Rozwiązania treningowe dla drobnych kobiet

Kiedy rozpoczynam współpracę z drobną klientką (uwierzcie, trafiają do mnie bardzo często filigranowe kobiety, którym marzą się pełne kształty!) zawsze mam na uwadze fakt, że jej budowa będzie wymagała indywidualnego podejścia. Niski wzrost, niewielka masa ciała (z małym udziałem mięśni), drobne dłonie – jeśli jesteście wzrostu Hobbita, macie siłę Calineczki i chęć podjęcia się treningów siłowych, ten post kierowany jest właśnie do Was 🙂

Gdy „problemem” jest niewielka masa ciała

Filigranowym dziewczynom ciężko jest nie tylko podnieść, ale przede wszystkim… dobrać ciężar. Jeśli masz za sobą kilka tygodni roztrenowania na maszynach, na pewno kierujesz już swoje kroki w stronę hantli i sztang, a na youtube oglądasz filmiki z techniką martwego ciągu i przysiadu. Gryf olimpijski to 20 kg. To niedużo dla kobiety ważącej 65 kg, ale tej, która reprezentuje kategorię piórkową, może on sprawić niemały problem – zwłaszcza na samym początku przygody z wolnymi ciężarami.

Klasyczny, popularny FBW oparty jest często na podstawowych ćwiczeniach:

  • przysiad
  • martwy ciąg
  • wyciskanie na klatkę
  • wyciskanie na barki

Przysiad Calineczki

W pierwszej kolejności powinnaś opanować technikę do perfekcji. Załóżmy jednak taki scenariusz, że jesteś już gotowa na przyjęcie ciężaru dodanego 😉 Wiemy już, ile waży gryf olimpijski, a z takiTHE NEW YOU (1)mi gryfami zazwyczaj mamy do czynienia w siłowniach. Jeśli Ty sama ważysz 48 kg, jego masa stanowi niewiele mniej niż 50% Twojego ciała. Planując progresję ciężaru i mając na uwadze prawidłową technikę (jesteś początkująca), zacznij od niewielkiej, krótkiej sztangi – takie sztangi to „gotowce” o określonym ciężarze, proste
i łamane, które znajdują się na stojakach i służą facetom do pompowania bicepsów w 21 ruchów ;). Najlżejsza ma zazwyczaj 10 kg, najcięższa – 35 kg. Zaczynając od najlżejszej nauczysz się układać ją na plecach i znajdziesz najwygodniejszą dla siebie pozycję rąk. Sztangi są krótkie, więc nie położysz ich na stojaku do przysiadów.
Wykorzystaj poręcze do pompek. Za ich pomocą nauczysz się bezpiecznie podchodzić pod gryf i rozmieszczać na nim dłonie, a pierwszy raz z „męskim” stanowiskiem do przysiadów i „dorosłą” sztangą nie będzie już tak onieśmielający.

Dobrym pomysłem będzie też rozpoczęcie nauki przysiadu z ciężarem od przysiadów z hantlą/kettlem trzymaną/-ym w pozycji „goblet”.

Martwy ciąg Calineczki

Tu sytuacja ma się podobnie jak w przypadku przysiadu – gryf olimpijski to 20 kg żelaza. Przy nauce techniki trzeba poczuć ciężar, ale łatwo z nim przesadzić. Zacznij od gołej sztangi. Na pewno zwróciłaś uwagę na to, że talerze do crossfitu wykonane są z pianki. Dzięki temu są odporne na uderzenia, bo sprężynują, ale dzięki takiemu materiałowi mają również inną zaletę – dużą średnicę przy niewielkiej masie. Żeby dawać efekt ogromnego ciężaru? Dają 😉 Wielu panów z siłowni chętnie przenosi na nią piankowe 25-tki ze strefy crossfitu, zwłaszcza w poniedziałki 😀 Przypadek? Mówiąc serio – dzięki temu, że najlżejszy crossfitowy talerz o masie 5 kg ma tak dużą średnicę, po założeniu obciążenia na gryf znajduje się on kilkanaście centymetrów nad kostką. Ma to kluczowe znaczenie dla naturalnych krzywizn kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia przy podnoszeniu ciężaru z ziemi. W przypadku pracy z gołą sztangą, dla komfortu Twoich pleców oraz wyrobienia prawidłowego wzorca ruchu na przyszłość, polecam ułożenie gryfu na stepach (ich najniższa wysokość zazwyczaj się do tego nadaje) lub stosie talerzy. Na zdjęciu torcik o konstrukcji 20 kg + 10 kg.

THE NEW YOU

Możesz również zacząć od martwego ciągu z kettlem trzymanym przed sobą, w połowie odległości między stopami. Bardzo wygodne dla stawów barkowych jest też ułożenie dwóch kettli po bokach, wzdłuż pionowej osi ciała (ten wariant również wymaga użycia podwyższenia). Ja osobiście bardzo lubię tą wersję martwego ciągu.

Gdy „problemem” jest niewielki wzrost…

… na pewno ciężko Ci jest sięgnąć drążka, a tym bardziej ustawiać drabiny. Można sobie poradzić, ale po co budować schody, skoro można skorzystać z suwnicy Smitha. Jeśli kusiło Cię, żeby robić na niej cokolwiek poza:

  • wieszaniem prania
  • trzepaniem dywanu

ZANIECHAJ. NATYCHMIAST. Ta maszyna nie nadaje się do robienia przysiadów, a używana do tego celu jest wręcz niebezpieczna (o tym kiedy indziej). Ja widzę dla niej 3 zastosowania, całkiem serio:

  • odwrócone wiosłowanie (inverted rows)
  • pompki w oparciu o gryf
  • drążek o regulowanej wysokości!

THE NEW YOU (2)

Dzięki możliwości regulacji wysokości położenia gryfu, możesz go dopasować do swojego wzrostu przy minimum wysiłku. A potem powiesić na nim pranie 😉

Gdy problemem są drobne, małe dłonie o słabym chwycie

W większych klubach, a na pewno w boxach crossfitowych, do dyspozycji kobiet są sztangi damskie o mniejszym przekroju i niższej wadze – 15 kg. Taka sztanga lepiej leży w drobnej dłoni. Atutem jest również mniejsza masa. Poszukaj.

Trenuj chwyt – wpleć do planu treningowego spacer farmera czy zwykłe wykroki z hantlami. Przy okazji popracujesz nad siłą przedramion i chwytu. Możesz zaopatrzyć się w paski, ale po co? Korzystaj z zasobów swojego ciała 🙂

Gdy problemem jest brak siły

Wiadomo jak ważna jest progresja, jednak gdy jesteśmy drobne, ciężko o nią w klubie, gdzie ciężar hantli skacze o kilogram, a talerzy o 5 kg (w niektórych siłowniach znajdziecie talerzyki 1,25 kg, ale czasem i to jest zbyt dużo). W przypadku treningu górnych partii, a kobiety mają je z natury słabe*, polecam pracę na hantlach, ponieważ mają mniejszy przeskok ciężaru co ułatwia progresję z treningu na trening. Polecam też zwiększanie ciężaru co 2 serie, zmniejszając ilość powtórzeń. Powód jest prosty – kobietom ciężej będzie progresować podczas pracy nad górną częścią ciała.

Przykładowo: zamiast pracować systemem 10-8-6-4 (ciężar rośnie, ilość powtórzeń maleje), spróbuj 10-10-8-8, zwiększając ciężar dopiero po drugiej serii.

Nasza kobieca budowa ma dość ciekawą konstrukcję – mamy silne nogi i słabsze górne partie (przystosowanie do ciąży), natomiast w przypadku mężczyzn jest zupełnie odwrotnie.

Pomocne będzie też kładzenie niewielkich ciężarków na sztabki wyciągów – ich ciężar rośnie często co 5, a potem co 8 kg, co okazuje się być zbyt dużą różnicą.

Siła przyjdzie z czasem!

Rady pozatreningowe dla drobnych dziewczyn chcących nabrać nieco kształtów

  • żadnego cardio – masz błyskawiczny metabolizm i budowa będzie zachodziła bardzo opornie i powoli, nie masz co spalać 🙂
  • ćwicz mniej, ale mądrzej – pamiętaj o tym, że trening ma dać bodziec, a nie przekłuć Cię na wylot; musisz odpoczywać i ciągle dolewać paliwa do baku, bo u osoby z metabolizmem Ferrari ubywa go bardzo szybko;
  • wybieraj tłuste źródła białka – nie dla Ciebie suchy kurczak; staraj się w małej objętości dostarczyć jak najwięcej kalorii;
  • wybieraj niskobłonnikowe źródła węglowodanów – zbyt duża ilość błonnika po prostu Cię zapcha, a węglowodanów w diecie powinno być dużo więcej niż u przeciętnej, mało aktywnej kobiety;
  • dorzucaj zdrowe tłuszcze do posiłków – łyżka stołowa oliwy to dodatkowe 90 kcal do jadłospisu; masa bywa okrutna 😉

Powodzenia, Calineczko!

Specjalne podziękowania dla modelki, która dźwiga już znacznie więcej niż 10 kg na plecach, ale zaczynała małymi krokami 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *