Trening i dieta dla GRUSZKI: rozwiązania treningowe, wskazówki dietetyczne

W tej części wpisu zajmę się analizą sylwetki gruszki, dzięki czemu będziesz mogła nastawić się na realne i osiągalne rezultaty swojej pracy. Ja również reprezentuję silny typ estrogenowy i znam temat od podszewki 🙂

Gruszka – budowa

Charakterystyczna dla gruszki jest szeroka miednica, wąska talia oraz drobna budowa szkieletu górnej części ciała. Szczupłe gruszki, mimo masywnego dołu, często mają wystające łopatki, obojczyki, w skrajnych wypadkach na dekolcie widać mostek. Obręcz barkowa jest znacznie węższa od miednicy i bioder, ręce są szczupłe, brzuch płaski. Gruszki o pełniejszych kształtach mogą mieć obfity biust i wystający brzuch, zawsze jednak te partie będą mniej otłuszczone niż uda, biodra i brzuch.

O czym musisz pamiętać jeśli jesteś gruszką, która chce zredukować tkankę tłuszczową?

Pamiętaj, że na obwód bioder nie składa się tylko tkanka tłuszczowa, ale również szkielet. Nie zmienisz budowy talerza miednicy więc licz się z tym, że sama redukcja tłuszczu nie sprawi, że biodra staną się harmonijne w stosunku do reszty ciała. Jak wspomniałam w pierwszej części tekstu, otłuszczenie biodrowo – pośladkowe to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi, całkowicie zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi… cóż, niestety i tak będą większe niż reszta ciała. Brutalne, ale prawdziwe!

O czym musisz pamiętać jeśli jesteś gruszką, która chce zyskać masę mięśniową?

Niski poziom testosteronu utrudnia Ci pracę nad budową masy mięśniowej. Nie jest to niemożliwe, ale przygotuj się na ciężką pracę. Gruszki mają jednak lepszą z natury bazę pod budowę mięśni pośladkowych, a sama jakość mięśniowa ich ud jest o wiele lepsza niż w przypadku jabłek. Masz dobry potencjał do zyskania pięknej pupy.

Zalety sylwetki gruszki

  • wąska talia
  • niewielkie otłuszczenie pleców – to na nich najszybciej zobaczysz efekty
  • płaski brzuch – masz predyspozycje do „sześciopaka”
  • silne, wytrzymałe nogi
  • dość dobrej jakości mięsień pośladkowy

Wady sylwetki gruszki

  • wąska obręcz barkowa
  • środek ciężkości w biodrach
  • oporny tłuszcz na udach i pośladkach
  • cellulit
  • retencja wody podskórnej

Rozwiązania treningowe dla gruszki (dla odchudzających się i budujących masę mięśniową)

  1. Zbalansuj sylwetkę

Dzięki treningowi siłowemu nadasz sylwetce nowe proporcje. Aby zrównoważyć szerokość bioder, skup się na treningu barków za pomocą ćwiczeń podstawowych – wyciskanie na barki hantlami, unoszenie sztangi do brody w zakresie 6-10 powtórzeń.

Początkującym polecam ten zakres powtórzeń z kilku powodów. Po pierwsze, początkująca kobieta nie potrafi przełamać się i dać z siebie 100% jeśli nie ma nad głową motywatora i asekuranta. Kobieca natura, na którą nic nie poradzisz. Po drugie, u osoby początkującej ważniejsza jest technika niż ciężar. Trenujemy świadomość ruchów i ciała i zachowujemy bezpieczeństwo. Przyjdzie czas na zmniejszenie zakresu i pracę nad 1RM. Dodam też, że u osób początkujących, dla świetnych efektów najważniejsza jest technika, regeneracja i odżywianie. Dopiero z czasem dochodzi do tego wartość ciężaru i zakresu powtórzeń.

Nadaj plecom szerokości i gęstości. Na początek dobre będą ćwiczenia na wyciągach – ściąganie drążka wyciągu górnego plus przyciąganie klamry wyciągu poziomego do brzucha siedząc wystarczą. Zakres powtórzeń jak powyżej.

Żeby dekolt nie świecił mostkiem, nadaj mu grubości. Wyciskanie hantli na ławce skośnej nadbuduje trochę ciała. Będziesz im wdzięczna po redukcji 🙂 Żeby poprawić postawę, otwórz klatkę piersiową rozpiętkami z hantlami na ławce płaskiej. Dzięki temu, że rozciągniesz mięsień piersiowy, sylwetka wyciągnie się do góry i zyska smukłość. Niewiele z Was pamięta jak istotna jest postawa i ile kilogramów można sobie odjąć poprzez samo ściągnięcie łopatek! W wyciskaniu trzymaj zakres 6-10 powtórzeń, w rozciąganiu klatki 10-12.

Rozciągaj mięsień prosty brzucha, co również poprawi postawę.

Temat kontrowersyjny – nogi gruszki

Będę brutalna – Twoje nogi zawsze będą bardziej masywne niż reszta sylwetki. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Mam dość kontrowersyjne podejście do treningu siłowego nóg w przypadku kobiet o typie sylwetki gruszka. Osobiście odczuwałam ogromny dyskomfort po treningu na wysokim zakresie powtórzeń. Uda po treningu były spuchnięte i zbierały wodę podskórną. Nie ma czegoś takiego jak „spalanie mięśni, a zwłaszcza spalanie miejscowe. Niestety to bzdura, którą karmią kobiety trenerzy personalni (zwłaszcza kulturyści). To nie hantle decydują o tym, czy w mięśniach zachodzi katabolizm. Katabolizm zachodzi globalnie. Twoje nogi będą większe niż reszta sylwetki – nie trenując ich sprawisz, że stracą na jędrności.

Gruszki mają silne nogi, jednak zazwyczaj dominuje u nich mięsień czworogłowy uda. Mają dobrą bazę do budowy m. pośladkowych, jednak na starcie mięśnie te wciąż są słabe. Odradzam gruszkom przysiady, polecam natomiast wzmacnianie tylnego łańcucha funkcjonalnego, a konkretnie m. pośladkowych i dwugłowych. Najbezpieczniejsze okażą się wznosy bioder ze sztangą, mostki biodrowe, martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański, na koniec odwodzenie nóg na maszynie lub wyciągu, planki bokiem.

Trening nóg to trening aktywny metabolicznie i hormonalnie. Pomaga wyzwalać testosteron, poprawia wydolność i spala ogrom kalorii. Nogi to w końcu ogromna partia mięśniowa, która poruszana na treningu i reperowana po nim, wymaga energii. Jeśli się odchudzasz, nie rezygnuj więc z treningu nóg. Ja trenuję nogi 2 razy w tygodniu:

Trening nr 1

Zakroki ze sztangą na barkach 4 serie 10/10/8/8 powtórzeń

Mostek biodrowy ze sztangą 5 serii 10/8/6/4 p.

Martwy ciąg rumuński 5 serii 10/8/6/4 p.

Uginanie podudzi w siadzie na maszynie 4 serie 10/10/8/8

Trening nr 2 („trening 300” – w sumie 300 ruchów)

Wykroki dalekie chodzone 5 serii po 15 ruchów na nogę (mały ciężar: u mnie po 8 kg)

Wejście na boxa z ciężarem 5 serii po 15 ruchów na nogę (taki sam ciężar)

Gruszka a trening aerobowy

Gruszka powinna redukować tkankę tłuszczową głównie za pomocą treningu siłowego a ten powinien być wykonany tak solidnie, żeby na aeroby nie miała sił! Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, powinien pomóc jej w podniesieniu poziomu testosteronu, a ten w obniżeniu zbyt wysokiego poziomu estrogenów. Gruszki narażone są na choroby tarczycy i mają raczej wolny metabolizm z natury, powinny go więc stymulować. Jeśli chcesz dodać coś do planu na siłowni, niech będzie to intensywny trening interwałowy, który trwa maksymalnie 20 minut. Wykonuj go w dni wolne od treningu siłowego.

Przykład: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem (w sumie 20 minut)

2 minuty marsz 5- 5,5 km/h nachylenie 5

2 minuty marsz 5-5,5 km/h nachylenie 15

itp.

Trening aerobowy wykonywany regularnie upośledza metabolizm i hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Ohio udowodnili, że jest w dodatku nudny jak cholera.

Joga dla gruszki?

Pozycje odwrócone, stymulując przepływ krwi przez tarczycę, poprawiają metabolizm. Asan odwróconych nie wykonujemy podczas okresu!

Dieta gruszki

Zdrowa gruszka ma zazwyczaj płaski brzuch, który wskazuje na dobrą wrażliwość insulinową i tolerancję węglowodanów (w diecie powinno być ich około 50%). Gruszki zazwyczaj źle tolerują mięso, wynika to jednak ze słabego zakwaszenia żołądka. Powinny zadbać o suplementację naturalnym octem jabłkowym (30 minut przed posiłkiem rozrabiamy ocet z wodą) lub sokiem z cytryny. Po kilku miesiącach regularnej suplementacji powinny odczuć ulgę. Z uwagi na obecność w mleku estrogenów, gruszkom raczej nie będzie służył nabiał, chociaż wykluczenie go nie jest absolutną koniecznością. Gruszkom niezbędne jest białko, powinno być go w diecie 20%. 30% kalorii z zapotrzebowania powinno się przeznaczyć na tłuszcz i powinny być to tłuszcze zwierzęce, omega-3, które poprawiają równowagę estrogenową. Unikać powinny strączków, zwłaszcza soi, która jest źródłem fitoestrogenów. Nie bez powodu preparaty sojowe stanowią suplement diety dla kobiet w okresie menopauzy – aby uzupełniać niedobór estrogenów i zmniejszać ryzyko osteoporozy z nim związane.

Gdy gruszka wpada w zaburzenia hormonalne

Zmienia się nieco dystrybucja tkanki tłuszczowej w jej ciele. Najczęściej pojawia się tłuszcz na brzuchu, który może sygnalizować problemy z tarczycą (pogorszenie się wrażliwości insulinowej) lub fałda kortyzolowa, czyli miękka „poduszka” pod pępkiem powstająca na skutek działania hormonu stresu – kortyzolu. Wtedy założenia dietetyczne nieco zmieniają się. Głównie mam tu na myśli zarządzanie węglowodanami. Może pomóc usunięcie węglowodanów ze śniadania, które komponujemy wtedy z białka i tłuszczu, i przesunięcie porcji węglowodanów na kolację. Ograniczy to negatywne działanie kortyzolu i insuliny u gruszki z upośledzoną glikemią.

6 thoughts on “Trening i dieta dla GRUSZKI: rozwiązania treningowe, wskazówki dietetyczne

  1. ok, udało mi się zebrać do napisania kilku pytań do księdza prowadzącego. jeśli chodzi o węgle, piszesz, że mogą stanowić nawet 50% dziennego zapotrzebowania gruszek. teraz pytanie – jakie te węgle? czy mogą być z owoców, czy jednak lepiej je odstawić? i jak to się ma do paleo lub samuraja? czy wychodzi na to, że te diety nie są dobre dla gruszek? z własnych obserwacji przy samuraju mogę przeżyć przy ok. 100g węgli dziennie, przy okazji nie puchnie mi brzuch, ale po dłuższym czasie jestem pozbawiona energii i muszę sobie zafundować doładowanie węglowe (np. w weekend). kolejna rzecz to to nieszczęsne kardio. skoro regularne upośledza metabolizm, to czy można jednak nieregularnie wrzucić przebieżki 5-8k? czy też będą go upośledzać? nie to, żebym kochała biegać, ale postawiłam sobie za cel (podobno warto go mieć) przebiec półmaraton, więc siłą rzeczy muszę trochę pokicać od czasu do czasu. na koniec soja – wyeliminować wszystko od sosu po tofu? ściskam – A.

    1. paleo nie jest z zalozenia niskoweglowodanowa dieta 🙂 gruchy o zdrowej glikemii dobrze toleruja wegle rowniez z owocow 🙂 ja osobiscie sklaniam sie ku diecie samuraja 🙂 jesli lubisz biegac i masz zamiar podtrzymac ta aktywnosc, czyli zapewnic sobie ten deficyt, to jasne, biegaj 🙂 kazda aktywnosc ktora lubisz bedziesz prawdopodobnie zatrzymywac na lata, wiec ta zasada sie nie przejmuj. tyczy sie raczej osob ktore biegaja w celu redukcji, zazwyczaj p;orzucają je gdy osiagna juz rezultat. soje bym wyeliminowala. akurat tu zartow nie ma. buzia! 🙂

  2. Dzisiaj trafiłam na Twoją stronę i jestem pod wrażeniem ogromu wiedzy. Od jakiegoś czasu walczę z problemami hormonalnymi (choroby autoimm. i tarczyca) i dzięki Tobie odkryłam skąd na moim brzuchu zaczął się pojawiać tłuszcz 🙂 Faktycznie wszystko, co piszesz o gruszkach, zgadza się w 100. Kiedyś zmuszałam się do kardio kilka razy w tygodniu, dzisiaj z miłością podnoszę ciężary i choć nogi nadal są spore, cała sylwetka wygląda dużo lepiej i zdrowiej 🙂 Dodatkowo dopiero miesiąc temu trafiłam po kilku nieudanych próbach na mądrą dietetyczkę, która wyrzuciła większość węgli z mojej diety, zostały tylko te na kolację i (nie chcę zapeszać, bo jutro mam kontrolę i dopiero wyjdzie) chyba działa, czuję, ze wreszcie po latach coś zaczęło ruszać się w dół. Także, wszystko co piszesz to prawda, na pewno będę tutaj często zaglądać 🙂
    Pozdrawiam serdecznie!
    Ola

  3. Droga Marto,

    jak odnosisz się do paleo u gruszek (przykładowo BTW 100g/130g/75g)? Czy lepiej jeść „normalnie” (np. BTW 30/30/40 lub nawet 30/35/35)?

    Czy węglowodanowe posiłki na noc u gruszek mogą być niekorzystne?

    Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *