Trening i dieta dla GRUSZKI: uwarunkowania hormonalne, suplementacja

Na początku pracy nad ciałem, każda z nas zupełnie nieświadomie określa swój typ sylwetki, precyzując cel treningowy. Chcesz schudnąć? Z brzucha, pleców i ramion? Czy raczej z bioder i ud? A może chcesz nabrać nieco ciała? Nadać objętości barkom i rękom, a może udom i pośladkom? Niezależnie od tego, czy masz zamiar redukować tkankę tłuszczową czy zyskać zdrową masę, warto abyś już na samym starcie była świadoma realnych predyspozycji swojego kobiecego organizmu. Na efekt, który widać w lustrze będzie się składać nie tylko Twoja ciężka praca, ale również otrzymana w genach budowa szkieletu oraz hormonalna dystrybucja tkanki tłuszczowej. Poniżej brutalna prawda oraz praktyczne rady 🙂 .

Większość kobiet reprezentuje typ estrogenowy – gruszki (znaczna większość) oraz klepsydry (wizerunek kobiety tak chętnie przedstawiany na obrazach i rzeźbach oraz, podobno, podświadomie wybierany przez mężczyzn).

Według badań psychologów (Devendra Singh), mężczyzn najczęściej pociągają kobiety, w ciele których obwód talii stanowi 60 do 70% obwodu ich bioder. Takie „kobiece” kształty stymulują ośrodek nagrody tak silnie jak kokaina i heroina (Singh, Platek).

Jeśli więc Twoje ciało chętnie gromadzi tkankę tłuszczową w okolicy ud i bioder, masz stosunkowo niewielkie piersi (pamiętaj jednak, że biust to tylko i wyłącznie tkanka tłuszczowa, a gruszką może być zarówno szczupła dziewczyna z małymi piersiami oraz otyła kobieta, której biust będzie znacznych rozmiarów, a mimo to oba przykłady stanowią jeden model), Twoja miednica jest naturalnie szeroka, obręcz barkowa znacznie od niej węższa, a brzuch i talia są zazwyczaj tym, co przywołuje komplementy – witaj w gronie gruszek. Ten typ najłatwiej rozpoznać u bardzo szczupłych dziewczyn. W oczy rzucają się szerokie biodra, dobrze zbudowane uda, płaski brzuch, wąska talia, niewielkie piersi i drobna góra ciała. Trudniej rozpoznać gruszkę w kobiecie z większą nadwagą, jest to jednak możliwe wtedy, gdy przyjrzymy się dokładnie miejscom, z których gubi tkankę tłuszczową na samym początku odchudzania, a ta wskaże biust i brzuch.

Czym od gruszki różni się klepsydra?

Jej sylwetka jest bardziej zbalansowana. Jej barki zazwyczaj równoważą szerokość bioder, środek sylwetki harmonijnie wyznacza wąska talia, a biust jest pełny. Niewiele kobiet dostało te cechy od Matki Natury, ale dzięki odpowiedniemu treningowi każda może sobie tę harmonię wypracować (poza biustem 😉 ). Klepsydra nie musi być drobniejsza lub szczuplejsza od gruszki, ale będzie na taką wyglądać dzięki swoim proporcjom. W budowie kobiecego ciała na siłowni nie chodzi o zmniejszenie jego obwodów, a raczej o to, by dodać mu balansu!

Układ hormonalny gruszki

Gruszki i klepsydry określane są mianem „estrogenowego” typu sylwetki nie bez przyczyny. Za dystrybucję tkanki tłuszczowej w biodrach, udach i pośladkach odpowiedzialny jest właśnie estradiol, a wymienione przeze mnie partie ciała zawierają najwięcej receptorów estrogenowych. Wiedziałaś, że kobiety gromadzą 7 razy więcej tkanki tłuszczowej niż samice innych ssaków? Mamy też znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Gruszki i klepsydry, czyli otłuszczenie udowo-pośladkowe to najczęstszy typ dystrybucji tej tkanki w ciele wszystkich kobiet na świecie. Nasze ciało niechętnie pozbywa się go z tamtych miejsc, natomiast wprost proporcjonalnie chętnie go tam zatrzymuje. To nic innego jak przygotowanie do ciąży!

Kobiece biodra, uda i pośladki to magazyn wszystkiego tego, co najlepsze – mowa tu o kwasach omega-3, a konkretnie kwasu DHA. Ludzki mózg jest 7 razy większy niż mózg innych ssaków w proporcji masa mózgu/masa ciała. Poza wodą, składa się on z tłuszczu, którego nie jesteśmy w stanie same wytworzyć i musi on pochodzić z pożywienia. To dlatego nasza dieta musi być tak bogata w kwasy omega-3. Ludzki mózg najintensywniej wzrasta przez pierwsze 2 lata życia i wtedy też, gdy karmimy dziecko piersią, DHA (czyli jego budulec), wraz z mlekiem matki zasila jego budowę. Gdy tylko zaczynamy dojrzewać, a nasza sylwetka nabiera pełnych kształtów, zaczyna robić zapasy właśnie na potrzeby przyszłej ciąży i to dlatego tak niechętnie pozbywa się tkanki tłuszczowej z nielubianych przez nas części ciała.

Dla gruszki ogromną szansą na „zgubienie ud” jest karmienie piersią, a wcześniej –  ostatni trymestr ciąży. Jest nadzieja!

Ustaliłyśmy już, że gruszka jest typem estrogenowym, a za jej otłuszczenie odpowiada głównie estradiol. W dzisiejszych czasach, niezależnie od naszego typu hormonalnego, jesteśmy narażone na nadmierną ekspozycję na estrogeny oraz substancje, które mumifikują ich działanie w organizmie kobiety. Te hormony, choć są sojusznikami kobiecej urody i płodności, w nadmiarze szkodzą. Gruszka powinna unikać estrogenów dostarczanych z zewnątrz oraz sprawnie metabolizować własne, co pomoże jej odzyskać równowagę hormonalną.

Jak odchudzić gruszkę dietą?

  1. Ograniczyć rafinowane węglowodany, czyli CUKIER.

To oczywista rada dla każdego, kto kiedykolwiek podjął kroki w kierunku odchudzania. W przypadku gruszek ma jednak istotne znaczenie z uwagi na fakt, iż cukry zwiększają ilość aromatazy – enzymu, którego rola polega na konwersji kobiecego testosteronu (pomaga gruszkom chudnąć, redukuje zatrzymywanie wody w organizmie i cellulit) do estradiolu (promuje odkładanie tkanki tłuszczowej w problematycznych rejonach, wzmaga retencję wody). Im więcej aromatazy, tym więcej tłuszczu odkłada się w biodrach i udach.

2.    Poprawić zakwaszenie żołądka.

Optymalne trawienie jest niezbędne, a większość kobiet ma bardzo niski poziom kwasu solnego, co poza uwarunkowaniami kulturowymi sprawia, że niechętnie sięgają one po mięso – wywołuje ono u nich uczucie ciężkości. Bez prawidłowej pracy żołądka i reszty układu trawiennego na nic zdadzą się najdroższe suplementy diety i żywność organiczna. Gruszki potrzebują białka w diecie aby ujędrnić ciało i zbudować nowe proporcje sylwetki.

3. Poprawa słabej metylacji.

Metylacja jest procesem, który wpływa na każdy proces metaboliczny, od ekspresji genów, po metabolizm estrogenów i detoksyfikację wątroby. Żeby metylacja zachodziła sprawnie i prawidłowo, potrzebuje szeregu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu czy cynku. Niemal 40% naszej populacji za sprawą wady genetycznej ma upośledzony jeden ze szlaków metylacji, a cały jej cykl nie przebiega już prawidłowo. Łatwo to sprawdzić – jeśli po spożyciu gotowanych szparagów masz szybko potrzebę oddania moczu a ten bardzo specyficznie pachnie (nie jest to przyjemny zapach!), u Ciebie także wystąpiła ta wada. Jak temu zaradzić? Odpowiednią suplementacją. Nada się tu:

  • dobry kompleks witamin z grupy B
  • suplement z cynkiem i magnezem (np. zwykłe ZMA na początek)
  • dieta bogata w warzywa krzyżowe (o tym poniżej)

Sprawna metylacja jest niezbędna dla detoksyfikacji wątroby, a ta dla sprawnego metabolizmu „złych” estrogenów!

4. Wzbogacenie diety w warzywa krzyżowe

Chętnie spożywane przez kulturystów brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka i szpinak, poza niską zawartością węglowodanów, mają też potencjał antyestrogenowy, poprawiając detoks wątroby.

5. Suplementacja DIM-em

DIM to nic innego jak wyizolowany z warzyw krzyżowych związek, któremu zawdzięczają swoje działanie promujące obniżenie poziomu estrogenów. Mało kto z nas jest w stanie pozwolić sobie na ślęczenie nad wiadrem z kilogramami gotowanych brokułów. Śmiem jednak twierdzić, że mało kto z nas jest w stanie pozwolić sobie na regularną suplementację za pomocą tego środka 😉 Jest drogi, ale wygodny – duża dawka w małej kapsułce. Brałam DIM przez miesiąc, ale to stanowczo za krótko by ocenić jego działanie.

6. Suplementacja kwasami omega-3

Zmniejszają poziom złego E16, podnoszą poziom dobroczynnego E2, czyli poprawiają zarządzanie estrogenami w organizmie gruszki.

7. Unikanie picia wody z kranu

Z estrogenami zawartymi w ściekach nie poradzi sobie nawet Brita. Ciężarne kobiety wraz z moczem oddają estrogeny. Nie zlikwidujemy problemu, ale unikając wody z kranu możemy oszczędzić sobie estrogenowych nieprzyjemności.

8. Rezygnacja z pigułek antykoncepcyjnych a jednocześnie… zwiększenie częstotliwości seksu 😉

Pigułki to bomba estrogenowa, seks natomiast wyzwala w kobiecie testosteron. Odstawienie pigułki i częstszy seks mogą prowadzić nie tylko do ciąży, ale również do twardszego ciała i zmniejszenia obwodu ud.

9. Picie zielonej herbaty.

Zwłaszcza liściastej herbaty Sencha (najlepszy potencjał ma liściasta Sencha Koto, niestety słabo dostępna i droga).

Czytaj:

http://katloterzo.com/female-fat-loss-estrogen-stubborn-lower-body-fat/

http://www.simplesmartnutrition.com/diet-and-health/what-does-the-type-of-fat-you-eat-have-to-do-with-the-shape-of-your-hips

http://huntgatherlove.com/content/why-women-need-fat

https://www.psychologytoday.com/articles/201207/eternal-curves

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 6

  1. Ola
    3 lutego 2016
    Odpowiedz

    Dziękuję za artykuł! Jestem najprawdopodobniej gruszką, która stara się zrzucić zbędne kilogramy i której zależy na zbudowaniu jędrnego ciała. Niestety jak na razie idzie kiepsko. Co prawda do grudnia 2015 udało mi się schudnąc 2 kg tłuszczu i przybrać 3 kg mięśni (kolejne pomiary 15 lutego) jednakże coś jest nie tak. Nie widzę żadnej różnicy w swoim ciele. Kobiety pokazują metamorfozy po trzech miesiącach, że szczęka opada…a ja? Jakbym nic nie robiła. Dużo pracy przede mną.

    Pozdrawiam 😉

    • Marta Okuniewska
      14 lutego 2016
      Odpowiedz

      Trzymam kciuki!

  2. agnieszka
    6 lipca 2016
    Odpowiedz

    a ja jestem gruszką z niedoczynnością tarczycy… u mnie odpadają warzywa krzyżowe i zielona herbata (zwłaszcza rano- podobno obniża wchłanianie hormonu, który przyjmuję). Jak żyć, pani Marto?
    Super artykuł i super blog. Trafiłam niedawno i na pewno zostanę na dłużej. Pozdrawiam i życzę sukcesów!

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      Jak żyć? A jeść krzyżowe, pić herbatę, byle nie kilka kilo dziennie. Nie przesadzajmy 🙂 Buziak

  3. Emilia
    14 września 2016
    Odpowiedz

    Dziękuję bardzo za ten artykuł. Mam sylwetkę gruszki, od roku jestem na zdrowej diecie od dietetyka, ćwiczę 5 razy w tygodniu, lecz wciąż nie jestem zadowolona ze swojej sylwetki. Jestem już na granicy niedoboru tłuszczu w organizmie, gubię kilogramy – ale tylko z górnej części ciała. Mój brzuch i klatka są wręcz wychudzone, wystają mi kości, natomiast dół jak u osoby z nadwagą. Kiedy włożę luźną bluzkę, wyglądam jak osoba, która zamiast o siebie dbać objada się i nie ćwiczy. To bardzo demotywujące. Mam nadzieję, że może odpowiednia suplementacja coś pomoże. Czy jest szansa że moje nogi i biodra w końcu schudną ( albo chociaż przestaną puchnąć, co niweczy tych killka zgubionych centymetrów 🙁 )?

  4. ania
    26 listopada 2016
    Odpowiedz

    Witaj
    Świetne informacje.
    Sama szukam całe życie odpowiedniego stylu odżywiania dla siebie.I ciągle nie wiem.
    Czy dieta ketogeniczna bądź ketoza będzie dobra dla typu estrogennego?Całe życie unikalam tłuszczy i też nie do końca jestem do keto przekonana.Ale Z wielu informacji wynika,że jednak gruszki lepiej metabolizuja węglowodany..
    A tyja od nadmiaru białka zwierzęcego I tłuszczu.
    Proszę o odpowiedz;)*

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *