Trening i dieta dla GRUSZKI: uwarunkowania hormonalne, suplementacja

Na początku pracy nad ciałem, każda z nas zupełnie nieświadomie określa swój typ sylwetki, precyzując cel treningowy. Chcesz schudnąć? Z brzucha, pleców i ramion? Czy raczej z bioder i ud? A może chcesz nabrać nieco ciała? Nadać objętości barkom i rękom, a może udom i pośladkom? Niezależnie od tego, czy masz zamiar redukować tkankę tłuszczową czy zyskać zdrową masę, warto abyś już na samym starcie była świadoma realnych predyspozycji swojego kobiecego organizmu. Na efekt, który widać w lustrze będzie się składać nie tylko Twoja ciężka praca, ale również otrzymana w genach budowa szkieletu oraz hormonalna dystrybucja tkanki tłuszczowej. Poniżej brutalna prawda oraz praktyczne rady 🙂 .

Większość kobiet reprezentuje typ estrogenowy – gruszki (znaczna większość) oraz klepsydry (wizerunek kobiety tak chętnie przedstawiany na obrazach i rzeźbach oraz, podobno, podświadomie wybierany przez mężczyzn).

Według badań psychologów (Devendra Singh), mężczyzn najczęściej pociągają kobiety, w ciele których obwód talii stanowi 60 do 70% obwodu ich bioder. Takie „kobiece” kształty stymulują ośrodek nagrody tak silnie jak kokaina i heroina (Singh, Platek).

Jeśli więc Twoje ciało chętnie gromadzi tkankę tłuszczową w okolicy ud i bioder, masz stosunkowo niewielkie piersi (pamiętaj jednak, że biust to tylko i wyłącznie tkanka tłuszczowa, a gruszką może być zarówno szczupła dziewczyna z małymi piersiami oraz otyła kobieta, której biust będzie znacznych rozmiarów, a mimo to oba przykłady stanowią jeden model), Twoja miednica jest naturalnie szeroka, obręcz barkowa znacznie od niej węższa, a brzuch i talia są zazwyczaj tym, co przywołuje komplementy – witaj w gronie gruszek. Ten typ najłatwiej rozpoznać u bardzo szczupłych dziewczyn. W oczy rzucają się szerokie biodra, dobrze zbudowane uda, płaski brzuch, wąska talia, niewielkie piersi i drobna góra ciała. Trudniej rozpoznać gruszkę w kobiecie z większą nadwagą, jest to jednak możliwe wtedy, gdy przyjrzymy się dokładnie miejscom, z których gubi tkankę tłuszczową na samym początku odchudzania, a ta wskaże biust i brzuch.

Czym od gruszki różni się klepsydra?

Jej sylwetka jest bardziej zbalansowana. Jej barki zazwyczaj równoważą szerokość bioder, środek sylwetki harmonijnie wyznacza wąska talia, a biust jest pełny. Niewiele kobiet dostało te cechy od Matki Natury, ale dzięki odpowiedniemu treningowi każda może sobie tę harmonię wypracować (poza biustem 😉 ). Klepsydra nie musi być drobniejsza lub szczuplejsza od gruszki, ale będzie na taką wyglądać dzięki swoim proporcjom. W budowie kobiecego ciała na siłowni nie chodzi o zmniejszenie jego obwodów, a raczej o to, by dodać mu balansu!

Układ hormonalny gruszki

Gruszki i klepsydry określane są mianem „estrogenowego” typu sylwetki nie bez przyczyny. Za dystrybucję tkanki tłuszczowej w biodrach, udach i pośladkach odpowiedzialny jest właśnie estradiol, a wymienione przeze mnie partie ciała zawierają najwięcej receptorów estrogenowych. Wiedziałaś, że kobiety gromadzą 7 razy więcej tkanki tłuszczowej niż samice innych ssaków? Mamy też znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Gruszki i klepsydry, czyli otłuszczenie udowo-pośladkowe to najczęstszy typ dystrybucji tej tkanki w ciele wszystkich kobiet na świecie. Nasze ciało niechętnie pozbywa się go z tamtych miejsc, natomiast wprost proporcjonalnie chętnie go tam zatrzymuje. To nic innego jak przygotowanie do ciąży!

Kobiece biodra, uda i pośladki to magazyn wszystkiego tego, co najlepsze – mowa tu o kwasach omega-3, a konkretnie kwasu DHA. Ludzki mózg jest 7 razy większy niż mózg innych ssaków w proporcji masa mózgu/masa ciała. Poza wodą, składa się on z tłuszczu, którego nie jesteśmy w stanie same wytworzyć i musi on pochodzić z pożywienia. To dlatego nasza dieta musi być tak bogata w kwasy omega-3. Ludzki mózg najintensywniej wzrasta przez pierwsze 2 lata życia i wtedy też, gdy karmimy dziecko piersią, DHA (czyli jego budulec), wraz z mlekiem matki zasila jego budowę. Gdy tylko zaczynamy dojrzewać, a nasza sylwetka nabiera pełnych kształtów, zaczyna robić zapasy właśnie na potrzeby przyszłej ciąży i to dlatego tak niechętnie pozbywa się tkanki tłuszczowej z nielubianych przez nas części ciała.

Dla gruszki ogromną szansą na „zgubienie ud” jest karmienie piersią, a wcześniej –  ostatni trymestr ciąży. Jest nadzieja!

Ustaliłyśmy już, że gruszka jest typem estrogenowym, a za jej otłuszczenie odpowiada głównie estradiol. W dzisiejszych czasach, niezależnie od naszego typu hormonalnego, jesteśmy narażone na nadmierną ekspozycję na estrogeny oraz substancje, które mumifikują ich działanie w organizmie kobiety. Te hormony, choć są sojusznikami kobiecej urody i płodności, w nadmiarze szkodzą. Gruszka powinna unikać estrogenów dostarczanych z zewnątrz oraz sprawnie metabolizować własne, co pomoże jej odzyskać równowagę hormonalną.

Jak odchudzić gruszkę dietą?

  1. Ograniczyć rafinowane węglowodany, czyli CUKIER.

To oczywista rada dla każdego, kto kiedykolwiek podjął kroki w kierunku odchudzania. W przypadku gruszek ma jednak istotne znaczenie z uwagi na fakt, iż cukry zwiększają ilość aromatazy – enzymu, którego rola polega na konwersji kobiecego testosteronu (pomaga gruszkom chudnąć, redukuje zatrzymywanie wody w organizmie i cellulit) do estradiolu (promuje odkładanie tkanki tłuszczowej w problematycznych rejonach, wzmaga retencję wody). Im więcej aromatazy, tym więcej tłuszczu odkłada się w biodrach i udach.

2.    Poprawić zakwaszenie żołądka.

Optymalne trawienie jest niezbędne, a większość kobiet ma bardzo niski poziom kwasu solnego, co poza uwarunkowaniami kulturowymi sprawia, że niechętnie sięgają one po mięso – wywołuje ono u nich uczucie ciężkości. Bez prawidłowej pracy żołądka i reszty układu trawiennego na nic zdadzą się najdroższe suplementy diety i żywność organiczna. Gruszki potrzebują białka w diecie aby ujędrnić ciało i zbudować nowe proporcje sylwetki.

3. Poprawa słabej metylacji.

Metylacja jest procesem, który wpływa na każdy proces metaboliczny, od ekspresji genów, po metabolizm estrogenów i detoksyfikację wątroby. Żeby metylacja zachodziła sprawnie i prawidłowo, potrzebuje szeregu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu czy cynku. Niemal 40% naszej populacji za sprawą wady genetycznej ma upośledzony jeden ze szlaków metylacji, a cały jej cykl nie przebiega już prawidłowo. Łatwo to sprawdzić – jeśli po spożyciu gotowanych szparagów masz szybko potrzebę oddania moczu a ten bardzo specyficznie pachnie (nie jest to przyjemny zapach!), u Ciebie także wystąpiła ta wada. Jak temu zaradzić? Odpowiednią suplementacją. Nada się tu:

  • dobry kompleks witamin z grupy B
  • suplement z cynkiem i magnezem (np. zwykłe ZMA na początek)
  • dieta bogata w warzywa krzyżowe (o tym poniżej)

Sprawna metylacja jest niezbędna dla detoksyfikacji wątroby, a ta dla sprawnego metabolizmu „złych” estrogenów!

4. Wzbogacenie diety w warzywa krzyżowe

Chętnie spożywane przez kulturystów brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka i szpinak, poza niską zawartością węglowodanów, mają też potencjał antyestrogenowy, poprawiając detoks wątroby.

5. Suplementacja DIM-em

DIM to nic innego jak wyizolowany z warzyw krzyżowych związek, któremu zawdzięczają swoje działanie promujące obniżenie poziomu estrogenów. Mało kto z nas jest w stanie pozwolić sobie na ślęczenie nad wiadrem z kilogramami gotowanych brokułów. Śmiem jednak twierdzić, że mało kto z nas jest w stanie pozwolić sobie na regularną suplementację za pomocą tego środka 😉 Jest drogi, ale wygodny – duża dawka w małej kapsułce. Brałam DIM przez miesiąc, ale to stanowczo za krótko by ocenić jego działanie.

6. Suplementacja kwasami omega-3

Zmniejszają poziom złego E16, podnoszą poziom dobroczynnego E2, czyli poprawiają zarządzanie estrogenami w organizmie gruszki.

7. Unikanie picia wody z kranu

Z estrogenami zawartymi w ściekach nie poradzi sobie nawet Brita. Ciężarne kobiety wraz z moczem oddają estrogeny. Nie zlikwidujemy problemu, ale unikając wody z kranu możemy oszczędzić sobie estrogenowych nieprzyjemności.

8. Rezygnacja z pigułek antykoncepcyjnych a jednocześnie… zwiększenie częstotliwości seksu 😉

Pigułki to bomba estrogenowa, seks natomiast wyzwala w kobiecie testosteron. Odstawienie pigułki i częstszy seks mogą prowadzić nie tylko do ciąży, ale również do twardszego ciała i zmniejszenia obwodu ud.

9. Picie zielonej herbaty.

Zwłaszcza liściastej herbaty Sencha (najlepszy potencjał ma liściasta Sencha Koto, niestety słabo dostępna i droga).

Czytaj:

Female Fat Loss, Estrogen & Stubborn Lower Body Fat

What Does the Type of Fat You Eat Have to Do With the Shape of Your Hips?

http://huntgatherlove.com/content/why-women-need-fat

https://www.psychologytoday.com/articles/201207/eternal-curves

6 thoughts on “Trening i dieta dla GRUSZKI: uwarunkowania hormonalne, suplementacja

  1. Dziękuję za artykuł! Jestem najprawdopodobniej gruszką, która stara się zrzucić zbędne kilogramy i której zależy na zbudowaniu jędrnego ciała. Niestety jak na razie idzie kiepsko. Co prawda do grudnia 2015 udało mi się schudnąc 2 kg tłuszczu i przybrać 3 kg mięśni (kolejne pomiary 15 lutego) jednakże coś jest nie tak. Nie widzę żadnej różnicy w swoim ciele. Kobiety pokazują metamorfozy po trzech miesiącach, że szczęka opada…a ja? Jakbym nic nie robiła. Dużo pracy przede mną.

    Pozdrawiam 😉

  2. a ja jestem gruszką z niedoczynnością tarczycy… u mnie odpadają warzywa krzyżowe i zielona herbata (zwłaszcza rano- podobno obniża wchłanianie hormonu, który przyjmuję). Jak żyć, pani Marto?
    Super artykuł i super blog. Trafiłam niedawno i na pewno zostanę na dłużej. Pozdrawiam i życzę sukcesów!

  3. Dziękuję bardzo za ten artykuł. Mam sylwetkę gruszki, od roku jestem na zdrowej diecie od dietetyka, ćwiczę 5 razy w tygodniu, lecz wciąż nie jestem zadowolona ze swojej sylwetki. Jestem już na granicy niedoboru tłuszczu w organizmie, gubię kilogramy – ale tylko z górnej części ciała. Mój brzuch i klatka są wręcz wychudzone, wystają mi kości, natomiast dół jak u osoby z nadwagą. Kiedy włożę luźną bluzkę, wyglądam jak osoba, która zamiast o siebie dbać objada się i nie ćwiczy. To bardzo demotywujące. Mam nadzieję, że może odpowiednia suplementacja coś pomoże. Czy jest szansa że moje nogi i biodra w końcu schudną ( albo chociaż przestaną puchnąć, co niweczy tych killka zgubionych centymetrów 🙁 )?

  4. Witaj
    Świetne informacje.
    Sama szukam całe życie odpowiedniego stylu odżywiania dla siebie.I ciągle nie wiem.
    Czy dieta ketogeniczna bądź ketoza będzie dobra dla typu estrogennego?Całe życie unikalam tłuszczy i też nie do końca jestem do keto przekonana.Ale Z wielu informacji wynika,że jednak gruszki lepiej metabolizuja węglowodany..
    A tyja od nadmiaru białka zwierzęcego I tłuszczu.
    Proszę o odpowiedz;)*

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *