Szpagat – warto, nie warto?

Inspiracją do powstawania artykułów najczęściej jest moja własna ciekawość. Nad wieloma kwestiami zastanawiam się sama, robię rozeznanie w źródłach, zapoznaję się z nimi w taki sposób, by dokładnie je zrozumieć i dopiero piszę artykuł. Tytułowy szpagat to coś, co intryguje mnie od zawsze, a literatury odpowiadającej jednoznacznie na zadane w tytule pytanie nie znalazłam po dziś dzień, szukając jej od kilku lat!

źródło: pinterest

Szpagat w świecie fitness plasuje się zdecydowanie w top 3 najbardziej pożądanych zdolności wśród kobiet i zdaje się być wręcz magiczną zdolnością utożsamianą z najwyższą możliwą klasą sprawności fizycznej. Rozciąganie do szpagatu jest jednym z najczęściej wyszukiwanych w google wyzwań, pełno jest kursów, video poradników i całych planów treningowych ukierunkowanych na zdobycie tej umiejętności. Brak jednak uzasadnienia – po co? Nie pisze się ani o jego wadach, ani też zaletach i nigdzie tak naprawdę nie znalazłam odpowiedzi na tyle satysfakcjonującej, by skłoniła mnie ona do podjęcia takiego wyzwania.

Szpagat jest potoczną nazwą na pozycję znaną w gimnastyce jako siad kroczny/rozkroczny. Mamy dwa rodzaje szpagatów – „męski”, czyli taki, w którym nogi są maksymalnie odwiedzione, do kąta 180° (siad rozkroczny), inaczej zwany tureckim i siad kroczny, czyli szpagat damski, francuski. Drugi rodzaj szpagatu jest łatwiejszy do wykonania, ponieważ w tej wersji budowa anatomiczna stawów biodrowych jest mniej ograniczająca niż w przypadku siadu rozkrocznego.

Gibkość, mobilność, zakres ruchu a sprawność fizyczna

Podchodząc do tematu czysto teoretycznie, powinnam wyjść od nakreślenia znaczenia tych definicji, bo w dyskusji na temat szpagatu pojęcia te są często mylone, a różnice między nimi są dość istotne. W teorii antropomotoryki, czyli nauki o ruchu, wyróżniamy coś, co nazywa się zdolnościami motorycznymi, które najpopularniejszy funkcjonujący podział wyróżnia cztery:

  • siłę
  • wytrzymałość
  • koordynację
  • szybkość

Zdolności motoryczne to pewnego rodzaju predyspozycje, z którymi przychodzimy na świat. Określają nasze możliwości ruchowe i mają charakter bardzo osobniczy. Rodząc się posiadamy więc charakterystyczne dla nas możliwości i ograniczenia, w obrębie których możemy się doskonalić, jednak są one w pewnym stopniu ograniczające i o tym trzeba wiedzieć. W kontekście szpagatu najbardziej istotne są zdolności z grupy „siłowej”, czyli proporcje ciała, które warunkują długość tzw. dźwigni kostno – stawowo – mięśniowych, a także budowy stawu i elastyczności ścięgien, więzadeł i torebki stawowej. Ograniczająca staje się naturalna budowa miednicy, a dokładnie kąt ustawienia powierzchni stawowych stawu biodrowego czy zmienna budowa stawu biodrowego np. z uwagi na głębokość panewki stawu biodrowego.

Gibkość zależy od zakresu ruchu w stawach (wartość zmienna), ich budowy anatomicznej (wartość stała) oraz od stanu fizjologicznego organizmu (wartość zmienna). Na gibkość bardzo wpływają uwarunkowania hormonalne – z tego względu kobiety są bardziej elastyczne, a zażywanie środków antykoncepcyjnych może dodatkowo rozluźnić stawy. Wiele „rozciągniętych” dziewcząt w wieku dorosłym, gdy zmniejszą intensywność ćwiczeń lub ją zaniechają, dotyka problem niestabilności stawów obwodowych i stawów kręgosłupa.

źródło: https://www.youtube.com/watch?v=B1qh-6885hw

Mobilność to znacznie szersze pojęcie – to dynamiczny zakres ruchu zależny nie tylko od gibkości, ale też siły i koordynacji ruchowej. W kontekście funkcjonalnym, więc typowo życiowym i codziennym, bardziej istotna jest więc dla nas nie sama gibkość, a mobilność (bo koordynuje kilka zdolności motorycznych).

Pamiętacie zajęcia w w-f, na których jednym ze sprawdzianów było sięganie dłońmi podłogi lub w głową kolan w skłonie w przód? To jedna z prób Indeksu Sprawności Fizycznej Krzysztofa Zuchory. Dosięgniecie palcami określonej części ciała warunkuje uzyskaną ocenę w skali od 1–6 punktów, gdzie „jeden” to chwyt oburącz za kostki, a „sześć”, to dotknięcie głową kolan. Pamiętam, że nigdy nie miałam z tym problemów, ale nie określiłabym się wtedy dzieckiem ponadprzeciętnie sprawnym fizycznie. Jak się ma gibkość i powyższy test znany nam tak dobrze z lekcji wychowania fizycznego do sprawności fizycznej w aktualnym jej rozumieniu?

Obecnie pojęcie sprawności fizycznej nie jest już utożsamiane z funkcją aparatu ruchu, tylko ze udanym, holistycznym działaniem całego organizmu. Nie odnosząc się tu do suchych definicji, sprawny fizycznie człowiek jest w stanie wykonywać wszelkie działania motoryczne, które zapewnią mu zaradność w codziennym funkcjonowaniu. Sprawny fizycznie człowiek nie jest „gibki”, tylko „mobilny” i nie mam tu na myśli poruszania się autem czy rowerem 🙂 Wracając na chwilę do szpagatu i mobilności zaznaczę więc na tym etapie, że w powyższym rozumieniu szpagat nie ma nic wspólnego ze „sprawnością fizyczną”, bo

  • pełen szpagat nie jest ruchem wykorzystywanym w codziennym funkcjonowaniu (chyba, że w codziennym funkcjonowaniu zawodowego gimnastyka czy łyżwiarki figurowej, którzy spędzają na sali treningowej kilka godzin dziennie)
  • pełen szpagat nie ma znaczenia w kontekście mobilności, bo jest ruchem statycznym, w rozciąganiu statycznym.

Które mięśnie pracują podczas wykonywania szpagatu i które mięśnie należy rozciągnąć, by go wykonać?

  • mięsień biodrowo – lędźwiowy

Jeden z głównych zginaczy stawu biodrowego. Warto nad nim popracować niekoniecznie w kontekście dążenia do szpagatu, ale po prostu w ujęciu życia codziennego, ponieważ jest skrócony z uwagi na siedzący tryb życia i ograniczający podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń na zajęciach fitness. Główny winowajca bólu odcinka lędźwiowego i stawów biodrowych u pracowników korporacji (choć nie chcę uogólniać!).

  • mięsień dwugłowy uda („tył ud”)

Prostownik stawu biodrowego. Ta grupa mięśni również ulega skróceniu pod wpływem siedzącego trybu życia.

  • mięśnie brzucha

W obrębie brzucha często występuje nadmierne napięcie z uwagi na zbyt częste wykonywanie spięć brzucha i innych ćwiczeń angażujących nie cały gorset mięśniowy, a jedynie mięsień prosty brzucha.

Jak widać, praca nad zwiększeniem zakresu ruchu w stawie biodrowym poprzez rozciąganie powyższych mięśni jest bardzo ważna. W przypadku kobiet jest to o tyle istotne, że podczas pozycji siedzącej zakładają one nogę na nogę, co powtarzane codziennie przez długi okres czasu doprowadza do nadmiernego skrócenia i napięcia mięśni z grupy przywodzicieli uda oraz osłabienia mięśni odwodzących staw biodrowy. Nie oznacza to jednak, że musimy doprowadzać się do stanów ekstremalnych, czyli rozciągnięcia do pełnego szpagatu.

 

Czy szpagat jest ćwiczeniem dającym obraz idealnej mobilności dolnej części ciała?

I tak, i nie. W ujęciu pilatesowym – pewnie tak. W ujęciu FMS, czyli metody oceny sprawności fizycznej stosowanej często przez trenerów i fizjoterapeutów – nie. Wychodząc od nazwy testu, czyli „Functional Movement Screen”, rozpatrujemy ujęcie funkcjonalne, czyli takie, które ma przełożenie na nasze życie codzienne i wykonywanie codziennych czynności u osób zdrowych, aktywnych ruchowo. Podstawą do oceny mobilności i stabilności w obrębie bioder, kolan i stawów skokowych jest wykonanie głębokiego przysiadu z drążkiem nad głową (tu możemy ocenić także mobilność górnej części tułowia). Poprawne wykonanie przysiadu wymaga więc nie tylko odpowiedniego zakresu ruchu w stawie biodrowym, ale również pełnego zakresu ruchu zgięcia grzbietowego stóp i zgięcia w stawach kolanowych, co daje pełny obraz, w odróżnieniu od szpagatu jest to również ruch funkcjonalny, bo pozycja kuczna jest zdolnością, z którą się rodzimy. Nie widziałam natomiast nigdy małego dziecka robiącego szpagat z własnej i nieprzymuszonej woli, zupełnie spontanicznie.

W teście FMS wykonujemy również przeniesienie nogi nad płotkiem oraz przysiad w wykroku w celu oceny mobilności i stabilności całego łańcucha kinematycznego kończyny dolnej – poprawne wykonanie ruchu wymaga więc sprawnej pracy podporowej kończyny dolnej, pełnego zakresu zgięcia grzbietowego stopy, stawów kolanowego i biodrowego oraz pełnego wyprostu stawu biodrowego nogi postawnej. Niepowodzenie podczas próby oznacza natomiast m.in. brak stabilizacji mięśni obręczy biodrowej i słabego ośrodka stabilizacji centralnej, jeśli nie badany nie może utrzymać się w równowadze na jednej nodze. W przypadku próby w wykroku, brak powodzenia zwraca uwagę na słabą siłę mięśni prostowników stawu biodrowego czy kolanowego i ich słabej mobilności.

Osoba, która wykonuje szpagat, z pewnością zda powyższe testy z pozytywnym wynikiem. Osoba, która zda powyższe testy z pozytywnym wynikiem, niekoniecznie wykona lub będzie choć bliska wykonania szpagatu. Wciąż będzie jednak osobą sprawną fizycznie, którą cechuje mobilność i gibkość. 

 

Czy warto robić szpagat?

Moim zdaniem wokół szpagatu narasta wiele mitów o silnym podłożu kulturowym. Szpagat to ćwiczenie budzące podziw, bo jest ponadprzeciętną zdolnością, często i słusznie utożsamianą z ciężką pracą, kulturowo ma również nacechowanie erotyczne, bo kojarzy się ze sprawnością seksualną i działa wabiąco na mężczyzn. Z pewnością szpagat funkcjonuje w zawodowym i często amatorskim pole dance, w jodze (hanumanasana), łyżwiarstwie figurowym czy akrobatyce i gimnastyce, więc wykonywanie go przez zawodowych sportowców czy wysokiej klasy praktyków jest uzasadnione. Szpagat, choć nie w pełnym zakresie, jest również wymagany u bramkarzy piłki nożnej, hokeistów czy w kopanych sportach walki. Mówiąc jednak o przeciętnej bywalczyni klubu fitness – czy jest uzasadniony, niezbędny, w ujęciu czysto funkcjonalnym? Czy poprawi naszą sprawność w życiu codziennym, poprawi jakość życia? Nie sądzę 🙂 Jest na pewno czymś widowiskowym, co robi wrażenie na współćwiczących. Moim zdaniem warto jednak skupić się na doskonaleniu ruchu przysiadu, bo daje pełniejszy obraz mobilności i stabilności stawów obwodowych dolnej części ciała.

Macie inne zdanie? Chętnie go wysłucham, bo w sieci nie napotkałam na podobny artykuł. Zachęcam do dyskusji.

 

Źródła:

Fugiel J., Czajka K., Posłuszny P., Sławińska T.: Motoryczność człowieka, MedPharm Polska, 2017, Wrocław

Isacowitz R., Pilates, Human Kinetics, 2014, Champaign

Chrysomallis C., Hip adductors’ strength, flexibility and injury risk, J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1514-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4.

Try And Do This Hip Flexor Stretch Daily To Learn How To Split

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *