Pole dance – jak ćwiczyć siłowo, by poprawić wyniki?

PRZYGOTOWANIE SIŁOWE

Kojarzony kiedyś z klubami ze striptizem, pole dance okazuje się być nową formą treningu… siłowego. Jest mu bliżej do kalisteniki i akrobatyki niż do standardowej formy fitnessu. Zajęcia wymagają pełnego skupienia, dobrej koordynacji ruchowej i siły. Bez niej ciężko jest wykonywać bardziej zaawansowane figury, dlatego też pole dancerki zyskają, gdy wprowadzą do swojej rutyny treningowej minimum jedną, solidną sesję na siłowni. Jak się za to zabrać oraz które ćwiczenia wybrać? O tym poniżej 🙂

Które mięśnie najsilniej pracują podczas treningu pole dance?

Pole dance, pod względem stopnia zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych można porównać do siłowego „upper body FBW”. Większość figur wymaga sporej pracy, budując siłę i wytrzymałość tricepsa, bicepsa, przedramion czy barków. Ruchy, które angażują wszystkie wymienione partie mięśniowe to głównie wspinaczka i obroty (spinning). Podczas wspinania się na rurkę pracę wykonuje mięsień czworoboczny grzbietu, natomiast podczas kładzenia się i „wykopów” – dolna część grzbietu. Każda figura, w której odpychasz ciężar swojego ciała od osi rurki, wymaga silnych mięśni czworobocznych i klatki piersiowej. Mięsień równoległoboczny, najszerszy grzbietu i mięśnie naramienne mają też funkcję stabilizacyjną, zwłaszcza w pozycjach do góry nogami. Aby efektywnie wykonywać ruch odwracania oraz wykopów, niezwykle ważne są sprawne zginacze stawu biodrowego, o głębokich mięśniach brzucha nie wspominając. W tańcu angażowane są także mięśnie nóg, nie nazwałabym jednak ich pracy pracą „siłową” (w moim rozumieniu: pracą, która da wystarczający bodziec do poprawy ich wyglądu, tj. budowy masy mięśniowej).

Nad którymi mięśniami powinnaś popracować na siłowni, jeśli Twoim treningiem wiodącym jest pole dance?

  • przedramiona (mam na myśli siłę chwytu)
  • mięśnie grzbietu
  • „core”
  • grupa przywodzicieli m. uda
  • m. naramienne
  • biceps, triceps

Tych partii używasz podczas treningu pole dance. Pamiętając jednak, że ćwiczymy całe ciało, polecam skupić się na partiach, które pole dance… zaniedbuje, a są to:

  • m. pośladkowe
  • m. dwugłowe uda
  • m. czworogłowy uda (w mniejszym stopniu niż dwa powyższe)

Pośladki i mięśnie dwugłowe uda są niezbędne nie tylko dla uzyskania jędrnej, estetycznej sylwetki, ale także dla ogólnego zdrowia. Siedzący tryb życia bardzo je osłabia, a pole dance nie zagania ich do pracy. Trenując na siłowni miej to na uwadze i zadbaj o te partie!

Które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, jeśli chcesz poprawić wyniki w pole dance?

  1. Spacer farmera
  2. Kontrolowane opuszczanie się na drążku w podchwycie
  3. Side step – ups, czyli wejścia na ławkę bokiem
  4. Pompki na poręczach
  5. Pompki „męskie” z nogami na podwyższeniu/ stanie na rękach/ HSPU

Spacer farmera

Ćwiczenie nie wymaga wymyślnego sprzętu – do wykonania jego podstawowej wersji wystarczą dwa hantle lub kettle. Podczas jego wykonywania intensywnie pracują przedramiona, co poprawia wytrzymałość chwytu (istotną dla pracy na rurce), a biceps i triceps stabilizują stawy barkowy i łokciowy. Bardzo silnie angażowany jest mięsień czworoboczny grzbietu potrzebny do wspinania się na rurkę. Mocny core, utrzymywany podczas wykonywania ćwiczenia chroni odcinek lędźwiowy. Za pomocą jednego ćwiczenia pracujesz nad kondycją (duży ciężar spłyci Ci oddech) oraz wzmacniasz:

  • przedramiona (chwyt!)
  • m. czworoboczny
  • biceps, triceps
  • core
  • oraz m. ud i m. pośladkowe

Podciąganie na drążku – negatyw

Ćwiczenie polega na kontrolowanym opuszczaniu się na drążku podchwytem. Pozycja startowa – broda nad drążkiem. Pozycja końcowa – pełen zwis. Faza negatywna umożliwia poprawę siły mięśni grzbietu nawet kobietom początkującym (które nie potrafią się podciągnąć), a podchwyt lepiej angażuje biceps. Do ćwiczenia możesz użyć dodatkowego ciężaru, na przykład obciążników na kostki, a jeśli jesteś bardziej zaawansowana – pasa z dodatkowym ciężarem. Pracują:

  • m. grzbietu
  • biceps
  • core

Side step-ups = wejścia na ławkę bokiem

Do utrzymywania się na rurce w pozycji odwróconej przydają się silne przywodziciele. Korzystanie z maszyny okazuje się być ryzykowne, ponieważ pozycja startowa ćwiczenia ustawia mięśnie w silnym rozciągnięciu co może grozić ich zerwaniem. Bezpieczniejsze i bardziej efektywne jest ćwiczenie polegające na wejściu na podwyższenie bokiem. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują:

  • grupa przywodzicieli uda, tj. przywodziciel krótki, długi i średni
  • m. dwugłowy uda
  • prostownik grzbietu
  • m. skośny brzucha (zewnętrzny)
  • m. pośladkowe (mały, średni, wielki)
  • core

Pompki na poręczach

To ćwiczenie znacznie wolę w wersji na poręczach, która jest bardziej komfortowa dla stawu łokciowego i barkowego niż wersja w oparciu o ławkę, ale wymaga więcej siły. Polecam zastosowanie asekuracji w postaci gum. Ćwiczenie angażuje do pracy core i znacznie wzmacnia siłę tricepsa. Kobietom może być dość ciężko wykonać je na poręczach, ponieważ rozstaw poręczy dopasowany jest do standardów budowy obręczy barkowej mężczyzny. Pracują:

  • triceps
  • klatka piersiowa
  • core

Pompki z nogami na podwyższeniu/ – > hspu

Pompki z nogami na podwyższeniu silnie angażują mięsień piersiowy większy, ale również pracują nad siłą mięśni całej obręczy barkowej. Jeśli jako podwyższenia użyjesz piłki fitball, dodatkowo zaangażujesz głębokie mięśnie brzucha, a ćwiczenie będzie wymagało większej stabilizacji. Wraz ze wzrostem siły ustawiaj punkt podparcia stóp coraz wyżej, aż będziesz w stanie wykonać pompkę do góry nogami. Progresja, którą proponuję to:

  1. Pompki z nogami na podwyższeniu: step fitnessowy
  2. Pompki z nogami na podwyższeniu: piłka
  3. Pompki z nogami na podwyższeniu: box crossfitowy (postaraj się o to, żeby kąt pomiędzy miednicą a tułowiem był zbliżony do 90*
  4. HSPU – negatyw
  5. HSPU.

HSPU buduje siłę m. naramiennych, tricepsa oraz mięśni głębokich.

Inne uwagi dla pole dancerek?

  1. Pamiętaj o treningu prostownika grzbietu, a nie tylko m. brzucha. Nie doprowadzaj do dysproporcji
  2. Uzupełnij plan treningowy o ćwiczenia siłowe, które budują mięśnie pośladków i ud – mostek biodrowy, rumuński martwy ciąg, wejścia na podwyższenie, wykroki.
  3. Zadbaj o poprawną rozgrzewkę i popracuj nad mobilnością stawu barkowego – pole dance jest bardzo kontuzjogenny dla tego stawu.
  4. Pamiętaj o regeneracji. Pole dance to w zasadzie trening siłowy!

Przykład treningu siłowego dla pole dancerek

Rozgrzewka + mobility stawu barkowego

A. Spacer farmera 4×30 kroków

B. Wejścia na podwyższenie bokiem z obciążeniem 4×6-8 powtórzeń na stronę

C. Podciąganie na drążku (negatyw) 4x max

D. Pompki z nogami na podwyższeniu 4×6-8 powtórzeń (kiedy 8 powtórzeń stanie się wykonalne, zwiększamy kąt między nogami a podłożem, aż dojdziemy do HSPU)

E. Pompki na poręczach z guma 4x max

Rolowanie

Źródła:

https://www.t-nation.com/training/farmer-s-walk-cure

http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1149/Five_Worthless_Exercises_We_Hope_Youre_Not_Doing.aspx

https://www.x-pole.co.uk/community/16-new-method.html

http://www.livestrong.com/article/470940-pushups-with-feet-elevated/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *