Rady treningowe dla fanek wysokich obcasów

Ostatnio mało tu wpisów, broń Boże nie z lenistwa, a po prostu z braku czasu. W tygodniu intensywnie pracuję z podopiecznymi, a w weekendy mam zjazdy na uczelni, uczę się w domu lub, w ostateczności ;), odpoczywam. Długo zwlekałam z podjęciem decyzji o rozpoczęciu kolejnego kierunku, ale wiem, że był to strzał w dziesiątkę. Nie jest lekko, ale fizjoterapia to strona, w którą bardzo chciałabym zwrócić swoje działania jako trener. Ten wpis jest zainspirowany właśnie nauką anatomii, biomechaniki i kinezjologii i być może zapoczątkuje cykl tekstów poświęconych kobiecym problemom treningowym rozpatrywanym przez pryzmat powyższych nauk? 

Kobiecy staw kolanowy – specyfika

Podczas nauki anatomii zwracam szczególną uwagę na specyfikę kobiecego układu kostno – stawowego. 0bf2b218bb6ea41b89c3046cc039175fByłam już wcześniej świadoma oczywistego – nawet laik wie, że znaczące różnice widać gołym okiem w obrębie miednicy. Różnią się one kształtem niektórych kości, a w konsekwencji geometrią i mechaniką pracy szkieletu, co ma znaczenie zarówno w statycznych pozycjach (siedzenie na krześle), jak i dynamicznych (podczas ruchu). Talerze biodrowe u kobiet są bardziej rozchylone, a cała miednica niższa, szersza i obszerniejsza niż męska. Talerze kości biodrowych są silnie bocznie rozstawione.

knee angles

Co odgrywa tu istotną rolę – taka anatomia miednicy kobiecej sprawia, że wymuszone jej szerokością skośne ustawienie kości udowej względem kości piszczelowej staje się mniej korzystne dla zdrowia stawu kolanowego. Pokazany na rysunkach kąt Q to kąt zawarty między linią biegnącą od kolca biodrowego przedniego górnego (ten punkt jest zazwyczaj łatwo wyczuwalny pod palcami, znajduje się nad pachwiną i dobrze wygląda na zdjęciach z plaży 😉 ) do środka rzepki (czyli do środka kolana) oraz drugą linią – biegnącą od guzowatości kości piszczelowej (wyczujesz ją na kości piszczelowej tuż pod kolanem) do środka rzepki. U kobiet kąt ten jest większy niż u mężczyzn, co w wielu źródłach pojawia się jako przyczyna większej urazowości stawu kolanowego u kobiet.

Staw kolanowy, poza kością udową i piszczelową, tworzą elementy umożliwiające jego zawiasową pracę – rzepka i więzadła. Kontakt kości udowej z piszczelową zapewniają łąkotki, które dopasowują do siebie powierzchnie stawowe obu kości. W przypadku „męskiego” ustawienia kości udowej względem piszczelowej, gdy kąt Q jest mniejszy, działające siły rozkładają się bardziej równomiernie. W przypadku kobiet nacisk na piętro dolne łąkotki jest bardziej punktowy.

Wszystko to, z tytułu naszej budowy anatomicznej potencjalnie predysponuje nas do dolegliwości bólowych.

Kobiece kolana a szpilki

Bardzo wiele aktywnych fizycznie kobiet przez większość dnia nosi szpilki, które przenoszą środek ciężkości ciała ku przodowi, na palce stóp. Chód na szpilkach powoduje nadmierną aktywację mięśni grupy przedniej uda: biodrowo – lędźwiowego, czworogłowego i krawieckiego, podczas gdy tylny łańcuch pozostaje bardzo zaniedbany (mowa tu m.in. o mięśniu dwugłowym uda, jak również mięśniach pośladkowych). To dzieje się podczas chodu na szpilkach. Natomiast gdy stoimy, rozstaw stóp w szpilkach jest bardzo wąski – w końcu elegancka kobieta nie powinna stać w szpilkach jak kowboj 😉 Co się wtedy dzieje? Zwiększa się przodopochylenie miednicy, dzięki czemu pośladki lepiej wyglądają w ołówkowej spódnicy, ale w konsekwencji na kolano nakładane są niekorzystne obciążenia.

Staw kolanowy przenosi ogromne obciążenia, do których jest przystosowany dzięki swojej budowie, łąkotkom, aparatom więzadłowym i towarzyszącym mu mięśniom. Te przeciążenia związane są właśnie z siłą ciągu m. czworogłowego uda na rzepkę, która może wynosić nawet 300 kg. Po stawie skokowym, w ciele człowieka ulega on największym przeciążeniom. Jeden z jego przyczepów znajduje się na rzepce i podczas chodu unosi udo. Gdy naszą codziennością jest chód w szpilkach, fizjologiczny chód zostaje zaburzony, a staw kolanowy stopniowo ulega zmianom zwyrodnieniowym.

Co robić?

Przydatny okazuje się być roller, którym należy wałkować mięśnie czworogłowe uda i łydki, w celu zdjęcia z nich nadmiernego napięcia. Problem możesz zaadresować również treningiem, który położy nacisk na tylny łańcuch, czyli mięsień dwugłowy uda i mięsień pośladkowy, a zdejmie go ze stawów kolanowych.

RDL jednonóż ze sztangą
RDL jednonóż ze sztangą

Jakie ćwiczenia wybierać?

  • hip thrust, czyli wznosy bioder z ciężarem ciała, gumą lub ze sztangą
RDL jednonóż z kettlami
RDL jednonóż z kettlami

Warto zacząć od nauki wznosów bioder z poziomu maty i ciężaru własnego ciała. Kolejnym krokiem w progresji może być wykonywanie tego ćwiczenia jednonóż.

Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami
Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami

Następnie – zwiększenie zakresu ruchu poprzez podparcie pleców na ławce płaskiej (stopy na podłożu) – w takiej wersji początkowo pracujemy obunóż, następnie jednonóż i dopiero gdy opanujemy ruch do perfekcji, dodajemy ciężar! Hip thrust to ostatnio bardzo modne ćwiczenie, jednak by wykorzystać w pełni jego korzystną dla pośladków biomechanikę, trzeba pilnować pełnego zakresu ruchu. 100 kg w wyproście bioder wygląda imponująco dopiero wtedy, gdy jest to wyprost 😉 A nie jego 2/3. Moją ulubioną wersją jest wersja obunóż, w podporze na ławeczce z gumą założoną nad kolanami – i taką wersję wykonują najczęściej moje podopieczne. Chcesz zobaczyć jak to wygląda w ich wykonaniu? Zapraszam na mój Instagram 🙂

Martwy ciąg sumo z kettlem
Martwy ciąg sumo z kettlem
  • RDL, czyli Romanian Deadlift, czyli rumuński martwy ciąg i jego wersje: obunóż lub jednonóż
RDL ze sztangą z dodatkową stymulacją w postaci gumy
RDL ze sztangą z dodatkową stymulacją w postaci gumy
  • martwy ciąg sumo ze sztangą lub kettlem
  • zakroki ze sztangą lub hantlami

Jakich ćwiczeń unikać, jeśli jesteś fanką obcasów 24/7?

  • wykroków
  • wejść na skrzynię
  • przysiadów
  • wyciskania na suwnicy
  • przysiadów bułgarskich, tj. jednonóż

Powyższe ćwiczenia, owszem, budują również pośladki, ale w równym stopniu angażują grupy mięśniowe, które powinnyśmy w tym wypadku pominąć.

Podsumowanie:

  • budowa kobiecej miednicy, a dokładnie jej szerokość, wymusza mniej korzystny kąt nachylenia kości udowej do kości piszczelowej niż wąska miednica męska;
  • kobiety z tytułu swojej budowy szkieletowej oraz wrażliwego na hormony aparatów więzadłowych, również w obrębie stawów kolanowych (np. relaksyna), są potencjalnie bardziej narażone na jego urazy
  • częste chodzenie na obcasach doprowadza do niekorzystnego dla stawów kolanowych przeniesienia środka ciężkości ciała ku jego przodowi
  • trening kobiety, która często chodzi w szpilkach powinien uwzględniać relaksację (rolowanie, stretching) nadmiernie napiętych m. czworogłowych uda i łydek oraz wzmacnianie mięśni pośladkowych i dwugłowych  uda
  • zaleca się ograniczenie ćwiczeń angażujących w dużym stopniu m. czworogłowe uda, w celu ograniczenia presji na stawy kolanowe

Miłego latania na obcasach! 🙂

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

Bądź pierwszą osobą, która zostawi swój komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *