Życie po diecie – makro: jak LICZYĆ… na siebie?

W poprzednim tekście poruszyłam temat zachowań zaburzonych w diecie i treningu, a wśród nich – obsesyjne liczenie kalorii i gramatury. Sama przechodziłam przez ten etap, korzystając z „rozpiski” stworzonej „specjalnie dla mnie” przez trenera, sama również tworzyłam jadłospisy dla klientów. Korzystałam ze wzorów, kalkulatorów, wagi kuchennej, winnego szukając wśród nadmiernie spożywanych kalorii. Teraz uważam, że… niesłusznie.

images

Powodem nie zawsze jest nadmierne spożycie kalorii i brak świadomości dotyczącej zapotrzebowania na nie oraz ich zawartości w codziennym pożywieniu. W przypadku kobiet najczęściej dochodzi do objadania się na tle emocjonalnym – np. stresu, smutku, deficytu poczucia bezpieczeństwa. Nie jestem psychologiem ani psychodietetykiem, ale moim zdaniem problem często leży bardzo głęboko i uzyskanie planu żywieniowego z redukcyjną kalorycznością wyliczoną przez kalkulator, a następnie poddanego egzekucji przy pomocy wagi kuchennej, było najlepszym rozwiązaniem dla kobiety.

Troszkę generalizuję, bo są osoby (nie tylko płci żeńskiej), które najzwyczajniej w świecie nie mają świadomości żywieniowej i po prostu jedzą zbyt kalorycznie nie czytając etykiet lub takie, które żywią się w taki sam sposób od lat nie wiedząc, że ich zapotrzebowanie wraz z wiekiem zazwyczaj maleje. W takich przypadkach faktycznie „ważona” dieta może zdać egzamin bez konsekwencji dla psychiki. Ten wpis nie jest jednak o nich.clean-eating

Z doświadczenia wiem, że znaczną większość kobiet podejmujących treningi i dietę stanowią te, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nie jest niczym dziwnym, że kupują gotowe plany żywieniowe od trenerów. Te plany są również najczęściej skuteczne, oparte na super-przyswajalnych produktach, kaloryczności wyliczonej przez najlepszą aplikację i proporcjach makroskładników, które mają zapewnić pożądany efekt. Problem w tym, że takiej kobiecie nie mówi się, co ma zrobić, gdy już osiągnie pewien poziom satysfakcji ze swojego ciała. Taką kobietę zazwyczaj prezentuje się na zdjęciach porównawczych, podpisuje hasłem „metamorfoza” i jakimś tekstem motywacyjnym. Cel osiągnięty, podopieczna szczęśliwa, współpraca zamknięta. Takich przykładów w mediach jest pełno.

Cóż, ja sama zrobiłam fajną sylwetkę i zostałam z tym zupełnie sama. Na pamiątkę mam fajne zdjęcia i został mi wspomnień czar, bo formy nie udało się długo utrzymać. Dlaczego? Bo była niefunkcjonalna – sprzeczna z tym, czego chciało moje ciało. Odchudzając się miałam cel – osiągnąć sylwetkę marzeń i to miałam przed oczami przed pół roku redukcji. Zupełnie nie myślałam natomiast o tym, co będzie, jak już odbicie w lustrze będzie cieszyło oko! Dobiegłam na metę i… nie wiedziałam, co dalej? Stałam na niej sama.

aB1yrxQ_700b

Specjalistów od odchudzania jest mnóstwo. Tych, którzy instruują kobiety jak formę utrzymać, chyba nie spotkałam i nie ironizuję. Po prostu nie znalazłam jeszcze żadnego sensownego artykułu na ten temat.

Dla kogo, moim zdaniem, nadaje się „wyliczona” dieta?

  • dla mężczyzn, generalnie

Może to seksistowskie uogólnienie, ale zaburzenia odżywiania wśród mężczyzn występują rzadziej niż u kobiet, są też mniej podatni na obsesję „kontroli”, rzadziej zajadają stres, rzadziej jedzą kompulsywnie.

  • dla kobiet, które nie mają przeszłości z zaburzeniami odżywiania

Chodzi np. o anoreksję czy bulimię. Kobiecie, która wcześniej cierpiała na którąś z powyższych chorób o wiele łatwiej będzie popaść w kolejną – w ortoreksję.

  • dla osób, które na skutek zaburzeń hormonalnych mają problem z odczuwaniem głodu i sytości (leptyna – grelina)
  • dla osób, które nie mają świadomości żywieniowej (dotyczącej ilości spożywanych kalorii, doboru produktów, etc.)
  • dla osób, które chcą osiągnąć wyższy cel sylwetkowy (np. nie redukcja, a rzeźba; masa), są zaawansowane w zasadach zdrowego odżywiania i w treningu
  • dla profesjonalnych sportowców (np. fitnessek, kulturystów)
  • przy konkretnych niedoborach żywieniowych w celu uzupełnienia niedoborów
  • trenujący na diecie wegańskiej (tu celem uzupełnienia poziomu białka, aminogramu, etc.)
  • przy obniżeniu p. metabolizmu – np. niedoczynność tarczycy
Psiankowate (ziemniaki), fityniany (cebula, szpinak), laktoza (ricotta), olej słonecznikowy (pesto rosso), czyli po prostu zapiekanka :)
Psiankowate (ziemniaki), fityniany (cebula, szpinak), laktoza (ricotta), olej słonecznikowy (pesto rosso), czyli po prostu zapiekanka 🙂

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i chcesz po prostu poprawić swoją sylwetkę, nie musisz sięgać po wyliczoną dietę redukcyjną. Najpierw naucz się zdrowo jeść. Gwarantuję ubytek masy ciała.

Dlaczego osobiście nie polecam liczenia kalorii (poza powyższymi przykładami)?

Liczenie kalorii, podążanie za rozpiską, odważanie produktów co do grama – to wszystko zazwyczaj daje złudne poczucie kontroli nad apetytem w przypadku osób, które wcześniej jadły kompulsywnie. Coś, co sprawdza się na jakiś czas (w tym przypadku czas trwania redukcji), rozwiązanie, które ma znaczenie doraźne, nie zawsze da trwałe efekty, jeśli problem leży głębiej. A zazwyczaj leży.

Zero-jedynkowe traktowanie pokarmów i kategoryczny podział na „czyste”, czyli te z rozpiski, i na „brudne”, czyli… tak naprawdę całą resztę dostępnej na świecie żywności buduje po prostu złe relacje z jedzeniem. Dla mnie „clean” była pierś z kurczaka lub indyka, ryż, odżywka białkowa, masło orzechowe, płatki owsiane, banan i warzywa. Każdy produkt spoza tej listy po zjedzeniu wywoływał wyrzuty sumienia. Niezależnie od tego, czy był to np. plaster twarogu czy… paczka parówek nadziewanych wyrobem seropodobnym. Wszystko spoza listy było „dirty”, mimo, że eliminowała ona również pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty! Z czasem czułam tylko coNie tyjesz dlatego, że za dużo jesz.Tyjesz z powodu, z którego się objadasz.raz większe wyrzuty sumienia, bo zabijała mnie monotonia, ale nie wiedziałam, jak mogę ją przerwać w taki sposób, żebym „nie jadła brudnych rzeczy”. Zjedzenie czegokolwiek spoza listy sprawiało, że miałam wyrzuty sumienia. Tak samo jak przekroczenie kaloryczności.

Tak naprawdę coś, co daje wielu z nas poczucie kontroli, kontroluje nas i staje się pułapką. Liczenie kalorii nie jest rozwiązaniem, gdy same nie potrafimy opanować apetytu. Dieta kiedyś się skończy, ale co wtedy?

Jak wyjść z pułapki liczenia?

A. Wprowadzanie nowych
produktów.

Zacznij zastępować produkty o danym rozkładzie makroskładników i pozycji w diecie ich ekwiwalentami i zadbaj o różnorodność. Zamiast piersi z kurczaka zjedz odpowiednią ilość polędwiczki wieprzowej, a zamiast jajecznicy np. tłustszy kawałek mięsa. Nie musisz zmieniać kaloryczności, po prostu urozmaicaj dietę innymi produktami. Pilnuj makroskładników. Kiedy dieta będzie już bardzo różnorodna, pozwól sobie na coś „niedozwolonego” i wlicz w makroskładniki. Zjedz z apetytem.

B. Liczenie „na oko”

Skoro jesz już różnorodnie, pozwól sobie na większą swobodę i komponuj dietę bez wagi kuchennej korzystając z fotograficznych liczników miar i wag, np. ilewazy.pl. Z doświadczenia wiem, że np. garstka pokrojonej piersi z kurczaka waży około 100 g (waha się o około 3-5 g), łyżka płatków owsianych to 10 g, łyżka masła orzechowego 25 g, etc. Średni banan to około 120 g.

C. Kontrola dzien
nego jadłospisu co drugi dzień

Plusem doświadczenia z liczeniem kalorii i odważaniem produktów na wadze kuchennej jest nieco więk
sza świadomość dotycząca zawartości makroskładników w różnych pokarmach, jak również w ulubionych potrawach. Możesz liczyć do drugi dzień korzystając z wagi kuchennej, ale możesz robić to za pomoc
ą serwisu ilewazy.pl. W tym kroku chodzi mi o planowanie jadłospisu dzień wcześniej lub o liczenie w trakcie dnia żywieniowego.

D. Kontrola dziennego jadłospisu c
o drugi dzień post factum

Nic innego jak kontrola spożytych kalorii na następny dzień. To daje dość dobry obraz świadomości żywieniowej. Jeśli bilans jest prawidłowy, można robić to coraz rzadziej 🙂

Voila, tak można żyć 🙂

IMG_3491

Jak wyjść z kaloryczności redukcyjnej na kaloryczność do utrzymania efektów?

Jeśli redukcja nie przeszła w rzeźbę, a Ty skończyłaś ją na całkiem funkcjonalnym poziomie tk
anki tłuszczowej, powinnaś zacząć stabilizować efekty i zwiększać kalorie.

O tym jednak w kolejnym wpisie 🙂

Udostępnij
Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Najnowsze wpisy

Kategorie

Okuniewska Marta Opublikowane przez:

komentarze 4

  1. K
    23 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Bardzo wartosciowy wpis, ciesze sie niesamowicie, ze znalazlam Twojego bloga. Dziekuje.
    Sama niestety jestem po anoreksji ale zaburzenia odzywiania mam caly czas, ostatnio znowu spadlam wagowo i widze ze nie cieszy mnie to jak kiedys, nie chce juz chudnac ale jednoczesnie boje sie ze jak zwieksźe kalorycznosc to utyje na potege. W dodatku mam w wyniku tej huśtawki kilku letniej tyle nietolerancji, ze gama produktow po ktorych nie czuje sie zle z roku na rok sie kurczy, boje sie i mam juz dosc. Czy mozna sie z Toba jakos prywatnie skontaktowac?

  2. DietZero
    27 sierpnia 2016
    Odpowiedz

    Marto, czy mogłabyś poruszyć temat diety IIFYM lub IF? Na czym polega, jej wady i zalety itp.

    • Marta Okuniewska
      12 września 2016
      Odpowiedz

      pewnie, jak zbiorę materiał 🙂

  3. Kasia
    19 stycznia 2017
    Odpowiedz

    Boże, jakie to prawdziwe… Cztery miechy temu zaczynałam – jak mi się wydawało – pod okiem specjalisty. Srutu tutu, rozpiska z dietą, plan treningów i jedziemy. Po trzech miesiącach epizody zasłabnięć, regres na treningach, brak siły, przesypianie dnia. Ale kurczak i ryż odmierzone perfkcyjnie, bo „tak trzeba”. Na moje nieśmiałe uwagi, że „już nie mogę, słabo mi, wyłączyłam całkiem cardio, bo mam mroczki, od dwóch tygodni nie mogę tego i tego zrobić” jedna odpowiedź – „potrzebne dodatkowe treningi, trzeba zmienić bodzieć”. I wysłany cennik. Nosz kurwa. Spacer do laboratorium, staza, igła, a za kilka godzin wyniki. Nabawiłam się anemii, białko siadło na nery, mimo, że wspominałam, że się o nie cykam i czy tyle białka to nie za dużo. Z ciekawości przeliczyłam tą dietę. ChrystePanietysiącdwieściekalorii. I trening siłowy 4x plus 2xcardio plus 2xinterwały. Kogoś chyba pojebało. Wścieła uciekłam do domu. Przez miesiąc jadłam posiłki normalne, gotowane przez mamę, hemoglobina się unormowała, wróciła siła, choć nie taka jak wcześniej… Wróciłam na stancję… i znów odmierzam kurę na gramy, wstyd mi jak zjem 200g owocu na śniadanie, codziennie oglądam się przed lustrem i płaczę nad makrelą, którą zjadłam z za dużą ilością żytniego chleba. Obsesyjnie liczę, czy węgli nie za dużo, czy białka nie za mało. Codziennie sobie obiecuję, że przestanę, a potem panikuję, gdy chłopak przyniesie mi paczkę daktyli, tak do nauki.
    Przed całą przygodą z tym pseudoodchudzaniem odżywiałam się dobrze, dużo nieprzetworzonego żarcia, chleb pieczony przez siebie, dużo warzyw. Teraz to wszystko jest dla mnie śmieciowe, choć próbuję racjonalnie sobie wytłumaczyć, że nie. Na siłownię chodzę dalej, już bez cardio, bo nie mam na nie siły. Zaczynam więcej jeść, więc tyję. I płaczę. I znów ważę te jechane 30g makaronu i ani kluski więcej. Jak z tego wyjść…
    Po prostu musiałam to z siebie wyrzucić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

11 − nine =