maszynach, jednak poleca się jak najsprawniejszy transfer na wolne ciężary czy wyciągi. Ten rodzaj treningu daje pozytywną i dość silną odpowiedź hormonalną. Trening wszystkich dużych partii mięśniowych podczas jednej sesji zwiększa zapotrzebowanie podczas okresu ich regeneracji, czyli najzwyczajniej w świecie gdy ćwiczymy „na raz” klatkę, plecy, barki i nogi doprowadzamy do dużych uszkodzeń, które wymagają dużego wydatku energetycznego na „naprawę szkód”. Sam wydatek energetyczny podczas takiego treningu jest duży, bo praca dużych mięśni wymaga dużego nakładu sił. Efektywnie przeprowadzony trening FBW wymaga około godziny czasu. Po tak wymagającej sesji treningowej zazwyczaj nie polecam treningu cardio. Idąc systemem FBW, jeśli bardzo chcemy lub potrzebujemy, takie urozmaicenie możemy dodać sobie w dni nietreningowe. W celu optymalnej regeneracji polecam trenować z minimum jednodniową przerwą między sesjami, chociaż potrzeby odpoczynkowe układu nerwowego i mięśni są znacznie większe. Zazwyczaj 2-3 sesje FBW w tygodniu wystarczą (jeśli jesteś osobą zdrową o dobrych zdolnościach regeneracyjnych). Wadą FBW jest to, że nie możemy trenować siłowo codziennie. Z drugiej jednak strony jest to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na codzienną aktywność. FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących, ponieważ buduje solidną bazę pod dalsze eksperymenty sylwetkowe. Rozwija ciało w sposób harmonijny, pozytywnie wpływa na układ hormonalny (jeśli dbamy o wypoczynek), jest niewymagający czasowo. Pamiętajmy jednak, że (zwłaszcza) ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi czy przysiady, wymagają poprawnej techniki oraz stałej progresji ciężaru (z zachowaniem prawidłowej techniki).

Charakterystyka treningu dzielonego („split”)

Podczas treningów typu split, jak sama nazwa wskazuje, ciało dzielimy na partie, które ćwiczymy w określone dni. Zdania co do doboru tychże partii są podzielone. Jedni preferują zasadę duża partia+mała partia (przykładowo : klatka+triceps lub klatka+biceps), inni dobierają dwie duże partie (klatka+plecy). Kryteriów doboru jest wiele i nie będę się zagłębiać w szczegóły, bo tekst ma Was zaznajomić z podstawami, a nie odstraszyć polemiką 😉 Z uwagi na fakt, że trening dzielony podczas pojedynczej sesji treningowej angażuje mniejszą ilość włókien mięśniowych, sam w sobie nie generuje dużego wydatku energetycznego (w porównaniu do dobrze przeprowadzonego treningu „full body”), a regeneracja również przebiega sprawniej (również mniejszy wydatek energetyczny na naprawę „szkód”), generalnie daje mniej wyraźną odpowiedź ze strony układu hormonalnego. Pozwala jednak na częstsze sesje treningowe. Jednego dnia możemy zrobić trening nóg, kolejnego możemy się już zabrać za trening klatki piersiowej i tricepsa. Podczas gdy trzeciego dnia nogi wciąż odpoczywają, my trenujemy barki (to tylko przykład). Ilość sesji treningowych w tygodniu zwiększa się więc, zwiększa się także czas spędzony w siłowni. Po treningu małych partii mięśniowych można z powodzeniem wykonać trening aerobowy, bo jest na to czas i energia. Trening typu dzielonego w mniej harmonijny sposób rozwija ciało. Dzieje się tak zazwyczaj wtedy, gdy intuicyjnie ulubioną partię trenujemy ciężej i dokładniej. Robiąc to nieświadomie, możemy doprowadzić do dysproporcji w sylwetce; świadomie natomiast – poprawić proporcje zaburzone. W odniesieniu do treningu FBW, split to dłutko, podczas gdy FBW to siekiera 😉

Obie metody są dobrymi metodami kształtowania sylwetki. Jeśli jesteś zaawansowana i masz czas na częste treningi, spróbuj splita. Jeśli jesteś początkująca, wypróbuj FBW, na split przyjdzie czas. Jeśli masz mało czasu w ciągu tygodnia, a chcesz solidnie ćwiczyć – polecam porządne, solidne FBW. Na FBW zbudujesz bazę, split posłuży do doszlifowania sylwetki.

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 + 10 =