Odżywki białkowe – moje zdanie i porady dla kobiet

Jednym z najczęściej zadawanych mi pytań jest prośba o polecenie odżywki białkowej (oczywiście zaraz po pytaniu o spalacz tłuszczu). Wokół odżywek białkowych narasta wiele mitów a wraz z nimi – wątpliwości. Postaram się je rozwiać w poniższym tekście.

Protein-Powder

Białko jako makroskładnik diety i jego znaczenie dla kompozycji sylwetki

Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki diety – białka, węglowodany i tłuszcze. Białko, bo o nim jest tu mowa, jest składnikiem niskokalorycznym, tj. o stosunkowo niewielkiej gęstości odżywczej (1 g białka daje nam 4 kcal, podczas gdy 1 g tłuszczu aż 9). Posiada dobry indeks sytości i syci dużo bardziej niż węglowodany, jednak mniej niż tłuszcz. Dzięki tej właściwości, produkt białkowy, zajmując dość sporą część talerza, dostarcza nam stosunkowo niewielką ilość kalorii, a dodatkowo – podnosi tempo przemiany materii po spożyciu, z uwagi na swój potencjał termogeniczny. Co to oznacza? Termogeneza poposiłkowa to zjawisko związane z uwalnianiem energii podczas drogi pokarmu przez układ trawienny od trawienia przez wchłanianie, aż po metabolizm składników odżywczych. Białko, jako makroskładnik, podnosi tempo metabolizmu aż o 25%, podczas gdy tłuszcz o 5 – 10% i węglowodany 6%. Skład jakościowy diety, czyli tzw. „rozkład makro” ma więc wpływ na efekty diety. Na początku drogi sylwetkowej nie polecam śledzenia kaloryczności i makroskładników (nie ma co sobie zaprzątać tym głowy od samego startu, bo efekty przychodzą naprawdę szybko jedynie przy wprowadzeniu prawidłowych nawyków), ale po wejściu w tzw. plateau, warto się im przyjrzeć. Niejednokrotnie, samą manipulacją makroskładników przy jednakowej kaloryczności można go ruszyć.

Białko z pokarmu rozkładane jest do aminokwasów, a te używane do reperowania strat w tkance mięśniowej po treningu siłowym. Mówiąc bardziej obrazowo – musisz dostarczać sobie białka (ale nie tylko – o tym później), zwłaszcza po treningu, żeby praca nad brazylijskimi pośladkami nie szła na marne 🙂

Wnioski?

Białko syci i ma niewiele kalorii, poza tym ma potencjał termogeniczny, zwiększając produkcję ciepła, po posiłku podnosi metabolizm o około 25%. Białko potrzebne jest do odbudowy zniszczonych podczas treningu mięśni.

Znając tą właściwość, często kobiety nadmiernie podnoszą jego ilość w diecie kosztem węglowodanów i tłuszczu, licząc na to, że będą chudły. Zarówno węglowodany jak i tłuszcz, są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, zwłaszcza kobiet. Nie powinny być ograniczane do minimum! Jak nie przedobrzyć?

Jakiej ilości białka potrzebujesz?

11911682_10207616163428538_1420295367_n (1)

Zalecenia wg amerykańskiej normy RDA (Recommended Daily Allowance) dla kobiety zażywającej ruchu okazjonalnie to 0,8 g na 1 kg masy ciała, co dla kobiety o masie ok. 60 kg będzie wynosiło jedynie 48 g (to około… 2 porcje shake’a białkowego na mleku lub niewiele ponad 200 g piersi z kurczaka). To jedynie… 192 kalorie.

W przypadku kobiet aktywnych, wartości te wzrastają, bo wzrasta też ich zapotrzebowanie na budulec. Niekoniecznie po to, żeby mięśni było jeszcze więcej, a raczej po to, by zapobiegać ich stratom na skutek treningu siłowego czy wytrzymałościowego. Kobieta trenująca siłowo powinna* spożywać od 1.6-1.7g białka/1 kg m.ciała, podczas gdy kobieta trenująca wytrzymałościowo – 1.2-1.4g/1 kg masy ciała. Zalecenie 2 g/kg masy ciała to moim zdaniem zbyt dużo. Przy mojej masie ciała, 65 kg, spożywam więc maksymalnie 120 g białka dziennie, a czasem nawet mniej (gdy nie mam na nie ochoty lub gdy robię lżejsze treningi). Pamiętajcie, że białko ma właściwości moczopędne, więc nie zapominajcie o piciu wody.

Omówiłyśmy więc białko jako makroskładnik. Teraz czas na „białko”, czyli „odżywka białkowa”.

Odżywka białkowa jako suplement diety

Protein-Powder.001

To zazwyczaj pierwszy suplement, który będzie Ci chciał wcisnąć fit-marketing (zaraz po nim będzie spalacz tłuszczu). Owszem, powinnaś zwiększyć podaż białka w diecie (niezależnie od celu sylwetkowego!), chociażby dlatego, że Twoje zapotrzebowanie na ten składnik diety wzrasta zawsze gdy podejmujesz treningi! Ale białko to nie tylko odżywka białkowa i znajdziesz je także w konwencjonalnej żywności. Takiej, którą się po prostu gryzie 😉

Przewaga odżywki białkowej nad porcją piersi z kurczaka jest jedna – czas wchłaniania aminokwasów do krwi i rozpoczęcie procesu odbudowy mięśni. Białko z odżywki jest białkiem wstępnie strawionym, co stanowi zaletę – aminokwasy szybciej zaczynają regenerować tkankę mięśniową. Tradycyjny posiłek potreningowy trzeba pogryźć i strawić. Wchłanianie zachodzi później.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe, koncentrat białka serwatkowego, whey (protein concentrate)

Serwatka to składnik mleka, który pozostaje po ścięciu się mleka krowiego. Po ekstrakcji otrzymujemy białko serwatkowe, które jest białkiem szybkowchłanialnym. Whey to najpopularniejszy i najtańszy rodzaj białka, jest to jednocześnie najbardziej uniwersalny rodzaj odżywki białkowej i to ją polecę początkującym. Możesz ją pić przed treningiem, po treningu, a nawet w ciągu dnia, jako substytut posiłku. Zawiera niewielką ilość laktozy, może też powodować uczucie wzdęcia.

*Odżywka białkowa a uczucie wzdęcia

Warto zaznaczyć, że wzdęcia i uczucie „spuchnięcia” po odżywkach białkowych nie musi wynikać z nietolerancji przetworów mlecznych, a raczej… z dodatku sztucznych substancji słodzących! Osoby, które odżywiają się „zdrowo” ograniczają cukier do minimum i zastępują go słodzikami – piją duże ilości coli zero, żeby zaspokoić apetyt na słodkie przy ograniczeniu węglowodanów, żują gumę oraz stosują inne suplementy diety (przedtreningówki, BCAA w proszku, itp.), które również zawierają słodziki. Nadmiar słodzików powoduje wzdęcia, a czasem daje również efekt przeczyszczający (przeczytajcie tekst na opakowaniu gumy do żucia). Ziarnko do ziarnka… i są wzdęcia. No, czasem sraczka.

Kazeina

Kazeina to białko długo wchłaniające się (5-7 godzin), dość ciężkostrawne, o wysokim indeksie sytości, polecane na noc. W konsystencji jest gęste i często ma formę puddingu (np. Trec Night Blend – kiedyś miałam, polecam wanilię). Kazeinę znajdziesz w serku wiejskim i twarogu. Kazeina zawiera również sporo glutaminy, co wzmaga regenerację. Białko kazeinowe jest dość drogie i moim zdaniem, zbędne, jeśli jesteś kobietą.

Izolat białka serwatkowego, whey isolate

Szybciej wchłanialny i droższy niż koncentrat, bardziej oczyszczony z laktozy, więc często lepiej tolerowany przez układ trawienny (dzięki temu nadaje się dla ścisłych diet low-carb, bo ma minimalną ilość węglowodanów). Polecany przed i po treningu. Nie zaprzątaj sobie nim raczej głowy.

Hydroizolat białka serwatkowego

Najdroższe białko o najlepszej i najszybszej wchłanialności. Lepiej tolerowany niż koncentrat.

Blendy, mixy

To miksy białek mlecznych (kazeina, serwatka) w różnych proporcjach, czasem zawiera też białko jaja (albuminę).

Jakie odżywki są najlepsze dla kobiet?

Polecam koncentrat białka serwatkowego, czyli popularny whey, na początek coś niedrogiego o całkiem fajnej jakości – polski Trec i Olimp, czy nieco droższy Hi-Tec. Są też dostępne serwatki bezsmakowe, jak np. naturalna serwatka Extensor. Najbezpieczniejszym wyborem będzie wanilia, z prostej przyczyny – sama będziesz mogła zmienić jej smak, gdy Ci się znudzi. Możesz dosypać do niej kawy rozpuszczalnej, kakao, dodać cynamonu czy aromatu lub zmiksować z owocami (banan, maliny, truskawki, itp.). Unikaj wymyślnych, apetycznie brzmiących smaków. Tak, kobiety zazwyczaj po takie sięgają 😉 i to dla nich stworzono „cookie dough” czy „marzipan”. Finezyjny smak oznacza jednak zawsze więcej chemii, a im więcej chemii, tym większe prawdopodobieństwo… wzdęć i innych, niefajnie pachnących rewolucji.

Zalety odżywki białkowej

  • zaspokaja ochotę na słodkie – może być bazą do fajnych deserów, koktajli, owsianki, wypieków, lodów;
  • łatwo ją przenieść w torebce – porcja suchej odżywki w szejkerze niewiele waży i łatwo ją wypić w sytuacji awaryjnej, gdy nie mamy nic innego do jedzenia;
  • pozwala uzupełnić dietę w białko, gdy mamy problem z ilością białka, które powinnyśmy spożyć (po prostu jest szybciej strawne niż kolejna porcja mięsa i nie obciąża tak układu pokarmowego przy diecie wysokokalorycznej – to zaleta, która może być wadą; o tym poniżej)

Wady odżywki białkowej

  • zawiera sztuczne słodziki i laktozę – może powodować dyskomfort ze strony układu pokarmowego
  • nie jest tak sycąca jak konwencjonalny posiłek, co jest wadą przy diecie redukcyjnej (organizm nie musi wtedy wydatkować energii na gryzienie, trawienie i wchłanianie, a mógłby, bo to wymaga dodatkowej ilości kalorii; to gryzienie jest istotnym elementem budowania procesu odczuwania satysfakcji po posiłku)
  • stanowi dodatkowy wydatek
  • zbyt często stosowana jest jako podstawowe lub jedyne źródło białka przez kobiety

Czy odżywki białkowej można używać do obróbki termicznej?

A czemu nie? Białko to białko, czy odżywka, czy też kurczak obrabiane mogą być w taki sam sposób. Ponadto proces uzyskiwania „białka w proszku” uwzględnia poddanie go wysokiej temperaturze. Jedyną kwestią dyskusyjną jest tu zawarty w odżywce słodzik. Możesz jednak znaleźć odżywkę bez słodzika, o smaku naturalnym.

IMG_20150401_115941

Wnioski

Jeśli jesteś początkująca, również jeśli chodzi o idące wraz z treningiem, racjonalne odżywianie, nie potrzebujesz odżywki białkowej, bo powinnaś nauczyć się pozyskiwać białko z prawdziwej żywności. Jeśli podejmujesz regularne treningi (nie tylko siłowe), powinnaś zadbać o zwiększenie jego udziału w diecie. Nawet jeśli nie chcesz budować nowej masy mięśniowej, dopilnuj tego, żeby ta, którą już masz, nie uległa zmniejszeniu! Samo zwiększenie ilości białka nie spowoduje przyrostów godnych Arnolda – potrzebne są Ci również tłuszcze i węglowodany oraz nadwyżka kalorii. Jeśli się odchudzasz, zyskasz na zwiększeniu ilości białka w diecie, ponieważ ma ono zdolności termogeniczne i zwiększa odczucie sytości po posiłku. Odradzam jednak wtedy białko w formie odżywki, bo da Ci mniejszą satysfakcję. Z drugiej strony, gdy w diecie redukcyjnej brakuje słodyczy, odżywka może być ich substytutem – tu decyzja należy do Ciebie. Jeśli „robisz masę” i ilość posiłków w diecie budzi w Tobie przerażenie, pomyśl o odżywce białkowej. Dzięki temu Twój układ trawienny trochę odsapnie, a Ty zrealizujesz swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Zacznij od koncentratu serwatki (popularny whey) ze średniej półki o neutralnym smaku. Jeśli codziennie jesz odżywkę, ogranicz podaż sztucznych słodzików z innych źródeł, żeby zapobiec wzdęciom.

Źródła:

  • http://www.girlsgonestrong.com/protein/*
  • http://potreningu.pl/articles/2466/czym-tak-naprawde-jest–termogeneza-i-jakie-ma-znaczenie-dla-pracy-nad-sylwetka
  • http://www.bodybuilding.com/fun/protein-types-best-for-you.htm
  • http://www.girlsgonestrong.com/supplements-demystified/

1 thought on “Odżywki białkowe – moje zdanie i porady dla kobiet

Odpowiedz na „AnonimowyAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *