Modyfikacje klasycznego treningu siłowego dla zdrowia mięśni dna miednicy

W ubiegły weekend miałam przyjemność uczestniczyć w drugiej edycji szkolenia Pelvic Floor Safe, które dotyczy bezpieczeństwa mięśni dna miednicy w aspekcie aktywności fizycznej. Długo szukałam kursu, który pozwoli mi poszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, ponieważ w Polsce jest ona stosunkowo świeża – zwłaszcza dla trenerów personalnych, którzy wcześniej zajmowali się treningiem siłowym i funkcjonalnym, a nie formami mentalnymi jak pilates czy joga. Więcej o szkoleniu dowiecie się pod tym linkiem klik, a tu znajduje się mój profil klik14021743_1818614075091867_6995539082457576614_n

Jestem adwokatem treningu siłowego od kiedy, prawie 10 lat temu, pojawiłam się na siłowni. Przeszłam etap kulturystyki, treningu funkcjonalnego, kettlebell i trójboju i na każdym z nich posługiwałam się mniejszymi lub większymi ciężarami, cały czas skupiając się na mięśniach, które widać. W tamtym okresie głosiłam przekonanie, że kobieta powinna trenować jak mężczyzna, bo w końcu ma te same grupy mięśniowe – i tak jest w istocie (nawet mięśnie dna miednicy, które są przedmiotem tego artykułu). Jest jednak jeden aspekt, który powinien nieco uspokoić treningową walkę o równouprawnienie.

źródło: google
źródło: google

Mięśnie dna miednicy kobiet vs mięśnie dna miednicy mężczyzn

Mięśnie te u kobiet narażone są przeciążenia i osłabienie znacznie bardziej niż u mężczyzn już na starcie – z tytułu płci. Mięśnie dna miednicy to nic innego jak dolne zamknięcie jamy brzucha, na którym w dużej części oparta jest masa trzewi. Różnica dotycząca aspektu płci pojawia się gdy przeanalizujemy masę narządów wewnętrznych miednicy żeńskiej i męskiej – wspólnym elementem będzie tu pęcherz moczowy i odbytnica.

źródło: deansomerset.com
źródło: deansomerset.com

Poza tym, w miednicy męskiej znajduje się jeszcze prostata i penis, a u kobiet – pochwa i ważąca do 70 g macica, która podczas ciąży powiększa się około 60 razy, a ciężar spoczywający na mięśniach dna miednicy wzrasta wraz z masą dziecka! Inną kwestią jest również fakt, że budowa narządów znajdujących się w męskiej miednicy sprawia, że są one ciaśniej ulokowane, co daje im większą stabilność i zmniejsza ryzyko migracji związanej z ich grawitacyjnym opadaniem.

Kobiety są więc bardziej narażone na osłabienie napięcia spoczynkowego mięśni dna miednicy z dwóch powodów – mniejszej stabilności narządów wewnętrznych miednicy w porównaniu z narządami męskimi oraz zwiększanie ciężaru słupa trzewi i obciążenia dna miednicy w trakcie ciąży i parcia podczas porodu.

Nawet jeśli jeszcze nie rodziłyśmy i nie jesteśmy w ciąży, w kwestii damskich i męskich mięśni dna miednicy na sali treningowej nie ma miejsca na równouprawnienie.

Mięśnie dna miednicy na sali treningowej – podnoszenie ciężarów

MDM, wraz z przeponą, mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami grzbietu tworzą ściany jamy brzuszno – miednicznej i są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymywanie prostej sylwetki, oddech i bezpieczny ruch całego ciała. Każdy z elementów mięśni rdzenia współpracuje na zasadzie synergii – np. mięsień poprzeczny brzucha wywołuje współskurcz mięśni dna miednicy.

źródło: alignforhealth.com
źródło: alignforhealth.com

Podczas oddechu mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą – przy wdechu dno miednicy obniża się wraz z przeponą, przy wydechu – unosi się. Wdechowe ustawienie klatki piersiowej i napięcie powłok brzusznych odciąża mięśnie dna miednicy, podczas gdy wydechowe ustawienie i luźny brzuch obciąża je. Oddech podczas wysiłku ma więc dla nich kluczowe znaczenie już na etapie pracy treningowej z ciężarem własnego ciała! Pod tym linkiem znajdziesz animację klik.

Na mięśniach dna miednicy opiera się ciężar narządów wewnętrznych, mają więc one pewne napięcie spoczynkowe podczas codziennych czynności nie uwzględniających ciężaru dodanego, czyli np. spacerów. Podczas ciężkiego treningu siłowego, zwłaszcza podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń wielostawowych, czyli tak chętnie wybieranych przez kobiety martwych ciągów czy przysiadów, mięśnie dna miednicy narażone są proporcjonalnie na dużo większe obciążenie niż pracujące „na widoku” mięśnie szkieletowe, wszystko z uwagi na fakt wykorzystywania manewru valsalvy.

źródło: Faycal Marjane
źródło: Faycal Marjane

Wykorzystywanie tłoczni brzusznej w treningu siłowym ma na celu zabezpieczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Polega on na głębokim wdechu, zamknięciu szpary głosowej, wstrzymaniu oddechu na szczycie skurczu i następnie wydechu. Co ciekawe, manewr ten stosujemy zarówno podczas treningu siłowego, jak i na sali porodowej czy w toalecie podczas zaparcia. W każdej z powyższych sytuacji na mięśnie dna miednicy kierowana jest siła, która z czasem prowadzi do rozciągania tych mięśni. Przy wzroście ciśnienia wewnątrzbrzusznego dochodzi do obniżania się dna miednicy, ale w przypadku podnoszenia ciężarów na sali treningowej jest to zjawisko wyjątkowo nasilone!

Z pewnością nie jest to wiedza, która wywołała u mnie satysfakcję. Okazało się, że krytykowane przeze mnie zajęcia fitness na trampolinach nie mają gorszego wpływu na dno miednicy niż rodzaj aktywności, którą osobiście preferuję, czyli klasyczny trening siłowy… Wracając do domu ze szkolenia analizowałam wszystkie pozyskane na nim informacje i stwierdziłam, że musi być sposób, który będzie swojego rodzaju kompromisem pomiędzy dźwiganiem a zdrowiem dna miednicy i doszłam do kilku budujących wniosków…

Ciężary nie są jedyną metodą progresji w treningu siłowym

Coś, co jest oczywiste, jednak wśród trenujących kobiet jest mało popularne, bo spektakularnie wygląda 100 kg na sztandze przy martwym – to rodzaj progresji, którą po prostu da się ładnie przedstawić na zdjęciu. Progresją w treningu siłowym będzie jednak także:

  • łączenie ćwiczeń w superserie
  • łączenie ćwiczeń w obwody
  • dodanie stacji do treningu obwodowego
  • dodanie obwodu w treningu obwodowym
  • skrócenie przerwy odpoczynkowej w treningu obwodowym
  • zwiększenie ilości powtórzeń w serii bez zmiany ciężaru roboczego (np. przy FBW)
  • skrócenie przerw odpoczynkowych między seriami w FBW
  • wykorzystywanie pauz np. przy wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, przy siadach (uwaga: może zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej!)
  • zmiany kolejności ćwiczeń w planie treningowym
  • zamiana ćwiczeń bilateralnych na unilateralne – czyli ruch jednostronny – to zagadnienie omówię szerzej w kolejnym artykule, bo to rozwiązanie jest moim faworytem!

Jak sprawić, by trening siłowy stał się bezpieczny dla dna miednicy?

Hasło to jest dość przewrotne, ponieważ trening z ciężarem dodanym (tj. większym niż obciążenie własnego ciała) zawsze będzie miał wpływ na dno miednicy. Jeśli jednak mamy świadomość specyfiki tych mięśni i działamy profilaktycznie wzmacniając je na oddzielnej sesji treningowej, na sali siłowni możemy pójść na kompromis redukując stosowane obciążenia i korzystając z wyżej wymienionych metod progresji. Wśród ćwiczeń pelvic floor safe będą więc te, które wykorzystują ciężar własnego ciała (statyczne!), a wśród nich:

  • pompka – klasyczna „męska”, ze zmianą punktu podparcia w celu zaangażowania różnych partii
  • podciąganie na drążku lub odwrotne wiosłowanie, np. na TRX czy przy sztandze
  • przysiady – bułgarskie, pistolety, przysiady wykroczne i zakroczne, w różnym rozstawie stóp
  • mostki biodrowe obunóż, jednonóż
  • „żurawie”, martwy ciąg na jednej nodze
  • brzuch: mountain climber

Powyższe propozycje będą odpowiednie również dla kobiet o stwierdzonych dysfunkcjach dna miednicy.

Osobiście preferowanym przeze mnie kompromisem jest siłowy trening unilateralny, któremu poświęcę osobny artykuł. Pojawi się również plan treningowy ze zdjęciami, więc zachęcam do obserwowania fanpage i bloga.

Mam nadzieję, że przy pomocy powyższego tekstu temat mięśni dna miednicy w kontekście treningu siłowego stanie się bardziej zrozumiały i pozytywnie wpłynie na Waszą świadomość ciała 🙂

Do następnego!

Marta

Źródła:

Rakowski, Andrzej. 2011. Terapia manualna holistyczna. Poznań: Centrum Terapii Manualnej S.C.

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/is-the-valsalva-maneuver-safe-and-effective

http://www.rodzicpoludzku.pl/Wiedza-o-porodzie/Prowadzenie-II-okresu-porodu-w-swietle-badan-naukowych.html

http://potreningu.pl/articles/2870/progresja-rampa-piramidka-w-praktyce/page/1

http://www.juliewiebept.com/fitness/female-athletes-best-kept-secret/

 

 

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 3

  1. Marta
    30 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    BARDZO przydatny artykuł (szczególnie w momencie, kiedy planuję ciążę). Marta, jak zwykle kawał dobrej roboty!

  2. Martyna
    9 listopada 2016
    Odpowiedz

    Czekam z niecierpliwością na nowy wpis 😉

  3. Ewa
    26 listopada 2016
    Odpowiedz

    Dziękuję za ten artykuł.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

6 + 19 =