Trening klatki piersiowej a piersi

Trening klatki piersiowej u kobiet – moje zdanie 🙂

Sprawa dość kontrowersyjna. Mało kobiet trenuje klatkę piersiową. Z różnych powodów, jednak najczęstsze z nich są dwa, zupełnie do siebie przeciwstawne – albo nie widzicie w tym sensu, bo przecież klatę przykrywają #cycki, albo nie chcecie jej ćwiczyć, bo obawiacie się, że jakość wizualna biustu pogorszy się.

Klatę ćwiczyć warto.

Po pierwsze, zasada jest konkretna – trenujemy całe ciało. Ćwicząc plecy, zapominając o klatce, doprowadzicie do pogłębienia się wad postawy. Partie antagonistyczne (tu: klatka piersiowa – grzbiet) powinny pozostawać w „jin i jang” 🙂

Po drugie, trenując klatkę piersiową, trenujemy „mimochodem” triceps, czyli to, co tak lubi nam obwisać. Dwie pieczenie na jednym ogniu!

Po trzecie, wyciskanie na klatę sprawi, że poczujecie się siłaczki. Mi osobiście sporą satysfakcję daje fakt, że na ławce płaskiej potrafię zawstydzić niejednego faceta. Pobicie życiówki na ławce płaskiej dodaje więcej pewności siebie niż najlepsze szpilki.

Teraz czas na obalenie kilku mitów.

Mit #1 : od treningu klatki piersiowej maleją piersi.

Kobiece piersi zbudowane są z 3 tkanek: gruczołowej (bardzo upraszczając – zapewnia mleko), łącznej (to ona ma funkcję podporową) oraz tkanki tłuszczowej. Pod piersią znajduje się podstawa, czyli mięsień piersiowy, który w większości swojej powierzchni jest przez nią przykryty. Wielokrotnie wspominałam o tym, że tak, jak nie mamy wpływu na to, w których partiach naszego ciała tyjemy (chyba że tyjemy „w silikon” 😉 ), nasze preferencje dotyczące tracenia tkanki tłuszczowej z wybranych partii również nie mają znaczenia, gdy warunki dyktują hormony. Chudniemy globalnie, a redukcja nie zachodzi miejscowo i preferencyjnie. Nawet milion pompek nie sprawi, że biust nie zmieni rozmiaru na mniejszy. Ćwicząc daną partię siłowo, wcale jej nie odchudzamy. To nie takie proste. Piersi zmniejszą się wtedy, gdy zmniejszy się Twój poziom tkanki tłuszczowej. Albo gdy pomoże Ci doktor Szczyt.

 

Mit #2 : trening klatki piersiowej ujędrnia #cycki

Piersi składają się _głównie z tkanki tłuszczowej i gruczołowej. Wygląd piersi zależy od proporcji między nimi. Mięsień znajduje się pod nimi i jest przez nie w dużej mierze przykryty. Owszem, wraz z budową tkanki mięśniowej, rozmiar znajdujących się pod piersiami mięśni również nieznacznie zwiększa się i uwypukla, co według niektórych źródeł może (nie musi) dać efekt pełniejszych piersi na skutek „wypchnięcia” piersi przez znajdujące się pod nimi, większe niż wcześniej, mięśnie. Odpowiednio napięty, trenowany mięsień piersiowy jest rusztowaniem dla piersi, ale nie będzie miał na ich wygląd tak silnego wpływu, jak hormony, a zwłaszcza estrogen. Biust zwiększa swoje rozmiary pod wpływem pracy jajników. Bez wpływu ich pracy następuje odwodnienie i utrata elastyczności tkanki łącznej piersi, gdy ich tkanka traci kształt i zmniejsza się. Estrogeny produkowane są nie tylko przez jajniki, ale także przez tkankę tłuszczową, którą już mamy. Gdy ich ubywa, pojawia się też znaczna fluktuacja tnaki z górnych części ciała ku dolnym, a to prowadzi do odkładania się tłuszczu na pośladkach i udach, podczas gdy w okolicy rąk i klatki piersiowej jej ubywa, tak jak  gdy z wiekiem, oraz gdy tracimy tkankę tłuszczową podczas odchudzania, estrogenów ubywa. Gdy się starzejemy, tkanka gruczołowa zaczyna się przekształcać w luźniejszą tkankę tłuszczową, a kształt biustu znacznie się pogarsza.

Trenując klatkę piersiową, odżywiając się prawidłowo zbudujecie silniejszy mięsień piersiowy. Jego większa część zakryta jest przez #cycki, ale góra klatki, czyli część, która widoczna jest pod obojczykami, będzie widoczna i uwierzcie – będzie wyglądać lepiej, a dekolt nabierze „gęstości”. Po dobrym treningu klatki może się w tym miejscu pojawić nawet „pompa” 😉

 

Mit #3 : Trening klatki piersiowej zwiększy obwód biustu.

To ciekawe, bo faktycznie, trenując siłowo, obwód biustu, a dokładnie obwód pod nim, który jest mniej istotny dla facetów 😉 a bardziej istotny dla nas, bo przez większość życia kupujemy staniki; może się zwiększyć! Nie będzie wynikało to jednak ze zwiększenia się piersi samych w sobie, a raczej budowania mięśni grzbietu. W większości przypadków, trening siłowy oraz idąca wraz z nim dieta, zmniejszy obwód piersi, bo te składają się przecież z tkanki tłuszczowej. Mówię „w większości”, bo najczęstszym celem treningowym w przypadku kobiet jest redukcja masy ciała. Utrata tłuszczu idzie z nią w parze. Żeby zbudować mięsień, nie wystarczy po prostu go ćwiczyć. Trzeba dać mu odpocząć i dostarczyć mu budulca. Bez tego nic nie urośnie. Sorry 🙂

 

Mit #4 : na klatę wystarczą pompki.

Jeśli chcesz widocznych efektów, musisz zastosować różne bodźce. Różne ćwiczenia. Zadbać o progresję i różnorodność.

 

Jak się zabrać do treningu klatki piersiowej?

Niektórzy trenerzy twierdzą, że kobiety powinny wyciskać tylko na ławce skośnej, bo ten rodzaj wyciskania angażuje bardziej górę klatki czyli tą część, którą u nas, kobiet widać, bo nie przysłaniają jej piersi. Co uważam ja? Ważniejsza niż rozdrabnianie się na ławkę płaską czy skośną jest progresja! To ona zapewni rozwój sylwetki. Plusem ławki płaskiej jest to, że to klasyka. Na płaskiej łatwiej jest bić rekordy i budować siłę. Ławka skośna, z drugiej strony, wydaje się być nieco bezpieczniejsza, bo uniemożliwia szarżowanie z ciężarem. Faktycznie też angażuje tę część klatki, która jest po prostu widoczna i daje widoczny rezultat. Trening jednak to nie tylko estetyka, ale również równowaga w sile taśm przednich i tylnych i tu stawiam na płaską. Początkującym dziewczynom polecę wyciskanie na ławce płaskiej i trening „full body”. Polecam tu hantelki, bo sztanga olimpijska może być zbyt ciężka na początek (20 kg). Wolę hantle od sztangi, ale o tym kiedy indziej. Jeśli jesteś zaawansowana, wrzuć sobie ławkę płaską i skos. Poza wyciskaniem, ważne jest rozciąganie, czyli rozpiętki! Przy siedzącym trybie życia i zamkniętej klatce piersiowej, rozpiętki to absolutna higiena treningowa! Wystarczą Ci 2 ćwiczenia na klatkę w sesji treningowej, jeśli trenujesz FBW lub prostym splitem typu „góra/dół ciała”. Najpierw wyciskanie (ławka płaska lub skośna), czyli „spinanie” klatki. Potem rozpiętki (jeśli wyciskałaś na płaskiej, połóż się na skośnej, itp.), czyli „otwieranie” klatki.

Przykładowe treningi klatki piersiowej

Trening A

Wyciskanie (sztanga, hantle) na ławce płaskiej 3 serie 6-8 powtórzeń

Pompki męskie z nogami na podwyższeniu (np. na stepie) 2 serie 8-10 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3 serie 10-12 powtórzeń

 

Trening B

Wyciskanie (sztanga, hantle) na ławce skośnej 3 serie 6-8 powtórzeń

Pompki męskie 2 serie 8-10 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń

Czemu taki zakres powtórzeń? 6-8 to zakres, przy którym dobrze dobrane obciążenie pozwoli zachować progresję, zbuduje więc siłę, a dodatkowo jest stosunkowo bezpieczne (obciążenie będzie umiarkowane przy takim zakresie powtórzeń). Kobiety często boją się wyciskania „na maksa” (chodzi o przekroczenie pewnej strefy komfortu), poza tym rzadko kiedy mają partnerów (lub partnerki) treningowe lub ośmielą się poprosić o asekurację obcą osobę (na siłowni najczęściej faceta). Wyciskanie to klucz tego treningu. Uzupełnieniem są pompki, a rozpiętki traktujemy jako rodzaj „siłowego rozciągania” 🙂 Ciężej tu będzie o progresję i nie forsujemy jej. Skupiamy się raczej na otwieraniu klatki.

Miłego treningu!

Desktop20

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 4

  1. Wawa
    10 października 2015
    Odpowiedz

    A ja nie polecam trenować klatki! Ćwiczyłam przez 2lata i piersi przesunęły mi się niżej przez to, widać centralnie klatę… to nie jest estetyczne, nie wiem teraz jak się tego pozbyć.

  2. 15 marca 2016
    Odpowiedz

    Trenowanie klaty jest dla mężczyzn drogie panie. Kobiety nie powinny tak trenować no chyba, że chcą zostać facetami ahaha

  3. Sylwia
    21 lipca 2016
    Odpowiedz

    Od razu widać ze wypowiedzieli się Janusze siłowni… Aż żal czytać. Świetny artykuł. Zgadzam się ze wszystkim co napisane. Trenuje wszystko drodzy Janusze. Łącznie z klatą czy łydką. Pozdrawiam autorkę tekstu 🙂

  4. Dian
    16 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Gadanie takich głupot jak komentujący jest dla idiotyczne więc pewnie to.. idioci ::) będzimy trenowały co chcemy i nie podważy nam to naszej kobiecosci. Nie jesteśmy tylko ciałem!

    Za to Ty widocznie jesteś płytki/płytka <3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *