Wysiłkowe bóle głowy – migreny na tle treningowym.

Do napisania tego artykułu skłoniło mnie podjęcie opieki treningowej nad znaną pewnie wielu z Was Moniką Gabas z bloga Dr Lifestyle. Z Moniką współpracowałam chwilę w zeszłym roku. Jest dietetyczką, więc jedyne czego potrzebowała do delikatne wsparcie z zakresu treningu siłowego z naciskiem na pośladki. Po przeszkoleniu treningi wykonywała samodzielnie i była zadowolona z efektów, jednak sen z powiek zaczęły spędzać jej uporczywe migreny pojawiające się często po intensywnym wysiłku. Monika choruje na PCO, przy którym bóle głowy bywają jednym ze skutków ubocznych leczenia hormonalnego, jednak intensywny trening na pewno przyczynił się do nasilenia problemu. Po kilku miesiącach Monika zaczęła więc biegać przy kontroli pulsometra i znalazła najbardziej optymalny dla siebie poziom tętna, a dzięki terapii alternatywnej migreny zelżały. Nadszedł idealny moment na podjęcie regularnych treningów oraz idealny moment dla mnie, abym zrobiła głębszy przegląd literatury tak, aby treningi nie zburzyły tego, co naprawił terapeuta Moniki.

Czym jest migrena, a czym powysiłkowy ból głowy?

Migrena jest chorobą przewlekłą, która powoduje uciążliwe bóle głowy. Czynników wyzwalających, tzw. triggerów jest wiele, od stresu, przez dietę, pogodę po aktywność fizyczną. Powysiłkowy ból głowy („exertion headache”) może być bólem migrenowym wyzwolonym przez wysiłek fizyczny, ale nie musi być związany z migreną. W tym artykule skupię się więc na powysiłkowym bólu głowy, czyli zagadnieniem z zakresu sportu, jednak „migrenowcy” wiele rad mogą zastosować do siebie. Aktywność fizyczna to nie tylko ta na sali treningowej, ale chociażby noszenie zakupów czy podnoszenie ciężarów z ziemi.

Powysiłkowy ból głowy związany jest treningiem o wysokiej intensywności. Bóle często występują po ciężkich seriach wielostawowych ćwiczeń na nogi takich jak przysiady, wypychania nóg na suwnicy czy martwe ciągi i zaczynają się bardzo gwałtownie w potylicy i na skroniach w wyniku znacznego, nadmiernego rozszerzenia (dylatacji) naczyń krwionośnych w mózgu. Na skutek wywieranego na opony mózgowe ciśnienia pojawia się ból głowy, który maleje po spadku tętna i ciśnienia krwi, jednak nie znika, a opony pozostają bardziej uwrażliwione i podatne na ból gdy tylko wzrośnie tętno. Takie „ćmienie” może utrzymywać się nawet przez 48 godzin.

Co sprzyja pojawianiu się powysiłkowego bólu głowy?

  • odwodnienie (zagęszczona krew)
  • hipoglikemia podczas wysiłku

Jeśli wykonujesz długotrwałe i intensywne treningi (np. crossfit), musisz szczególnie zwrócić uwagę na fakt, aby w posiłku przedtreningowym nie brakowało odpowiedniej ilości węglowodanów, co zapobiegnie spadkom cukru. Oczywiście, posiłek przedtreningowy nie musi zawierać węglowodanów (carb back loading), a hipoglikemia nie musi się przytrafić przeciętnemu Kowalskiemu, warto jednak zaznaczyć fakt, że niski poziom cukru we krwi może, ale nie musi, wywołać ból podczas sesji treningowej.

  • wstrzymywanie oddechu (wzrost ciśnienia krwi)

Wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ciężkich powtórzeń, np martwego ciągu czy siadów zabezpiecza kręgosłup przed urazem, jednak gdy występują silne bųle migrenowe, będzie trzeba z tego zrezygnować i zwiększyć ilość powtórzeń, zmieniając ładunek.

  • nieprawidłowe ułożenie szyi

Podobnie jak w przypadku większości problemów bólowych układu mięśniowo – szkieletowego, jedną z przyczyn jest nieprawidłowa postawa podczas ćwiczeń. W okolicach karku znajduje się wiele mięśni, jednak za głównych winowajców możemy uznać mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki i mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy. Np. podczas wiosłowania do brzucha na wyciągu poziomym, pozycją mogącą wywołać dolegliwości bólowe będzie zbytnie wychylenie barków i głowy do przodu, co wydłuża mięśnie karku, które mimo wszystko muszą pozostawać w skurczu aby utrzymywać głowę w pozycji pionowej. Każde odchylenie głowy (która powinna znajdować się na szczycie osi kręgosłupa – to pozycja wymagająca najmniej energii do utrzymania, czyli pozycja optymalna), nawet o centymetr w przód lub w tył względem osi ciała znacznie zwiększa obciążenie kręgów szyjnych oraz okolicznych mięśni, a te reagują stanem zapalnym i długotrwałym bolesnym skurczem. Gdy taka pozycja towarzyszy Ci dodatkowo przez kilka godzin dziennie za biurkiem, skazujesz się na częste bóle głowy.

Kolejnym przykładem jest nieprawidłowe pozycjonowanie szyi podczas przysiadów, martwych ciągów, zarzutów, itp. Podczas wykonywania tych ruchów mięśnie górnej części pleców zajmują się retrakcją łopatek (m. równoległoboczny, m. czworoboczny). Kiedy więc ściągniesz łopatki mając na plecach sztangę, a głowę odchylasz nadmiernie do góry, wyzwalasz ten sam efekt, który powoduje dolegliwości bólowe gdy wysuwasz głowę nadmiernie do przodu w pozycji siedzącej. Górne włókna mięśnia czworobocznego bardzo mocno napinają się w miejscu przyczepu do czaszki i wywołują piekący ból.

  • zwiększone tętno

W trakcie wykonywania serii ćwiczenia tętno wzrasta piramidalnie tak, by pod koniec być tak wysoko (lub niemal tak wysoko) jak poziom tętna maksymalnego.

  • duży ładunek

Im większy ciężar na sztandze, tym większy wzrost ciśnienia nastąpi podczas jej podnoszenia. Z uwagi na fakt, że nogi są najsilniejszą grupą mięśniową, aby uzyskać pożądany efekt treningowy, jest wielce prawdopodobne, że użyjemy dużego ładunku. Wyjątkowo problematyczne mogą okazać się więc wielostawowe ćwiczenia na nogi – problemem jest tu bezpośrednia korelacja między dużym ciężarem a wysokim ciśnieniem krwi.

Takie połączenie podwyższonego ciśnienia, tętna, zwężonych tętnic i odwodnienia (zagęszczona krew) może wywołać silny ból głowy lub wyzwolić ból migrenowy, ponieważ przepływ krwi próbujący dostać się do mózgu usilnie rozszerza ściany tętniczek i wywiera presję na opony.

Jak przebiegają fazy ataku bólu potreningowego?

  • faza ostra

Ból jest nagły, intensywny, najbardziej odczuwalny na potylicy i skroniach. Wycisza się dopiero wtedy, gdy ciśnienie obniży się, tętno zmaleje a aktywność zaniknie.

  • faza wyciszenia

Ból jest tępy i męczący, utrzymuje się nawet 2 tygodnie, odczuwalny jest w miejscu, gdzie nastąpiło jego ognisko w fazie ostrej, czyli w miejscu, gdzie doszło do stanu zapalnego opon.

  • faza wyzdrowienia

Jej długość zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu i może trwać minimum tydzień, chociaż pełny powrót do aktywności treningowej na poziomie sprzed wystąpienia bólu może nastąpić dopiero po 2 miesiącach.

Jak zapobiegać powysiłkowym bólom głowy?

  • nawadniać się

Kolor moczu powinien być lekko słomkowy, nigdy ciemnożółty. Obserwuj kolor moczu na dzień przed sesją z ciężarami oraz na dzień po, gdy ciało przechodzi przez procesy regeneracyjne. To pomoże krwi swobodnie przepływać przez naczynia utrzymując jej właściwą gęstość.

  • swobodnie oddychać podczas treningu siłowego

Wstrzymywanie oddechu jest wartościowym narzędziem w budowaniu stabilności podczas ruchów maksymalnych w treningu siłowym, jednak nigdy nie powinno być ono stosowane podczas pracy na ciężarze i zakresie powtórzeń, w którym ryzyko kontuzji jest niewielkie. Oddychaj tak, aby pomagać sobie oddechem. Książki mówią, żeby nabierać powietrza w fazie negatywnej, a wydychać w fazie pozytywnej.

  • utrzymywanie kręgosłupa w pozycji neutralnej

Zadzieranie głowy do góry może pomagać „mentalnie” w utrzymaniu prostych pleców np. podczas martwego ciągu, nie jest jednak niezbędne i bezpieczniej będzie, gdy utrzymasz odcinek szyjny w pozycji najbardziej dla niego optymalnej. Taka pozycja pozwoli na optymalny przepływ krwi z i do mózgu.

  • budowanie kondycji

Zdrowe serce i płuca redukują ryzyko występowania dolegliwości bólowych głowy związanych z wysiłkiem. Pozwól im sprawnie pracować.

 

 

 

 

 

 

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarzy 5

  1. 3 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Po tym wpisie nie mam cienia wątpliwości, że moje pośladki są w najlepszych rękach! <3

    Nie żebym wcześniej miała, ale teraz nie mam ich jeszcze bardziej 😉

  2. 12 kwietnia 2016
    Odpowiedz

    Myślałam, że tylko mnie się to zdarza – zwykle po zumbie, choć nie po każdych zajęciach.

  3. Sandra
    18 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Późno, bo około 20 roku życia zaczęłam niecko bardziej aktywny tryb życia. Nie to, że nie lubiłam sportu, albo byłam łamagą, ale praktycznie zawsze towarzyszył mi ból głowy. Czasem w trakcie wysiłku, niezależnie czy to było typowe cardio – skakanka, bieganie, gra w szkole, czy wysiłek siłowy. Teraz mam 25 lat i nie wyobrażam sobie życia bez regularnego sportu, chociaż w tej kwestii jestem „normalem”, tzn. ćwiczę dla przyjemności i kondycji (no dobra, lubię też sobie zjeść, w szczególności polska kuchnia). Głównym źródłem moich bóli było nieodpowiednie oddychanie – do dziś podczas biegania, biorę obowiązkowo dwa wdechy i jeden lub dwa wydechy (biegamy w rytmie a więc i oddychamy w rytmie, mój rytm jest pokręcony i widocznie mało pobieram powietrza w 1 wdechu, muszę brać dwa z rzędu). Zdarzało się że na basenie zaczęła głowa boleć, bo pogoda albo było zbyt duszno – wtedy muszę się zatrzymać na dłuższą chwilę i nawdychać potwietrza. Poza tym – nawodnienie przed, ale przede wszystkim PO treningu. Oprócz tego po zimie, kiedy kondycja odrobinę słabsza, zawsze boli głowa po 1-2 bieganiach na świeżym powietrzu. Mi pomaga tylko sen (chyba będzie mieć to związek ze zmianą ciśnienia i tętna) lub tabletka przeciwbólowa. Pozdrawiam!

  4. waldi
    31 grudnia 2016
    Odpowiedz

    Znalazła najbardziej optymalny poziom tętna…
    Powinno być:
    Znalazła optymalny dla siebie poziom tętna.

    Nie może cos byc optymalne mniej lub bardziej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *