Trening w ciąży a… psychika

Zanim w ciążę zaszłam, często wyobrażałam sobie różne scenariusze. Moim ulubionym był ten, w którym jestem aktywna, dźwigam jak instagramowe influencerki, zdrowo jem (i się nie objadam), mój brzuch wygląda jak urocza piłeczka, a na koniec, po dziewięciu miesiącach rodzę w kwadrans pięknego bobasa. Oczywiście, czysto teoretycznie byłam do tego fantastycznie przygotowana, zaopatrzona w wiedzę ze szkoleń, ze studiów i z licznych profili instagramowych. Tak jak uważam, że „złota rada” nie posiadania/nie robienia sobie oczekiwań jest równie idiotyczna co ta, która mówi, żeby się nigdy do nikogo porównywać, tak zgadzam się z tym, że często oczekiwania rozczarowują podczas próby ich realizacji. Nie bylibyśmy jednak ludźmi, jakbyśmy podświadomie oczekiwań nie mieli. Oczekiwania ma się zawsze. Realizm to również rodzaj zakładanego scenariusza 😉 Tak więc moja rada – jasne, miej oczekiwania, ale razem z nimi świadomość, że moment ich weryfikacji będzie bolesny jak ślizg twarzą po betonie.

Oto więc jestem, za moment zaczynając 6 miesiąc ciąży, bogatsza o nowe, cenne doświadczenia, którymi chcę się z Wami dziś podzielić. Mi i, jak obserwuję, wielu kobietom w ciąży towarzyszą głównie dwa uczucia:

 

  1. FRUSTRACJA, ROZCZAROWANIE.

Ciąża to tak dziwny stan, że jednego dnia możesz bić życiówkę w sprincie, a następnego toczyć się po płaskiej ścieżce rowerowej tempem żółwia. To, że w tym tygodniu czujesz się fantastycznie nie oznacza, że w kolejnym będzie tak samo, bo jakby nie patrzeć, dynamika zachodzących w Twoim organizmie przemian od poziomu komórkowego po efektywność ruchów prawej kończyny górnej sterowana jest przez płód 😉 Planowanie ścisłym, znanym nam „systemem” treningowym może tylko rodzić frustrację. Ciąża to też nie moment na to, żeby bić rekordy i wychodzić ze strefy komfortu. To moment, żeby z tej strefy komfortu nie wychodzić i tyle. Co konkretnie mam na myśli mówiąc „sztywny plan treningowy”? Ano rozpisane konkretnie ćwiczenia, w konkretnych seriach, z konkretnym ciężarem, o zgrozo, w konkretne dni. W moim przypadku budziło to tylko niezadowolenie i rozczarowanie. Początkowo byłam tak słaba, że nie byłam w stanie zrobić pełnego treningu z podopieczną, co dla mnie oznacza naprawdę trening rekreacyjny. Złościłam się i zamiast obnażać swoje słabości przed samą sobą, wolałam nie ćwiczyć wcale. Jak można to rozwiązać?

Skupić się na tym, żeby, przykładowo, zmieścić w tygodniu trzy treningi i w każdym z nich zawrzeć, tu moje subiektywne zdanie, najbardziej korzystne dla stanu ciąży i przyszłego porodu, ruchy:

  • hip hinge – czyli zawiasowy ruch w biodrze: martwy ciąg w wariacjach, swing kettlem,
  • squat – czyli najzwyczajniejszy przysiad głęboki, głębokości ruchu sprzyja obciążenie trzymane z przodu w pozycji goblet lub front rack, lub wykonywanie ćwiczenia zupełnie bez obciążenia, a wręcz z odciążeniem, np w formie TRX
  • odwodzenie nogi – w leżeniu na boku z oporem (clam), stojąc z oporem – stabilizacja miednicy
  • grzbiet – jedno globalne ćwiczenie, inverted rows z TRX, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie jednorącz

Czyli w skrócie: ćwiczenia otwierające krocze, wzmacniające stabilność miednicy, prostownik grzbietu, górne partie grzbietu (czemu? bo rosnący, ciążący biust!)

Po 4 serie każdego, 4 – 5 ćwiczeń – starczy. Jeśli jednego dnia masz większy przypływ mocy, weź większy ciężar, jeśli danego dnia bolą Cię stawy krzyżowo – biodrowe, odpuść ruchy zawiasowe, itp. Takie 2 – 3 sesje naprawdę starczą do tego, żeby zachować aparat ruchu w zdrowiu i nie sabotować swoich sił gromadzonych na poród.

Przykładowy zestaw nr 1 (na dolne partie)

Goblet squat z kettlem (u mnie 12 kg) 4×15

Martwy ciąg na prostych nogach z kettlem (u mnie 12 kg) 4×15

Glute bridge z gumą o mocnym oporze, leżąc na macie 4×15

+ clam 4×10 na stronę, z tą samą gumą (superseria)

 

Przykładowy zestaw nr 2 (na całe ciało)

Swing rosyjski kettlem ( u mnie 12 kg) 4×15

Martwy ciąg sumo kettlem (u mnie 20 kg) 4×10

Goblet squat z kettlem (u mnie 12 kg) 4×15

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (u mnie 20 kg) 4×15

Wyciskanie hantli na barki siedząc na piłce (u mnie 5 kg) 4×15

 

Precyzja ruchu i obydwa dają radę 🙂

 

2.  STRACH, PANIKA

Brzmi to strasznie i nie sądziłam, że kiedykolwiek aktywność fizyczna będzie we mnie budzić takie odczucia. Napiszę wprost – jeśli wykonujesz treningi lub aktywności, po których/podczas których co chwilę sprawdzasz majtki, czy nie ma na nich śladu krwi lub po każdym skorzystaniu z toalety z obawą sprawdzasz papier toaletowy, którym się wycierałaś, to powinnaś tych aktywności zaprzestać lub je ograniczyć. W tym kontekście bardzo irytują mnie mężczyźni (trenerzy), którzy dumni z podopiecznych podkreślają że „ciąża to nie choroba, można ćwiczyć”. Fakt, można, wręcz trzeba i tak naprawdę, czysto teoretycznie i sportowo można też w ciąży dźwigać ciężary i biegać maratony, ale tu rozważam aspekt psychologiczny i nie wiecie nawet, panowie, jak wielki strach ma w sobie kobieta, która przechodzi właśnie pierwszą ciążę, jak często podczas i po treningach czy seksie panicznie sprawdza majtki. Na samym początku ciąży ćwiczyłam, ale miałam w sobie ten strach, gdy czułam dyskomfort w podbrzuszu, bo dla wielu z nas jest to uczucie nowe, obce i nie potrafimy go zidentyfikować. Ja wiem, że presja, że żadna z nas nie chce wyglądać jak mała orka, nie chce mieć cellulitu i zniweczenia swoich dokonań sylwetkowych, ale jakbym miała dać sobie samej radę będąc bogatsza o te doświadczenia, to byłoby to właśnie zaprzestanie aktywności, które budzą moje obawy. Nieistotne, czy te obawy są fizycznie uzasadnione, tu w grę wchodzi uczucie lęku, którego wielokrotnie mogłam sobie oszczędzić.

W piątym miesiącu poszłam na event crossfitowy. Po co? Tęskniłam za treningiem w grupie. W połowie chciałam przestać, bo się po prostu bałam. Ok, jestem silna, dawałam radę siłowo i kondycyjnie nawet też, chociaż trening do łatwych nie należał, ale całą godzinę byłam spięta i zestresowana, a kolejne dwa dni spędziłam na odruchowym szukaniu śladu krwi na bieliźnie. Czy było warto? NIE. Nie było warto, bo najadłam się stresu. Mam w dupie to, czy moje lęki były uzasadnione, pewnie nie. Ale z uwagi na uczucie strachu, które towarzyszyło mi podczas zajęć, nie było warto ryzykować.

Nie o to chodzi, żeby nie ruszać się wcale, ale o to, żeby znaleźć aktywności (nawet nieco inne niż dotychczasowe), które będą nam dawać korzyści nie tylko fizyczne, ale i psychiczne, a już na pewno takie, które nie będą nam odbierać radości z ćwiczeń i co najważniejsze – rodzić w nas lęku i paniki.

PS. „Ciąża to nie choroba” w ustach faceta – trenera wciąż będzie budzić we mnie gest przewracania oczami 😉 Nie mogę go winić, zanim zaszłam w ciążę też miałam takie podejście 😉

Przez cały czas ćwiczę, jeżdżę na rowerze, spaceruję. Być może niedługo napiszę Wam sportowe podsumowanie mojej ciąży, ale póki co – trwa, i jestem w najbardziej dynamicznym układzie, w jakim mogłabym się kiedykolwiek znaleźć 😉

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *