Praca nocna a odchudzanie

Akcja #fitnessNamiarę czas START. Poniżej pierwsza uczestniczka – Alicja.

Studium przypadku : studentka, weganka, trenująca siłowo; pracuje jako recepcjonistka, również na zmianach nocnych, po 12 godzin na dobę.

Problem: praca zmianowa utrudniająca redukcję masy ciała oraz zachowanie regularności pór posiłków oraz treningów, które muszą być planowane „pod grafik”.

Praca zmianowa i jej wpływ na estetykę sylwetki

biological-clock-660x422

Człowiek jest przystosowany do aktywności podczas dnia (utożsamiamy go ze światłem słonecznym, które aktywuje nasz system snu i czuwania), i snu podczas nocy. Wynalezienie żarówki z pewnością namieszało wiele w naszym układzie hormonalnym. Niewiele z Was wie, ale światło komputera i telefonu komórkowego odbierane jest przez siatkówkę naszych oczu jako światło dzienne i to jest ogromny problem naszych czasów. Nasza siatkówka odbiera sygnał ciemności, który informuje nas o tym, czy powinniśmy już iść spać, uaktywniając szyszynkę do produkcji melatoniny – hormonu snu. Sztuczne światło zaburza ten mechanizm, i to dzięki niemu występują zaburzenia snu o dwojakim charakterze – stymulacja siatkówki światłem ekranu sprawia, że organizm wzbrania się przed zapadnięciem w sen, myśląc, że jest dzień; a sama możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia sprawiła, że powstały robocze zmiany nocne. Od satysfakcjonującego snu zależy prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, a bez tego… Cóż, nie ma efektywnego odchudzania, ponieważ nasz rytm okołodobowy jest zakłócony, co wiąże się również z odczuwaniem apetytu.

Badania wskazują, że osoby pracujące w nocy spalają o 52-59 kalorii mniej podczas doby, której część spędzona zostaje na „nocce” (według internetowego wydania „Proceedings of National Academy of Sciences”). To dość mała różnica, jednak gdy taki tryb życia utrzymujemy przez długi czas, staje się dość znacząca. Wcześniejsze badania wskazały na większe ryzyko zapadnięcia na takie choroby jak cukrzyca typu II, choroby serca, choroby autoimmunologiczne czy nawet raka. Otyłość to przy nich pikuś, a jednak osoby pracujące w nocy, według badaczy, są na nią narażeni. Praca zmianowa jest sprzeczna z naturalnym rytmem okołodobowym organizmu, czyli wewnętrznego zegara regulującego funkcje fizjologiczne – w tym metabolizm. Niewyspany organizm nie spala kalorii efektywnie. Brak regularności w porach zasypiania, używanie sztucznego światła i kofeiny w nocy sprawia, że organizm wariuje, a dobowy zegar wydzielania kortyzolu i insuliny (odsyłam do wcześniejszego tekstu o kortyzolu w kontekście odchudzania) jest nieregularny i zaburzony. Pracownicy zmianowi narażeni są także na korzystanie z automatów z jedzeniem (głównie ze słodyczami), a spadki cukru spowodowane skaczącym poziomem kortyzolu potęgują pociąg do cukrów prostych i tłuszczu, które szybko, lecz krótkotrwale pobudzają mózg do pracy, ale również insulinę do odkładania tkanki tłuszczowej. Po skończeniu zmiany nocnej ciężko jest od razu zasnąć, więc „dzień” (lub raczej ilość godzin bezsennych, aktywnych) wydłuża się, a spożycie kalorii – zwiększa. Zmęczenie skutecznie zniechęca do gotowania domowego jedzenia i chętniej sięgamy po przetworzoną, gotową żywność.

Co robić?

  1. Walka ze stresem – regulacja zegara biologicznego

    – trening przed zmianą nocną, nigdy od razu po (nie stresuj ciała bezpośrednio po stresie związanym z pracą w nocy, podczas gdy powinnaś spać; nie wywołuj dodatkowego wyrzutu kortyzolu)

    – w nocy, podczas pracy, postaraj się o żarówki dające światło jak najbardziej zbliżone do światła dziennego, a po powrocie do domu zasłoń okna jak tylko się da, żeby dać siatkówce wrażenie pełnych ciemności; możesz dodatkowo zasłonić oczy opaską;

    – zadbaj o 7-8 godzin snu podczas każdej doby, nie ważne jak wygląda grafik; miej na uwadze fakt, że powinnaś 7 godzin SPAĆ, a nie po prostu leżeć w łóżku, więc jeśli masz problem z zaśnięciem, zaplanuj więcej godzin; na pół godziny przed snem nie oglądaj TV, odłóż telefon, wyłącz komputer; poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, pomedytuj; przydatne będą zatyczki do uszu;

    – w dni wolne zachowuj się tak, jakbyś pracowała; nie dopuść do rozregulowania

    – w przypadku nieregularnego grafiku, który nie pozwala na zaplanowanie stałych dni i pór treningu (np. sytuacja, gdy masz jedynie 3 dni wolnego pod rząd, a tydzień później cztery dni wolnego w odstępie jednodniowym), wybierz trening dzielony, tzw. split (np. dzień pierwszy: nogi, czyli duża partia, dzień drugi: barki, biceps, triceps – małe partie i lekki trening, dzień trzeci: klatka i plecy, czyli znów duże partie) – pozwoli na lepszą regenerację niż FBW (w tym konkretnym przypadku split się sprawdza – możemy trenować dzień po dniu).

  1. Dieta

    – zjedz duży posiłek przed rozpoczęciem zmiany nocnej (jeśli jesteś po treningu, to będzie Twój posiłek potreningowy); według dietetyków z „Dieticians of Canada”, odpowiednią porą na taką kolację będzie godzina… 18:00. To pozwoli na dosyć efektywną pracę w nocy, a jednocześnie nie zaburzy bardzo schematu odżywiania w dni wolne i pozwoli np. na zjedzenie kolacji w gronie rodziny (i socjalizację)

    – podczas doby, której cześć spędzasz na zmianie nocnej, utrzymuj mniej więcej stałą podaż kalorii (czyli zbliżoną do tej, gdy masz wolne)

    – podczas samej zmiany nie jedz dużych posiłków, skup się na lekkich produktach białkowych i warzywach (nocne spowolnienie perystaltyki jelit może wywołać wzdęcia i dyskomfort; organizm łatwiej będzie sobie z tym radził gdy przyzwyczai się do nowego trybu snu i czuwania)

    – po powrocie do domu, rano, jeśli odczuwasz głód, zjedz węglowodanową przekąskę (węglowodany złożone, nada się np. ziemniak, batat i warzywa) – ułatwi zaśnięcie i zapobiegnie wybudzaniu się (węglowodany = relaksacja, więc unikaj ich podczas nocnej pracy)

    – nie pij kawy podczas nocnej zmiany na mniej niż 4 godziny po planowanym rano śnie;

    – nie przegryzaj jedzenia dla zabicia nudy w nocy (to jeden z powodów tycia nocnych marków, wg „Sports Medicine” z 2008 roku;

    – w nocy, przed każdą przekąską, pij wodę – 500 ml zimnej wody przed każdym posiłkiem powinno stymulować metabolizm*

Wnioski?

  1. Trening typu split – dzięki niemu możesz ćwiczyć z dnia na dzień, gdy zajdzie taka potrzeba.
  2. Przed nocną zmianą posiłek białkowy z dodatkiem węglowodanów złożonych.
  3. Podczas nocnej zmiany warzywa lub lekkie przekąski białkowe, przed każdą popij nieco zimnej wody.
  4. Na 4 godziny przed planowanym w domu snem (po powrocie z nocnego dyżuru) odstaw kawę.
  5. Po powrocie do domu rano zjedz lekki posiłek węglowodanowy, nawet z dodatkiem owocu – uśpi Cię, wyciszy i zapobiegnie wybudzaniu.
  6. Zadbaj o min. 7 godzin snu i zapewnij sobie dodatkowo czas na usypianie.
  7. Na pół godziny, godzinę, przed snem, odłóż wszelkie urządzenia elektroniczne, wyłącz komputer i telewizor, zasłoń rolety, załóż opaskę na oczy i stopery do uszu.
  8. W dni wolne staraj się trzymać taki sam lub podobny tryb, co zapobiegnie rozregulowaniu.

Survival-Tips-for-Night-Shift-Workers

Czytaj więcej:

http://www.webmd.com/diet/20141118/working-night-shift-slows-metabolism-study-suggests?page=2

http://www.livestrong.com/article/318221-night-shift-diet/

http://healthyeating.sfgate.com/diet-working-night-shifts-2169.html

http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/show.html?id=70378

http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Healthy-Eating/10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx

http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/diets/how+to+balance+shift+work+and+your+diet,8327

http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/nutrition-tips-for-night-shift-workers?page=1

 

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

eight − seven =