Leptyna – specyfika jej wpływu na kobiecą tkankę tłuszczową

Sprowadzanie metabolizmu i odchudzania do znaczenia i działania jednego hormonu jest błędem, a endokrynologia jedną z najcięższych specjalizacji medycznych. W organizmie ludzkim (kobiecym zwłaszcza) zachodzi ogromna ilość zależności i interakcji, dlatego przy problemach z redukcją masy ciała tak ciężko znaleźć ich główną przyczynę. Drogę do szczupłej sylwetki utrudniają nam estrogeny, prolaktyna, insulina, kortyzol i inne hormony nadnerczy czy hormony tarczycy. Dziś skupię się jednak na leptynie oraz jej wpływie na organizm kobiecy i męski. Wyjaśnię Wam również dlaczego tak ciężko jest wrócić do formy po ciąży i uspokoję – to nie tylko nasze łakomstwo i lenistwo!

Czym jest leptyna?

Na pewno znane Wam jest pojęcie cheat meal, tak często poruszane na blogach i fanpage kulturystycznych. To właśnie w jego kontekście wspominane jest znaczenie leptyny w efektywności spalania tkanki tłuszczowej w ostatnich etapach redukcji. Leptyna to hormon nazywany „hormonem sytości”, odkryty stosunkowo niedawno, bo w latach 90 – tych ubiegłego wieku. Jego produkcja i wydzielanie ma miejsce w komórkach tłuszczowych (tkanka tłuszczowa generalnie jest aktywna hormonalnie, wytwarzając np. estrogeny – dlatego zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej u kobiety zaburza miesiączkowanie, ponieważ produkcja hormonów jest niewystarczająca). Rolą leptyny jest krążenie w krwioobiegu i informowanie mózgu, że ciało posiada odpowiednią ilość „paliwa” oraz zapas tłuszczu. Po posiłku poziom leptyny wzrasta a my odczuwamy sytość.

Leptyna u kobiet a leptyna u mężczyzn – różnice

Kobiety posiadają znacznie większą ilość leptyny niż mężczyźni (niemal dwukrotnie!), co wynika z funkcjonalnego poziomu tkanki tłuszczowej, który u kobiet jest większy (leptyna powstaje w tkance tłuszczowej). To dobre wieści, ponieważ wysoki poziom leptyny oznacza szybki metabolizm i informuje ciało, że może rozpocząć spalanie tłuszczu, który ma w satysfakcjonującym mózg zapasie. Odwracając sytuację – niski poziom leptyny spowalnia metabolizm i daje ciału komendę, aby uzbroił się w zapasy (tłuszczu).

Niestety – badania wskazują na fakt, że mimo naturalnie wysokiego poziomu leptyny, kobiety są około trzykrotnie mniej wrażliwe na jej sygnały (do spalania tłuszczu) niż mężczyźni. Tu pojawia się pojęcie oporności leptynowej – kobiecy organizm po prostu „nie czyta” tak efektywnie komend leptyny. Jej charakterystyczny objaw to galaretowata, przypominająca fakturą twaróg tkanka tłuszczowa na udach i pośladkach.

Kolejną cechą kobiecej leptyny jest fakt, iż podczas odchudzania jej poziom spada dwa razy szybciej niż w przypadku mężczyzn, co oznacza, że poziom metabolizmu u kobiet obniży się już na wczesnym etapie redukcji. Dlatego kobiety tak bardzo narażone są na efekt jo-jo. Takie cechy są podyktowane przez naturę i zgodne z naszymi przystosowaniami do przetrwania. Tkanka tłuszczowa u kobiet jest pożądana, dając ciepło i zapewniając źródło energii podczas głodowania tak, abyśmy były zdolne do wydania na świat potomstwa. Niestety, aby zapewnić potomstwu pokarm, w okresie połogu spalanie tkanki tłuszczowej jest ograniczone przez dalsze obniżenie poziomu wrażliwości leptynowej. To dlatego tak ciężko jest zgubić pociążowe kilogramy. Pamiętajmy – kobiety z natury mają dwukrotnie wyższy poziom leptyny co sprawia, że naturalnie posiadają większy potencjał do spalania tkanki tłuszczowej, gdy porównamy je do mężczyzn. Po prostu Natura dała im skrzynkę ze złotem, ale zabrała kluczyk 😉

-Leptynooporność w praktyce-leptyna udaje się do mózgu i puka do drzwi, ale osoba za nimi jest głucha.-

Mając tę specyficzną dla kobiecego organizmu wiedzę, potrafimy już określić dwa główne problemy leptynowe, z którymi borykają się kobiety na drodze do szczupłej sylwetki.

  1. Oporność na leptynę – mimo wysokiego poziomu leptyny mózg jest na nią niewrażliwy, a przycisk „spalania tłuszczu” znajduje się w pozycji „off” (problem z wrażliwością na leptynę)
  2. Poziom leptyny w trakcie diety bardzo szybko spada, co spowalnia metabolizm (problem z niskim poziomem leptyny)

Jak poprawić wrażliwość na leptynę (sytuacja 1)?

Badania jednoznacznie wskazują na fakt, iż leptynooporność związana jest z takimi czynnikami jak stres, poziom aktywności fizycznej, sposób odżywiania (wahania wagi, niedojadanie, etc.), zbyt mała ilość snu i odpoczynku. Leptynooporność wywoływana jest również przez stan zapalny układu odpornościowego, co nie jest dobrą wieścią dla chorych na Hashimoto (możliwe, że to leptynooporność w niektórych przypadkach choroby ma wpływ na problemy z redukcją masy ciała). Nie pomaga również zbyt niska podaż odzwierzęcych omega-3 w diecie. Jak można sobie pomóc?

  • obniżając poziom insuliny

Nie oznacza to całkowitej rezygnacji z węglowodanów, a raczej odpowiedniego doboru ich źródła. W takiej sytuacji preferowane będą wysokobłonnikowe źródła – surowe warzywa, słodkie ziemniaki, ziemniaki, ryż brązowy, kasza jaglana, gryczana i mąki z nich. Unikać należy jedzenia węglowodanów (zwłaszcza owoców!) samodzielnie, na pusty żołądek, co wywołuje szybki wyrzut insuliny i szybki spadek cukru we krwi. Najłatwiej takie danie zbilansować jest dodatkiem np. tłuszczu lub białka. Najbezpieczniej będzie dozować węglowodany po treningu oraz wieczorem (carb back loading). 3 posiłki dziennie będą najlepszym rozwiązaniem. Taki model żywienia absolutnie nie wyklucza owoców, jednak wskazuje na to, żeby umiejętnie umieszczać je w jadłospisie. Moim zdaniem najlepszą porą na owoce będzie posiłek potreningowy oraz posiłek kolacyjny, przed samym snem. Poprawę wrażliwości leptynowej zapewnia dobry, efektywny wypoczynek nocny nie krótszy niż 7 godzin. Ja przed snem lubię jeść daktyle, które zawierają łatwo dostępne węglowodany i tryptofan, który wycisza i pomaga zasnąć. Połączenie cukru i tryptofanu jest trafne, ponieważ glukoza jest dobrym transporterem, dzięki któremu tryptofan szybko staje się odczuwalnie aktywny.

  • obniżając poziom trójglicerydów we krwi

Wysokie trójglicerydy zaburzają transport sygnału leptyny z krwi do mózgu przez transporter leptynowy. Aby poprawić wrażliwość leptynową (a raczej nie utrudniać jej jeszcze bardziej, niż zrobiła to już na starcie Natura) należy więc obniżyć ich poziom. Jak to zrobić? Pomoże już punkt pierwszy, czyli wskazówki do poprawienia działania insuliny. Kolejną radą jest po prostu aktywność fizyczna, która znacznie poprawia zarówno wrażliwość leptynową i insulinową jak i obniża poziom trójglicerydów we krwi. Konieczne jest ograniczenie alkoholu oraz zaprzestanie palenia papierosów. Można zrezygnować też z doustnej antykoncepcji. W przypadku podniesionych trójglicerydów pomaga zwiększenie ilości błonnika w diecie do… optymalnej, czyli 30-40g (przeciętnej osobie daleko jest niestety do tego wyniku), zwłaszcza z surowych warzyw. Należy spożywać więcej dzikich ryb morskich z końca łańcucha pokarmowego, czyli szprotów, śledzi, ale również dorsza i (jeśli kogoś stać) dzikiego łososia. 100 g sardynek to aż 1400 – 3600 mg omega-3, podczas gdy 100 g dorsza to zaledwie 100 – 400 mg. Szproty są również o wiele tańsze i stanowią dobre źródło wapnia, gdyż są spożywane wraz z ośćmi. Pamiętać należy, że zaburzona praca leptyny niekorzystnie wpływa na gęstość kości. Obecność śledzi i szprotek w diecie jest więc wręcz wskazana. Ważny jest fakt, iż do podniesionego poziomu trójglicerydów przyczynia się… nieprawidłowa praca wątroby i to ona, a nie podaż tłuszczu nasyconego z pokarmu, jest głównie winna problemów z cholesterolem. 2/3 szkodliwych tłuszczy powstaje w wątrobie, a zaledwie 1/3 dostarczana jest z pożywieniem! Najtańszym suplementem wspomagającym pracę wątroby jest mielony ostropest dostępny w sklepach zielarskich. Nieco droższy – sok z karczocha czy guggul (zioła ajurwedyjskie). Ostropest można dodać do omleta, jest też niewyczuwalny w koktajlach (nawet białkowych), sokach owocowych czy nawet wypiekach. Ważną rolę odgrywa lecytyna (zwłaszcza ta z żółtek jaj ekologicznych) – zajmuje się emulgacją, czyli rozbiciem dużych cząstek tłuszczu na mniejsze, łatwe do wydalenia z organizmu. Poza tym normuje stężenie cholesterolu we krwi i  rozpuszcza złogi z układu krwionośnego zapobiegając miażdżycy. Jeśli boisz się więc podniesionego poziomu trójglicerydów i usilnie chcesz usunąć tłuszcze nasycone z diety, pozbądź się tłustego mięsa (zwłaszcza gdy pochodzi z masowych hodowli), ale zostaw ekologiczne jaja. Jajka „zerówki” to w tej chwili najlepsze, najtańsze i najbardziej „organiczne” źródło białka i tłuszczy omega-3. 

Jak kobiety powinny podwyższać poziom leptyny (sytuacja 2)?

Jak już wiemy, poziom leptyny w trakcie trwania diety w przypadku kobiet spada znacznie szybciej niż w przypadku mężczyzn, więc szybciej narażone są na plateau. Jak pewnie wiecie, stosowane tak powszechnie wśród kulturystów i fitnessek cheat meal’e mają na celu właśnie przyspieszenie metabolizmu poprzez manipulację poziomem leptyny. Co zazwyczaj widać na zdjęciach? Słodycze, pancakes z bitą śmietaną i owocami, pizzę czy ogromne burgery z frytkami. Owszem, z pewnością są to potrawy, których brakuje w diecie zawodnika, jednak ich dobór (poza kwestią preferencji smakowych) jest nieprzypadkowy – wszystkie zawierają bardzo dużo węglowodanów (i tłuszczu). Do wydzielania i produkcji leptyny przyczyniają się właśnie węglowodany. Nie oznacza to, że powinnaś być na diecie ekstremalnie wysokowęglowodanowej, bo taka niestety przyczynia się do wykształcenia oporności leptynowej. Diety niskowęglowodanowe z kolei spowalniają metabolizm poprzez rozleniwienie leptyny. Na poprawę wrażliwości leptynowej oraz utrzymanie jej na dobrym poziomie najlepiej wpływa rotacja węglowodanów, czyli carb cycling. W dni z niewielką podażą węglowodanów poziom leptyny (i insuliny) spada, natomiast w dni refeedu, kiedy spożywamy ich dużo, z powrotem „wraca na swoje miejsce”. Jak wygląda taka dieta w praktyce?

Dzień 1 – dzień niskowęglowodanowy (węglowodany tylko po treningu, niewielka porcja warzyw skrobiowych, np ziemniaków, brak owoców, posiłki białkowo – tłuszczowe oraz dodatek zielonych warzyw)

Dzień 2 – dzień niskowęglowodanowy (jak wyżej)

Dzień 3 – dzień średniowęglowodanowy (węglowodany po treningu oraz przed snem, niewielka porcja warzyw skrobiowych, 1 owoc, reszta posiłków białkowo – tłuszczowa oraz zielone warzywa)

Dzień 4 – dzień niskowęglowodanowy

Dzień 5 – dzień niskowęglowodanowy

Dzień 6 – dzień wysokowęglowodanowy (węglowodany w każdym posiłku, niewielkie porcje warzyw skrobiowych, 2-3 owoce, w każdym posiłku zdrowe źródła białka i tłuszczu oraz zielone warzywa)

To oczywiście tylko przykład i rotację węglowodanami można zastosować na wiele sposobów, indywidualnie dobierając częstotliwość dni wysokowęglowodanowych pod własny rodzaj aktywności w ciągu dnia i treningu. Podczas rotacji białko oraz tłuszcz zostają na tym samym poziomie, zwiększamy jednak ilość węglowodanów oraz, co za tym idzie, kaloryczność. Białko również wpływa na glikemię, ale początkujący nie powinni się aż tak zagłębiać w tą tematykę.

Jedno jest pewne – diety ultraniskowęglowodanowe nigdy nie będą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej w przypadku kobiet. Jeśli kobieta znacznie ogranicza podaż węglowodanów w diecie nie powinna zapominać o refeed’ach, aby nie zaburzać pracy leptyny. Jej układ hormonalny oraz naturalne predyspozycje są zupełnie inne niż w przypadku mężczyzn i stąd, w wielu przypadkach, rozważając trening i dietę, powinno się to uwzględniać w planowaniu zdrowej, efektywnej redukcji 🙂

źródła:

http://www.venusfactor.com/welcome/?utm_expid=95927920-138.xhpqpf-JSauCTbNVV_WTgw.0&utm_referrer=http%3A%2F%2Fbembu.com%2Ffoods-to-help-you-sleep

http://oczymlekarze.pl/raporty/1900-schudnij-na-lato/1899-od-leptyny-do-greliny-koniec-z-efektem-jo-jo

http://blog.paleohacks.com/how-to-carb-cycle-for-fat-loss/#

http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/10/29/leptin-resistance.aspx

http://leczeniepro.pl/trojglicerydy-triglicerydy/

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 3

  1. Anna
    2 marca 2016
    Odpowiedz

    Dzięki, bardzo pomocne 🙂 Super, że zamieszczasz źródła do tekstu. Bardzo profesjonalnie z Twojej strony. Mało kto tak robi, a przecież wiedza nie bierze się z powietrza.

  2. Oliwia
    5 marca 2016
    Odpowiedz

    Naprawdę świetnie napisany tekst, bardzo przystępny dla osób „zielonych” w temacie i super pomocny, dziękuję bardzo ! 🙂

  3. Kania
    22 marca 2016
    Odpowiedz

    Oprocz kaprysnej leptyny, zapoznalam sie dzisiaj z definicja plateau. Nawet nie wiesz jak czasami wzbogacasz moj zasob slownictwa. ;d

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *