Plan treningowy dla początkujących oraz jak go modyfikować dla lepszych efektów?

Często dostaję zapytania o plany treningowe dla osób początkujących, które chcą postawić pierwsze kroki w klubie, a nie wiedzą, jak się za to zabrać. Nie biorę pieniędzy za układanie takich planów z prostej przyczyny – są one ogólnie dostępne na forach sportowych (chociażby sfd.pl, kfd.pl) gotowe do pobrania za darmo, zazwyczaj w linkach podwieszonych na górze działu. Tak, każdy z nas oczekuje indywidualnego podejścia i mimo tego, że jesteśmy różnymi osobami, początek drogi z treningiem siłowym wygląda tak samo – trening na maszynach. Do obciążeń większych niż damska torebka należy przygotować nie tylko mięśnie, ale też stawy i więzadła, o czym nie każdy pamięta. Praca na maszynach (nawet kilka treningów na maszynach) pozwala na zapoznanie się z wzorcem ruchu i większe skupienie na pracy mięśni. Na początku świadomość naszego ciała jest niewielka, często nie jesteśmy nawet powiedzieć, które mięśnie ćwiczymy przy danym ćwiczeniu. Prosty przykład – klientka wyciska na maszynie na klatkę, po czym mówi, że „nie da już rady, bo bolą ją ręce”. Kolejna, przy uginaniu na dwugłowy uda mówi, że czuje „przód uda”. Czuje, bo chwilę wcześniej robiłyśmy czwórki na maszynie, ale ona tego nie wie. To dlatego polecam Wam posadzić pupy na maszynach i przyjrzeć się tym prostym anatomicznym schematom, które naklejone są na obudowach.

Skorzystaj z pomocy trenera dyżurnego

W każdym klubie na sali znajduje się „opiekun”. Masz prawo skorzystać z jego pomocy, a on powinien pokazać Ci podstawowe ćwiczenia nieodpłatnie, gdy jako klubowicz przychodzisz po radę pierwszy raz. Ja zazwyczaj pokazuję 6 ćwiczeń – po jednym na klatkę piersiową, grzbiet, barki, m. czworogłowy uda, m. dwugłowy uda i jedno ćwiczenie „kombinowane” na nogi, czyli suwnicę, która angażuje wszystkie mięśnie dolnej grupy.

A teraz konkrety 🙂

Podstawowy plan treningowy na maszynach (na około 3 tygodnie)

Rozgrzewka na dowolnej maszynie cardio, intensywna, 5-7 minut, do pierwszego potu

A. Wyciskanie uchwytów maszyny na klatkę piersiową 4 serie 15 powtórzeń

B. Ściąganie uchwytów maszyny na plecy 4 serie 15 powtórzeń

C. Wyciskanie uchwytów maszyny na barki 4 serie 15 powtórzeń

D. Prostowanie podudzi w siadzie na maszynie 4 serie 15 powt.

E. Uginanie podudzi w siadzie/leżeniu/stojąc na maszynie 4 serie 15 powt

F. Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc 4 serie 15 powtórzeń

Rozciąganie

II. Podstawowy plan treningowy z użyciem wyciągów i wolnych ciężarów (na 3 tygodnie)

A. Pompki męskie max powtórzeń (z użyciem gumy lub w oparciu o ławkę)

B. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4 serie 12/12/10/10

C. Wyciskanie hantli na barki siedząc na piłce fitball/ławce 4 serie 12/12/10/10

D. Przysiad z hantlami i piłką fitball 4 serie 12/12/10/10

E. Wykroki chodzone z hantlami 4 serie 12/12/10/10

F. Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc 4 serie 12/12/10/10

Komentarz:

Zakres powtórzeń 12-10 jest bezpieczny dla osoby początkującej, która dopiero uczy się techniki. Polecam bazowanie na zakresie 6-10, ale na tym etapie 10-12 będzie najbardziej optymalny, jednocześnie wprowadzi progresję – w drugiej serii powinnaś dołożyć ciężaru, w ostatniej ciężar powinien sprawiać Ci taką trudność, że 10 powtórzeń staje się awykonalne. Dążysz do 10 powtórzeń przy prawidłowej technice ruchu. Jeśli na którymś treningu to się uda, to znak, że musisz dołożyć kilogramów. Tak najłatwiej wprowadzić zasadę progresji i nie odstraszyć „zielonego” 🙂

Modyfikacje planu treningowego

Słyszałaś na pewno, że ciało się „przyzwyczaja” i że plan treningowy trzeba zmieniać co x czasu. To prawda – nie tylko nasz metabolizm, ale również mięśnie posiadają zdolność adaptacji i trening przestaje być wyzwaniem. Może kupiłaś też taki plan od trenera i nie masz kasy na następny? Oto co możesz zrobić sama 😉

  1. Połączenie ćwiczeń w obwody.

Zachowując ilość powtórzeń z planu, wykonujesz każdą serię każdego ćwiczenia bez przerwy pomiędzy nimi. Odpoczywasz dopiero wtedy, gdy wykonasz po jednej serii każdego ćwiczenia bez przerwy pomiędzy nimi. Przerwa następuje dopiero po pełnym obwodzie. Jak to wygląda w praktyce?

Obwód 1. i drugi wygląda tak:

  1. Pompki, 1x maksymalna ilość
  2. Ściąganie drążka nachwytem do klatki, 12x
  3. Wyciskanie hantli na barki, 12x
  4. Przysiad z piłką, 12x
  5. Wykroki, 12x
  6. Wypychanie na suwnicy, 12xPrzerwa 120 sekund, a po niej identyczny obwód drugi.

Obwód 3. i czwarty:

  1. Pompki, 1x max
  2. Ściąganie drążka nachwytem do klatki, 10x
  3. Wyciskanie hantli na barki, 10x
  4. itp.

Przypominam: po pompkach od razu przechodzimy do ćwiczenia na grzbiet, po nim ćwiczymy barki, itp. Przerwa następuje po każdym pełnym obwodzie, trwa 2 minuty. Prawdopodobnie będziesz musiała zmniejszyć ciężar w niektórych ćwiczeniach, bo przerwy odpoczynkowe zostały zlikwidowane, a te same mięśnie będą pracować dłużej, mimo wykonywania różnych ćwiczeń. Przykład: Pompki (klatka, barki, triceps), potem od razu przechodzimy do ściągania drążka (plecy, barki, biceps), a następnie do wyciskania hantli (barki, triceps).

Zalety: oszczędność czasu, ponieważ trening zabiera go mniej; wzrost intensywności treningu, co pozwala na zmniejszenie obciążeń; budowanie wytrzymałości i wydolności; mniejszy efekt budowy masy mięśniowej, co nie oznacza jednak „rzeźby” (pamiętaj, że „masę” lub „rzeźbę” robimy dietą!); nowy bodziec treningowy.

Wady: nie ukrywam, możesz mocno zdenerwować współćwiczących, bo zajmiesz połowę sprzętu 😉

  1. Połączenie ćwiczeń w superserie.

Superserie to takie serie, w których wykonuje się jedną serię ćwiczenia, a następnie jedną serię ćwiczenia na przeciwstawną grupę mięśniową. Pewnie wiele Ci to nie mówi, dlatego omówię tą modyfikację na podstawie innego, podstawowego planu treningowego.

Plan treningowy przed modyfikacją (góra ciała):

A. Wyciskanie hantli na klatkę na ławce skośnej 4 serie 12/12/10/10

B. Przyciąganie klamry wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4×12/12/10/10

C. Unoszenie sztangi do brody stojąc 4×12/12/10/10

D. Prostowanie linek wyciągu górnego na triceps 4×12/12/10/10

E. Uginanie drążka wyciągu dolnego na biceps 4×12/12/10/10

W klasycznej wersji, wykonujemy najpierw wszystkie serie ćwiczenia na daną grupę, zanim przejdziemy do kolejnego ćwiczenia. Pomiędzy seriami zachowujemy przerwę odpoczynkową (tu około 60 sekund), pomiędzy ćwiczeniami również (zazwyczaj nieco dłuższą z uwagi na logistykę 😉 ).

Plan treningowy po modyfikacji na superserie:

A1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka piersiowa)

A2. Przyciąganie klamry do brzucha (plecy)

B. Unoszenie sztangi do brody (barki)

C1. Prostowanie linek wyciągu (triceps)

C2. Uginanie drążka wyciągu (biceps)

Po połączeniu ćwiczeń na partie przeciwstawne, uzyskujemy taki zapis. A1, A2 etc. oznacza superserię. Po wykonaniu wyciskania na klatkę, od razu przechodzimy do ćwiczenia na grzbiet i to jest jedna superseria. Takich superserii mamy w planie 4. Pomiędzy superseriami odpoczywamy około 60 sekund (przerwa uzależniona jest od ciężaru, którym operujemy oraz od zakresu powtórzeń). W porównaniu do treningu obwodowego, możemy manipulować większym ciężarem. Dlaczego? Po wykonaniu ćwiczenia na klatkę piersiową (klatka piersiowa, triceps), pracujemy przeciwnymi partiami podczas treningu pleców (plecy, biceps). Przerwy odpoczynkowe następują nie po obwodzie, a po superserii, co pozwala na szybszą regenerację.

  1. Zmiana ilości powtórzeń oraz przerw odpoczynkowych.

Jeśli plan zakłada zakres 15/12/10/8, możesz zmienić zakres powtórzeń na 10/8/6/4, za czym pójdzie również zwiększenie obciążeń i przerw odpoczynkowych. To również inaczej odbije się na reakcji ciała na trening i zapewni mu nowy bodziec.

  1. Zmiana kolejności ćwiczeń w planie.

Bardzo prosty sposób, polecam go zwłaszcza przy planach uwzględniających ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad ze sztangą czy martwy ciąg. Wiadomo, możliwości siłowe naszego organizmu są ograniczone i nie będziemy bić rekordu na rekordem, bo zamiast sztangi, podnosilibyśmy cały klub z fundamentami, a tak dzieje się tylko u Marvela 😉 Pomocna okaże się być roszada kolejności ćwiczeń. Jeśli pierwszy w planie jest martwy ciąg klasyczny, a nie mamy już możliwości progresji ciężaru, ustawmy z przodu np. bench press. Na starcie treningu mamy najwięcej siły, szansę na PR dostanie więc wyciskanie na płaskiej.

  1. Zamiana wersji danego ćwiczenia.

Tu podobnie jak wcześniej – jeśli wyczerpaliśmy moc na klasyczny martwy ciąg, podmieńmy klasyka na chociażby rumuński martwy ciąg, przy którym mniejsze obciążenie jest po prostu wymuszone faktem, że pracujemy na ciągłym chwycie, a sztangi nie odkładamy na ziemię. Nowy bodziec, zmiana pracy, odpocznie i układ nerwowy. To samo np. z pompką, którą można zamienić na wyciskanie na ławce płaskiej, możliwości jest wiele.

Wnioski

Jak widać, operując jednym planem treningowym, można z niego wycisnąć wiele, jeśli zmodyfikuje się go z głową 🙂 Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *