Zdrowe krągłości – rady dla kobiet, które chcą… przytyć: dieta

Przyjęło się, że kobiety ruszają do siłowni w celu zgubienia zbędnych kilogramów. Tak się jednak składa, choć często tego nie mówi, że wiele ich szczupłych koleżanek przyjęłoby od nich ten nadbagaż z wielką przyjemnością. W dzisiejszym tekście poruszę dość nietypowy i ciężki (choć pozornie lekki) temat, czyli „masa” dla kobiet z niedowagą, więc jeśli złośliwe koleżanki określają Cię mianem „szkieletora”, a Ty mimo ogromnego zapału do ćwiczeń i apetytu nad talerzem wciąż nie widzisz plusów na wadze, jest on kierowany właśnie do Ciebie.

Czy jesteś ektomorfikiem?

Najprawdopodobniej! Osoby bardzo szczupłe często określa się mianem ektomorfików. Ten typ sylwetki charakteryzuje się drobnym kośćcem, niską masą ciała i jego predyspozycje do budowy masy mięśniowej są niewielkie, ponieważ obdarzony został szybkim metabolizmem. Upraszczając sprawę metabolizmu – tarczyca i jej hormony pracują u ektomorfika nad wyraz sprawnie. Jeśli jednak czujesz się przesadnie pobudzona, masz napady gorąca, obfite miesiączki (jeśli pozwala na nią niski poziom tkanki tłuszczowej), przy okazji rutynowych badań, sprawdź kontrolnie poziom hormonów tarczycy – być może tu jest problem, zwłaszcza jeśli dolegliwości nasiliły się w ostatnim czasie. Szybki metabolizm to zaleta, nie sprzyja natomiast budowie sylwetki, choć wszystko jest do zrobienia i nie powinnaś się poddawać. Poniżej zwrócę Ci uwagę na błędy, które prawdopodobnie popełniasz i możliwe, że po ich korekcji zauważysz pozytywne efekty swoich starań o kształty Kim Kardashian 🙂

 

  1. Czy jesz odpowiednio?

Przez cały tydzień uczciwie rób zdjęcia wszystkich posiłków. Następnie, korzystając z kalkulatora zapotrzebowania oblicz je, uwzględniając wszystkie aktywności. Teraz czas na podsumowanie kalorii z całego tygodnia. Użyj www.ilewazy.pl do oszacowania kaloryczności jadłospisu. Nie ufam do końca wzorom na zapotrzebowanie kaloryczne, ale dadzą Ci bardzo ogólny punkt odniesienia do dalszej pracy.

Czas na analizę Twojego jadłospisu. Rozważmy 2 warianty:

  • jesz ponad zapotrzebowanie kaloryczne, ale nie widzisz efektów

Prawdopodobnie masz błędny rozkład makroskładników.

Problem z białkiem

Kobiety intuicyjnie zwiększają zawsze podaż białka bo wydaje im się, że jest ono niezbędne dla budowy masy mięśniowej. To prawda, ale gdy jest go w diecie zbyt dużo, poprzez jego potencjał termogeniczny, szybki metabolizm nabiera prędkości geparda. Diety wysokobiałkowe polecane są w celu redukcji tkanki tłuszczowej nie bez powodu – przyśpieszają metabolizm. Białko jest niezbędne dla prawidłowej regeneracji i wzrostu mięśni po treningu, jednak jego ilość powinna być dobrana indywidualnie. Zbyt mały udział białka w diecie nie pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej, zbyt duży – nadmiernie rozpędzi metabolizm. Co więc zrobić?

Dla kobiety, która wcześniej nie jadła dużej ilości białka, na początek wystarczy 1,5 g/kg masy ciała. Zbyt duża jego ilość potrafi zniechęcić osoby początkujące, zwłaszcza te, które do tej pory żywiły się głównie kanapkami z serem. Posadzona przed talerzem z 200 – gramowym stekiem, nie każda kobieta zareaguje entuzjastycznie. Apetyt rośnie w miarę jedzenia 😉 Ale do jedzenia nie powinnaś się zmuszać – po co się zniechęcać już na linii startu?

Kobieta, która już trenuje, moim zdaniem nie powinna przekraczać 3 g białka/kg masy ciała, żeby nie rozpędzać dodatkowo metabolizmu. Bezpieczną ilością, którą ja polecam, będzie 2-2,5g/kg masy ciała.

Problem z węglowodanami

Insulina jest niezbędna do budowy masy mięśniowej i kobieta z niedowagą nie powinna ograniczać węglowodanów. Problem z cukrami w diecie masowej dla ektomorficzki jest podobny do tego z białkiem – zbyt mała ilość nie pozwoli na budowę sylwetki, natomiast zbyt duża nadmiernie pobudzi tarczycę do pracy. Zbyt duży udział węglowodanów w diecie kobiety z szybkim metabolizmem to jak dolewanie oliwy do ognia. Ogień ma buchać, ale nie spalić jej włosów! Załóżmy, bezpiecznie, 5g/kg masy ciała dla węglowodanów.

Tłuszcz jest sprzymierzeńcem!

Sugeruję dość wysoki udział tłuszczu w diecie, z dwóch powodów. Pierwszy jest oczywisty – duża gęstość kaloryczna, która jest zmorą diety redukcyjnej, a jednocześnie ratunkiem dla niejadka na „masie”. Z jedną łyżką oliwy dostarczysz 90 kcal. Tłuszcz znany jest z tego, że „spowalnia metabolizm”, a tak przynajmniej utarło się w światku kulturystycznym. Ta jego własność bardzo nam się przyda. Drugi powód? Tłuszcz jest nośnikiem smaku i zapachu, a przy diecie masowej apetyt jest niezbędny! Tłustsze jedzenie będzie na pewno bardziej atrakcyjne smakowo, a Ty będziesz je chętniej jadła. Załóż 1,5-2g tłuszczu/kg masy ciała. Uzupełnisz kalorie i…smak w potrawach.

Zasady komponowania posiłków i dobór produktów

  • wybieraj tłuste źródła białka

Nie dla Ciebie sucha pierś z kurczaka, zwłaszcza jeśli zaczniesz zwiększać udział białka w diecie. Chude źródła białka są tak chętnie proponowane kobietom na diecie, ponieważ skutecznie hamują apetyt oraz mają niską gęstość kaloryczną – duża objętość niskokalorycznego posiłku na talerzu jest zaletą, ale dla Ciebie będzie wadą! Wybierając tłustsze źródła białka dostarczysz sobie więcej kalorii przy niewielkiej objętości jedzenia, posiłek zajmie Ci niewiele czasu, będzie smaczny oraz nie wywoła dyskomfortu w żołądku. Wymień pierś z kurczaka na udka, szynkę, łopatkę, karkówkę czy tłusty twaróg, mozzarellę, całe jajka.

  • wybieraj niskobłonnikowe źródła węglowodanów

Twój jadłospis w większości powinien składać się z niskobłonnikowych źródeł węglowodanów takich jak na przykład biały ryż, ryż basmati czy ziemniaki. Nie myśl, że produkty pełnoziarniste są niezdrowe (pomijam kwestie kwasu fitynowego i glutenu), po prostu aby wypełnić zapotrzebowanie na węglowodany będziesz ich musiała zjeść bardzo dużo i obecność błonnika w takiej ilości posiłków może stać się wadą i wywołać…zaparcia. I znów – odwracamy zasady konwencjonalnej diety siłownianej 🙂 Zależy nam na tym, żeby nie rozciągać Twojego żołądka do granic niemożliwości już na samym starcie. Nadadzą się też owoce.

  • nie zaczynaj masy od docelowej kaloryczności, stopniowo dodawaj kalorii

Początkowo będziesz się czuła przejedzona. Żołądek ma zdolność zwiększania i zmniejszania swojej objętości, ale nie testuj go.

  • podziel jadłospis na 5-6 posiłków

Przy diecie redukcyjnej polecam zmniejszenie ilości posiłków, tutaj sytuacja ma się inaczej. Jedzenie mniejszych posiłków przy tak dużej kaloryczności pozwoli Ci na sprawniejsze funkcjonowanie układu pokarmowego i nieco oszczędzi Twój czas.

  • niech posiłek potreningowy stanie się najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia

Zadbaj o to, żeby był raczej pozbawiony tłuszczu. To jedyny posiłek, w którym możesz zastosować pierś z kurczaka. Dodaj do niej warzywa, ryż, ziemniaki czy kaszę i zjedz w spokoju.

W drugiej części omówię błędy treningowe u kobiet z niedowagą 🙂

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *